Упражнения кегеля для мужчин: виды упражнений и техника выполнения

упражнения кегеля для мужчин

Если многие слышали о гимнастике, улучшающей женское здоровье в области мочеполовой системы, но что такое упражнения Кегеля для мужчин – знает не каждый. Интимная гимнастика действенная и очень полезная для мужского пола. Мужчинам в возрасте за сорок лет методика Кегеля необходима. Давайте подробнее рассмотрим гимнастику, ее эффективность и пользу для мужского организма.

Польза упражнений Кегеля для мужчин

Перед изучением пользы упражнений Кегеля, нужно разобраться, что такое мышцы тазового дна и кто же такой Кегель?

Комплекс был разработан в послевоенное время американским гинекологом. Он изобрел и запатентовал тренажёр Промежностометр или Перинеометр Кегеля. Это устройство позволяло измерять силу мышц малого таза. В пятидесятых годах Арнольд Кегель разработал комплекс, направленный на развитие и укрепление мышц промежности. Изначально упражнения Кегеля для укрепления мышц тазового дна были разработаны для женщин, но в дальнейшем ученые заметили эффективность и для мужчин, особенно в лечении преждевременного семяизвержения.

Мышцы тазового дна

Мышцы тазового дна – это целая группа мышц, выполняющая разные важные функции организма. Мышцы располагаются между лобковой костью и основанием позвоночника.

При ослаблении таких мышц развивается недержание мочи, а при их поражении возникает недержание кала. Тренировка этих мышц способствует снижению возникновения непроизвольного мочеиспускания в любом возрасте. При принудительном удержании газов человек напрягает именно целевую мускулатуру. Также осознать, где находятся эти мышцы, можно сделав паузу во время мочеиспускания, а после – возобновить мочеиспускание.  

Функции мышц:

  • контроль работы мочевого пузыря;
  • влияние на длительность и силу эрекции.

Также сила и хороший тонус малого таза благотворно влияет на психологическое состояние мужчины, гимнастика является профилактикой рака кишечника и простаты, снижает вероятность возникновения простатита и варикозного расширения вен.

Тренировка интимных мышц улучшает:

  • Эрекцию.
  • Увеличивает длительность полового акта.
  • Снижает или полностью убирает риск развития недержания мочи.
  • Способствует снижению стресса в комплексе с другими методиками и средствами.
  • Увеличивает кровообращение по тазовому дну.
  • Продлевает фертильность.

Виды упражнений Кегеля для мужчин

Первый – это сжатие мышц. Техника выполняется с разной частотой сокращений. Сокращения можно делать постепенно, увеличивая время напряжения целевой мышцы, а также выполнять сжатия с максимальной частотой сокращений.

Второй вид — это движения, включающие мышцы малого таза. В этой гимнастике есть два основных движения – ягодичный мостик и подъем ног. При выполнении таких движений мускулатура малого таза сокращается.

Техника выполнения упражнений Кегеля

Перед выполнением комплекса Кегеля, первую тренировку можно сделать пробной: сначала выполнить один цикл (сокращение и расслабление мышц). Сделайте 5 циклов с 10-секундными паузами между ними.

Выполняется на вдохе. Нужно сделать глубокий вдох носом для максимального расслабления мышцы, затем глубокий выдох ртом и одновременно сократить мышцы таза. Удерживайте мышцы сокращенными три-шесть секунд, затем расслабьте целевую мышцу. После десятисекундной паузы повторите цикл.

«Простые циклы»

Циклы выполняются, чередуя напряжение и расслабление. Для этого нужно напрячь целевую мышцу и удерживать ее в напряжении 3 секунды, и расслабить ее на это же время. Простые циклы выполняются подходами. Каждый подход состоит из 10-15 циклов. Тренировка состоит из трех подходов.

«Короткие сжимания»

Это движение выполняется в быстром темпе и подразумевает выполнение циклов с минимальными паузами длиной 1-2 секунды. Каждый подход состоит из 10 циклов (напряжение и расслабление). Упражнение выполняется 3 подхода. Внимание: в упражнении нельзя сжимать ягодицы и напрягать бедра или живот.

«Упражнение на выносливость»

Этот вариант нагрузки представляет собой длинные циклы. Каждое сжатие и расслабление длится по 10 секунд. Принцип выполнения точно такой же, как и в упражнении №1. В подходе десять циклов. Между подходами выполняется перерыв 20 секунд.

