Упражнения для укрепления мышц шеи

упражнения для укрепления мышц шеи

Укрепление шеи – это важнейший элемент физической подготовки не только для многих спортивных дисциплин, но и для поддержания здоровья важнейшей области каждого человека. Упражнения для укрепления мышц шеи необходимо выполнять не только в фитнесе, бодибилдинге, единоборствах, но и тем, кто ежедневно работает в офисе. Тренировка шейной зоны требует особого подхода. При правильном выборе упражнений и дозировании нагрузок, упражнения помогут избавиться от многих проблем: от головных болей и защемлений, до профилактики грыж и протрузий.

Особенности при прокачке мышц шеи

Перед тем, как начинать выполнять упражнения на шею, важно правильно выбрать сложность нагрузок. Без оценки своей физической формы и состояния шейных мышц, некоторые виды нагрузок могут привести к обратному эффекту – перенапряжению шейных мышц, спазмам, болям и прочим последствиям. Существуете три основных подхода к проработке шейного отдела:

  • Статические нагрузки – отправная точка для любого спортсмена, даже при наличии тренировочного опыта. «Статика» позволяет укрепить мышцы и подготовить их к более сложным упражнениям (пропуск этого этапа и переход к динамическим движениям может повысить риски получить травму или столкнуться с негативными последствиями);
  • Динамические нагрузки – это упражнения, которые направлены на накачку и укрепление шейных мышц. Выполняются как с весом собственного тела, так и с дополнительными отягощениями;
  • Дополнительные упражнения – на здоровье шеи влияют и другие мышцы шейного отдела и плечевого пояса, потому к обычным движениям в программу добавляются упражнения на сопутствующие области.

Как укреплять шею? Как этого делать не нужно?

Ключевые ошибки при прокачке шеи

При выполнении любых упражнений для шейных мышц важно уделять максимум внимания технике. Также необходимо исключить основные ошибки:

  • Резкие движения – шейные позвонки считаются самыми хрупкими и мелкими, потому лучше давать им «мягкую» и медленную нагрузку, без рывков и форсирований;
  • Полная амплитуда – шейный отдел является одним из немногих исключений, когда полная амплитуда скорее вредит, чем помогает. Делайте движения в комфортной амплитуде, без попыток отвести шею максимально далеко в каждом направлении;
  • Быстрое прогрессирование – необходимо избавиться от стереотипа о быстром и частом повышении нагрузок. Шейные мышцы укрепляются очень медленно, потому переход на новые этапы (от статики к динамике, от работы без веса на использование отягощений и тд) должен происходить за месяцы, а не недели или дни;
  • Работать через боль – если шея болит или вы перегрузили её, находясь в сидячем положении длительное время, категорически не желательно выполнять динамические нагрузки. В таком случае нужно использовать статический комплекс упражнений для мышц шеи. Он даст легкую нагрузку и не приведет к воспалительным процессам и усугублению болей;
  • Ежедневные тренировки – как и в случае с другими мышечными зонами, волокнам мускулатуры необходим отдых и восстановление. Оптимально выполнять небольшие комплексы упражнений для шеи от 1 до 3 в неделю;
  • Вращательные движения и шейный мост – это два наиболее вредных движения, которые являются абсолютно не анатомичными. Они использовались десятки лет назад из-за непонимания вызываемых ими негативных последствий. Шейные мосты – гарантированный путь к появлению протрузий, круговое вращение также нежелательно. Допускаются только движения: вправо/влево, вперед/назад и повороты влево и вправо;
  • Выполнение комплекса на холодные мышцы – как и с в случае с другими областями, мышцы необходимо предварительно разогреть. Перед любыми упражнениями необходимо выполнить базовую зарядку для шейного отдела (наклоны вперед/назад и в стороны) в положении стоя;
  • Растяжки – вопреки популярному мнению, мышцы шеи не рекомендуется тянуть. Это действительно может временно облегчить боли и уменьшить гипертонус, но в долгосрочной перспективе ухудшит здоровье шеи. Укрепление мышц, в отличие от растяжки, создает усиленный корсет из мышц вокруг шейного отдела позвоночника, что создаете эффект ношения манжета.

Упражнения для мышц шеи

Начальные и статические упражнения для шейного отдела.

Удержание в горизонтальном положении

Самое безопасное упражнение, которое подходит всем (даже при проблемах в шее, но только без обострений воспалительных процессов и болей). Выполняется в равной степени на все 4 стороны.

