Упражнения, чтобы убрать живот

Упражнения, чтобы убрать живот

упражнения чтобы убрать живот

Вопросом, какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот, задаются многие женщины и мужчины. Однако одних тренировок может оказаться недостаточно. К проблеме плоского живота необходимо подходить комплексно, заранее выяснив, по какой причине происходит отложение жира в области талии.

Причины появления живота

Существует условный показатель, когда объем талии считается нормальным для мужчин и женщин. Высчитать его довольно просто, нужно объем талии разделить на объем бедер. Например, у женщины объем талии 85, бедер – 100. Формула следующая: 85/100=0,85. Показатель выше на 0,05. Норма для женщин – 0,8, для мужчин меньше 1.

Убрать живот и бока в домашних условиях можно только, узнав причину их появления. Вариантов может быть несколько:

  • заболевание;
  • гормональные изменения;
  • неправильный образ жизни.

Если по медицинским показателям все в порядке, можно подобрать несложный комплекс упражнений для живота и талии, которые помогут вернуть фигуру в норму. Рассмотрим несколько типовых причин скопления жира в брюшной области.

Гормональный живот

Гормон лептин позволяет регулировать чувство сытости в организме. Если чувствительность к лептину в гипоталамусе снижена, то обладатель пивного живота продолжит набирать вес, не в силах контролировать свой аппетит. В этом случае необходимо пройти обследование и выяснить, так ли это на самом деле и скорректировать норму потребления пищи, а также подобрать специальные упражнения, чтобы убрать живот.

Недостаток гормона Т3, вырабатываемый щитовидной железой, может привести к скоплению лишнего веса на животе, груди и руках. Такой вариант событий часто встречается у женщин после родов. В этом случае также нужно пройти обследование. Врач назначит гормональную терапию, вследствие которой избыточная масса тела уйдет сама собой, если женщина при этом не переедает.

Третья причина гормонального живота – диабет II типа. В данном случае срабатывает избыточная выработка инсулина. Страдающим данным заболеванием необходимо соблюдать определенную диету, подобранную специально на этот случай. Голодать, урезать рацион без участия врача при диабете нельзя.

Еще одна причина появления большой талии, это обычная менопауза. В этот момент гормон эстроген начинает вырабатываться не так интенсивно, а именно он ранее стимулировал активный обмен веществ. Ответ на вопрос, как убрать жир с боков в данном случае один - женщине впредь придется более тщательно следить за приемом и объемом пищи, а также начать сжигать жир, повышая физическую активность.

Гинекологические проблемы

Миома матки может привести к росту живота. В процессе развития, она увеличивает матку до таких размеров, как будто женщина находится на 4 месяце беременности. Еще одна причина – образование кист на яичниках. Их масса может достигать 5 кг, поэтому если у женщины в течение последних месяцев начал стремительно расти живот и, она точно знает, что не беременна, ей срочно нужно пройти УЗИ для исключения миомы и КТ и МРТ, диагностирующее кисту яичников.

Нарушение режима сна и бодрствования

Как не парадоксально, но убрать жир с живота и боков можно элементарно, начав высыпаться. Проблема в том, что когда организм находится в состоянии стресса, причиной которого является недосып, начинает в избытке вырабатываться гормон кортизол, нарушающий обмен веществ. Жир накапливается в организме, стремясь восстановить потраченные ресурсы.

Голодовка без тренировок

Желая поскорее избавиться от живота, люди ошибочно полагают, что для этого нужно просто меньше есть. На резкую отмену привычного объема пищи, организм реагирует стрессом. Он воспринимает это, как надвигающуюся голодовку и начинает усиленно накапливать жир про запас.

Таким образом, лишив себя завтрака, можно потерять несколько калорий, но после обеда они вернутся в двойном объеме. Именно поэтому диеты без физической активности неэффективны и через некоторое время вес возвращается обратно. Диету обязательно нужно сочетать с тренировками, чтобы во время привыкания к новому режиму, жир не накапливался.

Метеоризм

Иногда обычное вздутие живота воспринимается как избыточный вес. Слабые мышцы пресса в сочетании с вредной пищей приводят к вздутию кишечника. Самыми вредными в данном случае продуктами являются мучные изделия, бобовые, газированные напитки и кисломолочные продукты. Необходимо понаблюдать, какая именно пища приводит к газообразованию, и исключить их из рациона.

Растянутые стенки желудка

Обычное переедание чаще всего приводит к отложению жировой прослойки в области живота. И основная причина этого – растянутый желудок. Стенки этого органа достаточно эластичные, и если регулярно потреблять чуть больше пищи, чем человеку необходимо в один прием, желудок быстро приспособится к такому рациону и получать чувство насыщения с каждым разом будет все сложнее.

В данном случае поможет дробное питание. То есть, необходимо есть мало, но часто. Порция должна помещаться в одну пиалу или 250 граммовую кружку. Перерыв между приемами пищи не должен превышать 2-3 часа.

