Упражнения для внутренней части бедра

Упражнения для внутренней части бедра

Упражнения для внутренней части бедра

Красивая фигура – это не только подтянутый живот, упругая грудь и отсутствие «ушек» на боках. Это еще и стройные ноги, которые, увы, не всем даны от природы. Но над собой необходимо работать, ведь только благодаря упорным и регулярным занятиям удастся добиться зонального похудения. Достаточно выполнять специально разработанные упражнения для внутренней части бедра дома или в зале.

Упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях

Делать домашнюю гимнастику для устранения целлюлита на внутренней части бедра можно с собственным весом или с использованием дополнительного инвентаря. Подойдут гантели, фитнес-резинка или другие вспомогательные инструменты.

Главное условие для достижения успеха – это регулярность. От разовой тренировки, даже если она будет длиться час, никакого эффекта не будет. Если же вы твердо намерены достичь своей цели, то возьмите на вооружение следующий комплекс упражнений для сжигания жира на внутренней части бедер.   

Разведение ног

Отменное упражнение для девушки, которое помогает накачать бедра, запустить процесс сжигания целлюлита и натренировать растяжку. Это одна из базовых тренировок для тех, кто мечтает научиться садиться на шпагат.

Особенности выполнения:

  • занять положение лежа на спине, плотно прижавшись позвоночником к полу;
  • прямые или слегка согнутые ноги поднять вверх;
  • сводить и разводить ноги, чувствуя, как тянутся мышцы во внутренней бедренной зоне;
  • повторить минимум 20 раз или, если упражнение выполняется на время – минимум 30 секунд.

Сделать небольшой перерыв и выполнить еще 2 подхода. Когда тело привыкнет к нагрузке, тренировать мышцы ног нужно с использованием утяжелителей.

Сведение ног с использованием кольца

Такая тренировка помогает прокачивать всю поверхность ноги. Для выполнения упражнения на внутреннюю поверхность бедра дома необходимо приобрести в спортивном магазине кольцо для пилатеса.

Исходное положение – лежа на боку, кольцо расположено между лодыжек или немного выше. Опускать поднятую ногу, стараясь преодолеть препятствие (то есть, слегка согнуть кольцо). Выполнить упражнение 20 раз, после чего повторить тренировку, повернувшись на другую сторону. Сделать минимум 2 подхода с интервалом 30-60 секунд между каждым из них.

Растяжка задней поверхности бедра

Внутреннюю часть бедра тренируют и упражнения на растяжку. Они эффективно сжигают жир, параллельно делая тело более гибким. В процессе таких занятий участвуют мышцы спины, ног, живота.

Встать ровно, ноги полностью прямые и находятся на ширине плеч, руки вытянуты вперед и расположены на уровне груди. На счет «один» сделать глубокий наклон, стараясь дотянуться кончиками пальцев рук к кончикам пальцев ног. Досчитать до 5 и на счет «два» вернуться в исходное положение. Сделать минимум 20 наклонов в 2-3 подхода.

На заметку. Можно выполнить упражнение несколько по-другому. Положение – стоя на полностью прямых ногах. Наклониться вперед, медленно сгибаясь все ниже и ниже, стараясь достать пальцами рук до пола. Задержаться в таком положении на 30 секунд.

Классические «ножницы» и «велосипед»

Такие упражнения тренируют не только внутреннюю сторону бедра, но также пресс. С принципом их выполнения знакомы многие женщины, ведь это универсальные тренировки, которые доказали свою эффективность.

Лечь на пол, ноги слегка поднять и делать «ножницы» по классическому варианту. Тренироваться до утомления: для начала достаточно 30 секунд. Сделать небольшую паузу, затем повторить упражнение. Выполнять его рекомендуется в 2-3 подхода.

Сразу после ножниц следует перейти к упражнению «велосипед» по классическому варианту. Когда мышцы привыкнут к нагрузкам, можно переходить к усложненной вариации тренировки: лежа на спине, поднять и согнуть ноги. Руки завести за голову и сцепить пальцы. Поочередно стараться дотянуться правым локтем к левому колену и левым локтем – к правому колену. Кстати, такое упражнение делают и в положении стоя. Продолжительность тренировки и количество подходов такое же, как и для «ножниц».

Приседания с упором сзади

Упражнение подходит не только для внутренней части бедра – оно способно хорошо подтягивать ягодицы, делая их упругими, и убирая целлюлит. 

Встать прямо спиной к стулу или не очень высокому креслу. Одна нога стоит на полу, вторая помещена на сидение стула/кресла. Делать приседания медленно, без резких рывков, чувствуя напряжение в мышцах. В конечной точке положение будет напоминать приседание с выпадом. Задержаться в таком состоянии на несколько секунд, после чего плавно вернуться в изначальное положение. Проделать такие манипуляции минимум 20 раз для каждой ноги.

Упражнения для внутренней части бедра в тренажерном зале

Полезно сочетать домашние тренировки с занятиями в зале. Тренер не только расскажет о том, как быстро накачать внутреннюю часть бедра, но и подберет индивидуальную программу занятий. В специализированном спортивном заведении есть все необходимое оборудование для максимальной прокачки мышц, что позволит быстрее добиться желаемых результатов.

Сведение ног с помощью тренажера

Практически в каждом зале есть тренажер, позволяющий качать ноги в тех местах, которые являются наиболее проблемными. Регулярные тренировки позволяют убрать «ушки» на внутренней стороне бедра без особых усилий.