Удержание в горизонтальном положении

Техника выполнения:

  • Расположитесь на полу или краю дивана так, чтобы шея находилась в воздухе в горизонтальном положении;
  • Ложитесь на левый бок так, чтобы тело формировало прямую линию от макушки до стоп;
  • Удерживайте шею в положении параллельном полу как можно дольше;
  • Повторите такое же движение для правого бока, а также лежа на груди и спине.

Для исключения мышечного дисбаланса важно выполнять равное количество подходов и времени под нагрузкой на каждую сторону.

Вертикальные удержания у стены

Это более сложные упражнения на мышцы шеи, переходить к которому необходимо не ранее, чем через 1-2 недели от начала тренировок. Как и в случае с горизонтальным удержанием, движение выполняется равномерно на каждую часть.

Вертикальные удержания у стены

Техника выполнения:

  • Подойдите к стене, упритесь в нее лбом и отойдите на 0.5-1 шаг назад. Руки удерживайте вдоль тела, спина прямая. Тело формирует прямую линию от головы до пяток;
  • Удерживайте положение 20-30 секунд с последующим увеличением веса по мере укрепления мышц;
  • Повторите то же движение с упором в затылок, правую и левую часть головы с равномерной нагрузкой.

Ключевой элемент движения – прямое положение спины и шеи. Голова должна находится в нейтральном положении, что при наклоне тела создаст нагрузку на мускулатуру шейного отдела. Для усиления нагрузки повышайте наклон корпуса, увеличивая шаг от стены.

Наклоны лежа (без веса и с отягощениями)

Универсальное и единственное безопасное динамическое упражнение для шейного отдела. Также выполняется в комплексе на каждую сторону.

Наклоны лежа

Техника выполнения:

  • Ложитесь на спину на край дивана или скамьи (голова должна находится в воздухе без касания поверхности). Руки вдоль тела, грудь и плечи расслаблены;
  • Поднимайте голову вверх, старайтесь посмотреть в направлении ног, немного подкручивая шею;
  • В медленном темпе опустите шею назад, чуть ниже уровня параллели с полом;
  • Повторите движение.

Такие же движения необходимо выполнить лежа на животе, а также на правом и левом боку.

Наклоны лежа с отягощениями

На протяжении первых 2-3 месяцев рекомендуется выполнять упражнения без отягощений, после этого можно применять небольшой блин от гантели, размещая его на лбу (боковой или затылочной частях для других сторон).

Дополнительные упражнения

Для укрепления шеи также следует использовать дополнительные упражнения, направленные на близлежащие мышцы:

  • Шраги с гантелями;
  • Махи гантель в стороны, перед собой, разведение в наклоне;
  • Тяга верхнего блока к лицу (канатная рукоять);
  • Горизонтальная блочная тяга широким хватом к груди.
Шраги с гантелями
Шраги с гантелями
Махи гантель в стороны
Махи гантель в стороны
Тяга верхнего блока к лицу
Тяга верхнего блока к лицу
Горизонтальная блочная тяга широким хватом к груди
Горизонтальная блочная тяга широким хватом к груди

План тренировок мышц шеи

Общий план для проработки шейного отдела для любого уровня подготовки (начинается с первого этапа, независимо от опыта тренировок, с последующим подключением 2 и 3 этапов). Перед каждой тренировкой обязательно проводить полную зарядку для шейных позвонков, чтобы разогреть мускулатуру.

1 блок – статика (1 месяц)

  • Первая неделя - удержание шеи в положении лежа, по 30 секунд на каждую сторону каждый день;
  • Вторая неделя - доведение времени до 1-1.5 минут на каждую сторону каждый день;
  • Третья неделя – удержание по 1 минуте, после чего выполняется комплекс удержания у стены;
  • Четвертая неделя – выполнение по 2 подходов, по 1 минуте на каждую сторону для горизонтальных и удержаний у стены.

2 блок – динамика (2 месяц)

  • Динамические упражнения лежа на каждую сторону – от 15 до 50 раз без веса (увеличивать каждую неделю, вплоть до 50);
  • Любое статическое упражнение.

3 блок – работа с весом (3 месяц)

  • Выполнение упражнений лежа с использованием отягощений – от 12 до 20 раз на каждую сторону;
  • Подключение шрагов, махов в стороны и других упражнений для укрепления шейно-плечевой зоны.
Не работает видео в статье?
Поделитесь с друзьями статьей «упражнения для укрепления мышц шеи»
Добавить комментарий к статье «упражнения для укрепления мышц шеи»
Ответить на комментарий