«Ягодичный мостик»

Это упражнение выполняется лежа на полу. Согните ноги в коленях. Упираясь пятками в пол поднимайте таз вверх до отказа. Движение выполняется медленно и концентрированно. В верхней части амплитуды следует выдержать небольшую паузу и после этого медленно опустить таз вниз. В нижней части амплитуды паузы быть не должно. Упражнение выполняется, используя подходы и повторы 3/15-20 или 3 подхода до отказа. Между подходами перерыв не должен превышать 30 секунд.

Ягодичный мостик

Для тех, кто желает совместить гимнастику с физическими упражнениями – предлагаем следующий модифицированный комплекс:

Упражнения Кегеля Для Мужчин Видео Урок.

Противопоказания

Тренировка мышц малого таза – это безопасный способ улучшить здоровье, но упражнения для укрепления мышц для женщин и мужчин выполнять нежелательно при:

  • Воспалении мочеполовой системы.
  • Геморрое.
  • Злокачественных новообразованиях.
  • Во время реабилитации после хирургической операции на органах малого таза.
  • Болезни, связанные с сосудами.
  • Острых болях в области таза.
  • Ушибах или растяжениях в области таза.

Рекомендации и советы

Обратите внимание, что при тренировке мышц тазового дна нагружается только целевая мышечная группа. Если во время упражнений вы чувствуете напряжение в нижней части живота или поясницы – это значит, что упражнение выполняется неправильно.

Тренировка Кегеля для мужчин проводится регулярно. Только так можно достичь терапевтического эффекта за короткий срок.

Интенсивность выполнения, а также длительность тренировки и количество повторений должно начинаться с минимальных значений и увеличиваться постепенно, по мере развития целевых мышц. Если после выполнения упражнения не ощущается утомление целевой мускулатуры, то длительность выполнения и интенсивность нужно увеличить.

Так как тренировка Кегеля представляет собой комплекс упражнений, которые выполняются незаметно для окружающих, упражнения Кегеля для мужчин и женщин можно выполнять даже в общественном транспорте по пути в точку назначения, на работе, в очереди в супермаркете или во время прогулки. Несмотря на то, что выполнять интимную гимнастику можно в любое время, отличным вариантом для выполнения упражнений является вечернее время – перед сном, лежа в постели. Тело будет расслаблено.

Стоит иметь в виду, что при заболеваниях мочевой системой выполнять упражнения Кегеля можно, но совмещать нагрузку с фитнес тренировкой нежелательно до тех пор, пока не будет восстановлена и нормализована работа мочеполовой системы.

Упражнения для мышц тазового дна для женщин можно выполнять с грузиками. Этот вариант нагрузки предназначен для людей с опытом выполнения упражнений без отягощений. Хороший способ выполнения такой гимнастики для мужчин – это чередование упражнений и методик их выполнения.

При возникновении болевых ощущений нужно прекратить тренировку. Также неправильно, если боль возникает после выполнения гимнастики Кегеля. Данный комплекс не должен вызывать болевых ощущений или дискомфорта.

Еще одним хорошим способом, который актуально использовать продвинутым пользователям гимнастики Кегеля, будет статическая нагрузка. Для ее осуществления нужно добавить в программу упражнение «планка». Планку можно выполнять, внедрив в комплекс Кегеля, так и отдельно, например, утром.

Упражнение тоже нужно выполнять регулярно. Начинать планку можно с десяти секунд. Достаточно удерживать положение в диапазоне 30-60 секунд. Выполняется планка в упоре лежа. Фиксация тела в статическом положении осуществляется путем напряжения мышц всего тела. При этом руки либо согнуты в локтевых суставах (упор на предплечья) или как при отжиманиях от пола. В этом упражнении активно работают мышцы тазовой области.

Чем раньше начать выполнять комплекс, не дожидаясь ухудшений в работе мочеполовой системы, тем меньше шансов столкнуться с перечисленными в статье негативными последствиями образа жизни и возраста.

А что говорит доказательная медицина, чем полезны такие тренировки – смотрите в следующем видеоролике:

Не работает видео в статье?
Метки: #упражнения
Добавить комментарий
Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Ответить на комментарий