Для начала необходимо выбирать самый минимальный рабочий вес, чтобы не получить травму. Делать упражнение рекомендуется в 3 подхода по 10-15 повторений. Чтобы получить более быстрые результаты, следует выбирать вес таким образом, чтобы под конец занятие выполнялось с трудом.

Отведение ноги в кроссовере

Если вы не знакомы с данным устройством, и не знаете, как прокачать внутреннюю часть бедра с помощью кроссовера, то несколько первых занятий лучше выполнять под руководством тренера.

Алгоритм действий:

  • выбрать оптимальный рабочий вес на тренажере;
  • зафиксировать крепление на ноге в области лодыжки;
  • повернуться боком к тренажеру и встать так, чтобы нога с креплением располагалась поближе к устройству;
  • второй ногой шагнуть как можно дальше и занять устойчивое положение.

Поднимать рабочую ногу с креплением примерно на 30 градусов от пола – это будет считаться исходным положением. Далее необходимо завести рабочую ногу так, чтобы опорная нога находилась позади. Во время тренировки важно чувствовать напряжение мышц, но не делать резких рывков. Вернуть ногу в исходное положение и повторить движения. Для одной ноги необходимо сделать 5-10 отведений в 2-3 подхода.

Разгибание ног на тренажере

С помощью этого упражнения можно укрепить четырехглавые мышцы ног. При этом тренируются как наружная, так и внутренняя часть бедер.

Такой тренажер есть во многих залах, поскольку он довольно востребован среди мужчин и женщин. Упражнение на нем часто выполняется для разогрева мышц перед приседаниями – классическими или с утяжелителями. Для начала можно начать с 5-10 повторений таких разгибаний в 2-3 подхода с перерывами в 30-60 секунд между каждым из них. Когда тело привыкнет к нагрузке, количество выполнений за 1 подход следует постепенно увеличивать.

Жим ногами на платформе

Упражнения на внутреннюю сторону бедра в тренажерном зале можно выполнять на специальной платформе. Такие занятия позволяют проработать ноги особенно тщательно. Но здесь есть свой секрет: от постановки стоп зависит то, какая группа мышц будет тренироваться, ведь данное спортивное оборудование используется и для накачивания внешней бедренной части.

С целью укрепления мышц внутренней части бедра необходимо ноги на платформе разместить широко, носки «смотрят» в разные стороны. Выполнять жим в медленном или среднем темпе минимум 15 раз за 1 подход. Спина во время выполнения упражнения не должна отрываться от спинки тренажера. Нельзя слишком ее напрягать, делать рывки или другие движения, способные привести к травме.

Рекомендации и советы

Выполняя упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях, необходимо соблюдать определенные правила. Многие из них актуальны и при занятиях в спортивном зале на специальных тренажерах или с другим инвентарем:

  • Регулярность. Это основное правило успеха в борьбе с «ушками» на внутренней стороне бедра или жиром на других участках тела. Пусть не ежедневно, но каждые 2 дня следует выполнять комплекс упражнений или посещать зал. И даже если удалось добиться ожидаемых результатов, бросать занятия не стоит, так как это может привести к повторному появлению жировых отложений.
  • Разработка индивидуального плана тренировок с соблюдением принципа разнообразности. Можно самостоятельно подобрать для себя самые подходящие упражнения, составив график и план занятий на каждый «спортивный» день. Например, по понедельникам выполняются разведения ног и их сведение с применением кольца для пилатеса. По вторникам (или средам, если тренировки идут через день) делаются наклоны вниз, ножницы и велосипед.
  • Принцип правильного питания никто не отменял. Количество поступающих в организм калорий должно быть ниже сжигаемых. Это необходимо для эффективного похудения – как зонального, так и комплексного. Также для организма важно регулярное восполнение энергетического баланса. С этой целью нужно употреблять продукты, содержащие сложные углеводы, белок и клетчатку. А от простых и быстроусвояемых углеводов следует если не отказаться полностью, то хотя бы свести их потребление к минимуму.
  • Во время тренировки важна сосредоточенность на выполняемых действиях. При занятиях дома лучше выждать момент, когда рядом никого не будет, и позаботиться об отсутствии отвлекающих факторов. Если не получится полноценно сосредоточиться на упражнениях, то они автоматически будут выполняться «как-нибудь». А это, во-первых, приведет к тому, что добиться максимальных результатов не удастся, во-вторых, можно нечаянно получить травму.

Важно! Обязательным условием является выполнение упражнений на разминку и заминку. Первая группа тренировок разогревает мышцы, вторая снимает их напряжение после интенсивных занятий – это позволяет избежать травматизма.

Просвет между бедрами и отсутствие целлюлита – цель многих женщин. Жировые отложения в указанной зоне могут появляться даже у худеньких девушек в силу многих причин. Простые упражнения, выполняемые регулярно в домашних условиях или тренажерном зале, помогут не только решить проблему, но и привести в порядок фигуру в целом.

АДСКАЯ ТРЕНИРОВКА НА ВНУТРЕННЮЮ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА ЗА 15 МИНУТ.

Автор: Full-Fit
Сайт о спорте и здоровом образе жизни
Не работает видео в статье?
Добавить комментарий
Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Ответить на комментарий