Упражнения для поясницы

Упражнения для поясницы

упражнения для поясницы

Развитие поясничных и крестцовых мышц очень важно для всех людей, заботящихся о своём здоровье. Не важно, профессиональный вы спортсмен или нет, или вообще никак не связаны со спортом - в любом случае упражнения для поясницы помогут вам в обычной жизни. Укрепив мышцы данного отдела, человек вряд ли будет испытывать затруднения при любых бытовых обыденных движениях, таких как наклоны, поднятие тяжёлых предметов в быту, легкое поднятие с кровати, и даже нахождение в прямом состоянии.

Огромный плюс развития мышц поясницы в том, что большинство упражнений можно без проблем выполнять в домашних условиях, а это значит, что вы можете не тратиться на тренажёрные залы, да и время сэкономите.

Вообще, развитие поясничных мышц играют важнейшую роль для поддержания здоровья позвоночника, тренировка на поясницу позволяет создать буквально мышечный корсет для вашего позвоночника, и большинство нагрузок на позвоночник будут принимать на себя именно мышцы.

Основные причины для развития поясничных мышц:

  • Предотвращение избыточных нагрузок на позвоночник
  • Развитие гибкости
  • Развитие всех мышц спины сбалансированно
  • Предотвращение позвоночной грыжи

В общем, однозначно нужно делать упражнения на мышцы поясницы, если вы хотите избежать проблем с позвоночников в возрасте.

Правильное выполнение упражнений для поясницы

Упражнения для поясницы нужно выполнять правильно, иначе эффект может быть обратным. Нельзя перегружать мышцы, стараясь быстрее достичь цели, иначе потом вообще неделю невозможно будет делать никаких упражнений, и не только на спину. Поясницу нужно укреплять постепенно, без резких нагрузок.

Ориентироваться при выполнении упражнений лучше на собственные ощущения. Если вы чувствуете дискомфорт, не стоит пересиливать себя, уменьшайте нагрузку, амплитуду движений, делайте меньше повторений. Постепенно мышцы поясницы будут укрепляться, и вы сможете увеличить нагрузку, выполнять те упражнения, которые раньше давались с трудом.

Если у вас не хватает растяжки, не стоит делать резких рывков во время выполнения упражнений на поясницу, также не стоит делать что-то, что вызывает боль в мышцах, иначе можно серьёзно усугубить проблему.

Упражнения для спины и поясницы выполняются на постоянной основе. Времени это займёт минут 15-30, но специалисты рекомендуют выполнять комплекс упражнений для поясницы 2-3 раза в неделю.

Бывает так, что выполняя упражнения на укрепление поясницы, особенно новые упражнения, занимающийся вдруг чувствует острую боль. В таких случаях не стоит доделывать комплекс, пересиливая боль, лучше сразу же остановиться.

Даже при чувстве дискомфорта в области позвоночника или поясницы, лучше отказаться от дальнейшего выполнения именно этого упражнения.

Если вы выполняете домашний комплекс упражнений для поясницы, будьте особенно внимательны, прислушивайтесь к ощущениям своего тела. Если в тренажёрном зале вам помогут, то дома рассчитывать можно только на себя.

Упражнения для поясницы

Упражнения для поясницы бывают разные, но мы специально подобрали такие, которые можно без проблем выполнять как дома, так и в тренажёрном зале.

Кошка

Упражнение «Кошка» отличается простотой исполнения, но вместе с тем является одним из эффективнейших упражнений. Выполняется так – на выдохе округляется спина, при этом лопатки выталкиваются вверх, а грудная клетка втягивается. На вдохе принимаем следующее положение тела – прогибаемся в пояснице, грудь максимально раскрываем, макушку направляем при этом к кобчику. Если все эти телодвижения не вызывают у вас боли, то выполняется по 20-25 повторений.

Подтягивание колена к груди

Одно из самых эффективных упражнений на поясницу. Принимаем положение, вытягиваем ногу назад, потом подтягиваем колено к груди. Делаем по 15 повторений с одной стороны, потом меняем ногу и то же самое делаем для другой стороны. Можно делать попеременно, сначала одну ногу, потом другую ногу, но тогда не забываем считать, и выполняем 30 повторений.

Поднимаем ногу из позиции на четвереньках

Проблемное упражнение для начинающих, приступать к такому нужно только тогда, когда мышцы разогреты. Из позиции на четвереньках нужно взяться рукой за ногу, как на фото снизу. В поясничном отделе при этом нужно хорошенько прогнуться. Напрягаем мышцы пресса, ног и ягодиц, но шея при этом должна быть свободной. Приняв такое положение, нужно постараться оставаться зафиксированным на протяжении 30 секунд. После этого меняем руку и ногу.

