Упражнение велосипед: техника выполнения и включение в тренировочный план

Упражнение велосипед: техника выполнения и включение в тренировочный план

упражнение велосипед

Упражнение велосипед - эффективный способ подкачать мышцы ног, укрепить пресс, избавиться от жировых отложений. Оно знакомо многим еще с уроков физкультуры, но уверены ли вы, что делаете его правильно? К тому же существует несколько способов его выполнения, у каждого из которых свои принципы и особенности.

Какие мышцы работают

Какие зоны скелетной мускулатуры вовлечены в нагрузку при выполнении упражнения, зависит от его разновидности. Классическое упражнение велосипед – какие мышцы работают:

  • пресса;
  • поясницы;
  • внутренней и внешней стороны бедер;
  • икр, голеней, ступней.

Если вы предпочитаете выполнение упражнения со скручиванием, такой «велосипед задействует мышцы:

  • живота;
  • всей поверхности ног;
  • бедер;
  • спины, в том числе поясницы;
  • шеи;
  • рук;
  • груди;
  • ягодиц.

Польза такой тренировки заключается в усилении кровообращения, укреплении мускулатуры, расщеплении подкожного жира. Тренировка эффективно сжигает калории, во время занятия хорошо ощущается напряжение, создаваемое на мышцы. Упражнение оздоровляет спину, делает живот плоским, помогает убрать «ушки» с внутренней стороны бедер, подкачивает ягодицы. Оно в целом позволяет сделать тело подтянутым, подкорректировать фигуру, а при достижении желаемых параметров – поддерживать их и предотвратить накапливание подкожного жира.

Велосипед – это упражнение универсальное, одинаково подходящее для мужчин и женщин. К тому же оно может выполняться даже людьми без серьезной физической подготовки.

Техника выполнения

Очевидна польза от выполнения упражнения «велосипед». Эта тренировка помогает похудеть и поддерживать красивую фигуру. А еще с ее помощью можно подкорректировать отдельные участки тела, главное – подобрать оптимальный вариант тренировки.

Классический велосипед

Упражнение «велосипед», лежа на спине с имитацией движений как во время езды на настоящем велосипеде, – это и есть классический вариант упражнения.

Классический велосипед

Как делать упражнение по данной схеме:

  • лягте на твердую поверхность, можете предварительно постелить гимнастический коврик;
  • ноги поднимите и согните в коленях, поясница должна быть прижата к полу;
  • руки свободно лежат вдоль тела, шея расслаблена, голова прямая (поворачивать ею не стоит во время тренировки даже при сильном мышечном напряжении);
  • крутите воображаемые педали, поочередно делая круговые движения каждой ногой, как при езде на велосипеде;
  • продолжительность занятия – не менее 30 секунд.

Во время выполнения упражнения старайтесь лежать ровно, плечи, шея и позвоночник не должны отрываться от пола. После первого подхода отдохните 30-40 секунд, после чего повторите занятие. Сделайте минимум 3 сета.

Велосипед-скрутка лежа

Усилить эффективность классического упражнения велосипед в положении лежа можно с помощью добавления к тренировке элементов скручивания. В таком случае будет работать не только пресс, но также спина и шея.

Велосипед-скрутка лежа

Техника выполнения:

  • лягте на пол, поясницу плотно прижмите к поверхности;
  • руки согните в локтях и заведите за голову, но не сцепляйте пальцы;
  • ноги согните в коленях, стопы стоят на земле;
  • выполняйте упражнение: левую ногу поднимите и выпрямите, правую согните в колене;
  • тянитесь левым локтем к правой ноге, одновременно скручивая корпус;
  • повторите такие же действия, но уже для другой стороны;
  • повторите упражнение минимум 10 раз за 1 подход.

Важно! Выполняя велосипед на пресс по данному принципу, избегайте резких движений, рывков или чрезмерного мышечного напряжения. В противном случае вам не удастся избежать травматизма.

Статический вариант велосипеда

Тренировка имеет и статический вариант. Он основывается на удержании положения тела в состоянии, при котором мышцы отдельных его участков зажаты. Такая поза направлена не столько на похудение, сколько на тренировку, укрепление скелетной мускулатуры и ее развитие.