Упражнения, помогающие убрать живот в домашних условиях

Теперь рассмотрим несколько простых упражнений, помогающих убрать живот в домашних условиях женщине или мужчине. Для этого понадобится свободная одежда и достаточное пространство в комнате.

Планка + вращения

Избавиться от лишнего веса в области талии поможет знаменитая планка, но в улучшенном варианте. Исходное положение: локти на полу под прямым углом относительно корпуса тела, спина ровная, носки упираются в пол.

Выполнение:

Удерживая исходное положение, начинайте вращать бедрами вправо и влево, не касаясь ими пола. Носки непрерывно упираются в пол, колени остаются выпрямленными.

Работа коленями

Быстро похудеть в животе можно, тренируя мышцы пресса. Но для тех, кто не может подняться ни разу, следует попробовать следующее упражнение. Исходное положение: лежа на полу, ноги выпрямить, руки за голову, локти в разные стороны.

Выполнение:

Ягодицы зафиксированы на полу. Начинайте поочередно поднимать ноги, сгибая в коленях, к груди как можно выше, касаясь локтей. При этом начинайте вращать талией вправо-влево, дотрагиваясь правым локтем левого колена и левым локтем правого колена. Упражнение выполняется медленно, чтобы удерживать равновесие. Мышцы пресса в этом момент максимально напряжены.

Прокачка косых мышц

Согнать жир с талии поможет регулярная прокачка косых мышц. Упражнение хорошо тем, что оно также подходит для мужчин, желающих получить пропорциональные кубики пресса. Женщинам стоит быть осторожней при выполнении подходов, ведь талия может начать увеличиваться вширь, уменьшаясь при этом спереди. Исходное положение: стоя на ногах, руки за голову, локти в разные стороны в прямом положении.

Выполнение:

Поднимайте поочередно ноги, сгибая в коленях как можно выше, стараясь коснуться локтя, которые также направлены к колену. При этом колени нужно отводить в стороны, локти не должны уходить вперед. Касайтесь правого локтя правым коленом и левым локтем левого колена.

Прокачка пресса и бедер

Убрать бока в домашних условиях поможет упражнение, сочетающее в себе прокачку мышц пресса и бедер одновременно. Особенно оно подходит для женщин, перенесших кесарево сечение, при котором чрезмерно работать с животом противопоказано. Исходное положение: лежа на полу, руки по швам, ноги выпрямлены.

Выполнение:

Носки прижать друг к другу, не размыкая. Ноги поднять на угол 45 градусов, колени выпрямлены. Начать выполнять наклоны ногами вправо, влево, ягодицы прочно прижаты к полу. Бедра и пресс максимально напряжены.

Советы для плоского живота

Комплекс упражнений обязательно нужно сочетать с правильным питанием и здоровым сном, а также отсутствием стрессов. Выполнение простых правил, которые должны стать основой здорового образа жизни, помогут сохранить плоский живот без особых усилий.

  • Если не получается оказаться от жирной пищи и сладостей, лучше употреблять все это в первой половине дня, то есть на завтрак. В течение дня лишние калории сожгутся. Но ни в коем случае не стоит есть вредные продукты после 6 вечера, когда организм постепенно готовиться ко сну, замедляя обмен веществ.
  • Планируя рацион, необходимо заменить неполезные жиры на полезные, а вредную соль на специи. В качестве полезных жиров стоит употреблять грецкий орех, авокадо, оливковое или льняное масло, рыбий жир. Из специй лучше всего справляется с жиром куркума и перец.
  • В течение дня необходимо выпивать достаточное количество воды, чтобы очищать кишечник и усиливать работу почек. Рассчитать необходимое количество воды можно по формуле: вас тела умножить на 0,3. Например, 75 кг х 0,3 = 22,5. Выпивать нужно 2 л 250 мл в день.
  • Необходимо приучить себя постоянно держать мышцы живота в тонусе. Живот при этом втягивать не нужно, достаточно просто напрягать мышцы. Таким образом, происходит активная прокачка пресса, мышцы со временем станут крепче, а кишечник быстрее начнет выводить остатки пищи.
  • Насыщайте мышцы кислородом. Кислород помогает сжигать жир быстрее, усиливая обмен веществ в тканях. Для этого можно выполнять кардио упражнения или время от времени усиленно дышать, например, находясь на работе за офисным столом.

Изменение привычного образа жизни – это главное условие на пути к избавлению от лишних килограммов на животе. Жир в области талии уходит в последнюю очередь, поэтому необходимо морально настроиться на длительный временной промежуток, прежде чем получить первые результаты.

4 простых упражнения ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЖИВОТА в домашних условиях.

Автор: Full-Fit
Сайт о спорте и здоровом образе жизни
Не работает видео в статье?
Добавить комментарий
Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Ответить на комментарий