Подъём корпуса из положения лёжа

Занимаем положение лёжа, руки разводим в стороны и сгибаем в локтях. После этого нужно стараться поднять корпус максимально вверх. Грудь при этом нужно отрывать от пола, но шею нужно стараться не напрягать. В максимально высоком положении корпус нужно задержать секунд на 5, лучше на 10. Если не получается, нужно задержать корпус хотя бы на несколько секунд в таком положении. Делам по 8-10 повторений.

Не забываем о том, что, делая упражнения для поясницы в домашних условиях, нужно обязательно прекращать занятия, если вы почувствуете не только резкую боль, но и дискомфорт!

Подъём корпуса с сомкнутыми за головой руками

Упражнение является почти полным аналогом предыдущего, но это более сложная модификация, ведь сомкнутые за головой руки, усложняют упражнение. Приступать к данному упражнению следует только в том случае, когда предыдущее упражнение не будет вызывать у вас дискомфорт. Также выполняем по 10 повторений.

«Пловец»

Данное упражнение внешне напоминает движения пловца. Принимаем положение лёжа на животе, вытягиваем руки и ноги, а потом поочерёдно поднимаем руку и ногу. Движения должны быть синхронными, как будто вы совершаете заплыв в бассейне, но при этом, подняв разноимённые руку и ногу вверх, старайтесь задержать их в самом верхнем положении. Нужно сделать 20 повторений, по 10 повторений на каждую пару рука/нога.

Лодочка

Сложное упражнение, которое не рекомендуется начинающим. Нужно принять положение лёжа, руки отводим за спину, соединяем их в замок. Потом одновременно оторваем от пола ноги, плечи и грудную клетку, образовав из своего тела такую форму, похожую на лодочку. Удержаться в таком положении в идеале нужно секунд на 25, но не расстраивайтесь, если у вас получается задержаться только на 10 секунд – это тоже нормальный результат.

Скручивания

Принимаем положение лёжа. Отводим руки назад, берёмся за стопы. Ноги согнуты в коленях, лоб должен касается пола, даже упирается в него. Тело плашмя лежит на полу, работают только плечи, которые нужно как бы отводить вниз, подальше от ушей. Шея при этом не должна напрягаться. В данном положении задерживаемся на 20-30 секунд.

Поза лука

Упражнения для мышц спины бывают простыми и сложными, поза лука явно относится к категории сложных упражнений. Данное упражнение похоже на упражнение «Лодочка», но оно ещё более сложное. Для выполнения данного упражнения нужна высокая гибкость. Из положения лёжа на животе обхватываем руками ступни согнутых ног за спиной, верхняя часть туловища при этом изгибается максимально вверх. Получается, что ваше тело похоже на изогнутый лук, а руки с ногами образуют тетиву данного лука. Первое время нужно стараться задерживаться в изогнутом положении секунд на 10, постепенно увеличивая время до 30 секунд.

Планка

Одно из универсальных упражнений, которое благотворно влияет на развитие мышц поясницы. Классическая планка выполняется из позиции упор лёжа. При выполнении данного упражнения главное делать всё правильно, запомнить изначально верную позицию. Тело в планке должно занимать идеально ровную линию, без всяких там прогибов и горбов. Ягодицы и живот напрягаем. Стоим в таком положении секунд 30, хотя, если вы достаточно натренированы, то может простоять и несколько минут.

Рекомендации

Не стоит уделять слишком много времени на упражнения для поясничной мышцы. Хватит 15 минут на каждой тренировке. Если вам нужно загрузить поясничный отдел в срочном порядке, время можно увеличить вдвое, то есть до 30 минут.

Профессионалы считают, что не стоит выполнять по 10-15 упражнений на поясницу за тренировку, достаточно выполнить всего 2-3 упражнения, по несколько подходов на каждое из этих упражнений.

Многие забывают про тренировку мышц поясницы, считая, что делать это не обязательно. Некоторые, видя, что визуального эффекта роста поясничных мышц нет, перестают делать упражнения для поясницы. Но нужно помнить, что только развитый мышечный корсет защитит ваш позвоночник от многих травм.  

Ну и видео с несколькими несложными упражнениями для поясницы:

Автор: Full-Fit
Сайт о спорте и здоровом образе жизни
Не работает видео в статье?
Метки: #упражнения
Добавить комментарий
Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Ответить на комментарий