Статический вариант велосипеда

Принцип тренировки почти полностью идентичен вышеописанному варианту. Только вместо движений ногами и плечами вам нужно оставаться в принятом положении на полминуты, а затем сделать то же, но для другой стороны тела. Выполните упражнение не менее 10 раз, сделайте 3-4 подхода.

Велосипед стоя

Велосипед стоя – это еще одно упражнение со скруткой. Оно выполняется почти так же, как и тренировка в лежачем положении.

Велосипед стоя

Упражнение велосипед стоя – техника выполнения:

  • встаньте ровно, ноги расставьте так, чтобы расстояние между ними соответствовало ширине плеч, пальцы «смотрели» прямо;
  • поднимите руки на уровень груди, согните их в локтях;
  • кончики локтей должны находиться на одной линии с пальцами на ногах;
  • на счет «раз» поднимите и одновременно согните в колене правую ногу, тянитесь ею к локтю левой руки;
  • на счет «два» вернитесь в исходное положение;
  • повторите упражнение для другой стороны.

Сделайте не менее 10 повторений «велосипеда», затем отдохните 30-60 секунд и выполните второй подход. В среднем рекомендуется провести не менее 3 сетов данной вариации тренировки.

Велосипед с вертикально поднятыми ногами

Эта разновидность тренировки распространена среди людей с хорошей физической подготовкой и профессиональными спортсменами. Упражнение создает нагрузку на мышцы ног, спины и живота, позволяя тренировать их, укреплять и активно сжигать калории.

Велосипед с вертикально поднятыми ногами

Принцип выполнения:

  • лягте на спину, поднимите ноги и таз максимально высоко;
  • положите руки под поясничный отдел, тем самым удерживая и фиксируя его;
  • делайте круговые движения ногами, как в классическом и самом упрощенном варианте. Имитируйте езду на велосипеде, стараясь держать спину неподвижной.

Продолжительность упражнения для начинающих – 30 секунд. Постепенно длительность тренировки за 1 подход нужно довести до 1 минуты. Сделать 3-4 сета.

Усложненный вариант

Когда вы освоите вышеописанные варианты тренировки, можете попробовать выполнить упражнение с отягощением. Держать его вы будете в руках, и это может быть гиря, гантель или «блин» от штанги оптимальной для вас тяжести.

Усложненный вариант велосипеда

Упражнение велосипед – как правильно делать:

  • исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу;
  • руки вместе с утяжелителем прижаты к груди, локтевые суставы согнуты;
  • поочередно поднимать каждую ногу, стараясь дотянуться до противоположной ей руки;
  • выполнить упражнение 20 раз – по 10 для каждой ноги.

Тренировка сложная, у новичков она может вызвать не только трудности, но и болевые ощущения. Поэтому лучше делать упражнение в том случае, если у вас уже имеется физическая подготовка.

Включение в тренировочный план

Упражнение «велосипед» может стать самостоятельной тренировкой, если вы будете делать его по 10-15 раз в 4-5 подходов за день. Главное – делать его правильно, не стараясь упростить задачу. Также вы можете включить его в план тренировок:

  • в составе утренней зарядки;
  • для разминки перед силовой тренировкой;
  • как часть интервальной тренировки;
  • в качестве «заминки» после пробежки или интенсивных занятий дома.

Велосипед – это то упражнение, с помощью которого можно заметно подкорректировать фигуру. Оно полезно для всех желающих иметь крепкий и рельефный пресс, стройные ноги и здоровую спину. Для людей с неидеальной осанкой тренировка станет настоящей находкой.

Главное – не лениться и не сдаваться. Поначалу будет сложно, поскольку придется прилагать немало усилий и испытывать болевые ощущения в области мышц, которые участвуют в процессе выполнения упражнения. Но когда вы привыкнете, заниматься будет просто и комфортно.

Автор: Full-Fit
Сайт о спорте и здоровом образе жизни
Метки: #упражнения
Добавить комментарий
Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Ответить на комментарий