Упражнение лягушка: техника выполнения и включение в тренировочный план

Упражнение лягушка: техника выполнения и включение в тренировочный план

упражнение лягушка

Упражнение «лягушка» ‒ тренировка на растяжку, являющаяся элементом гимнастики и акробатики. Выполняется в 4 вариациях, способствует укреплению мышц и связок, повышает гибкость тела. Заниматься можно даже дома, начиная с классического, упрощенного варианта, постепенно переходя на более сложные варианты упражнения.

Какие мышцы работают

Отличительной чертой упражнения «лягушка» является создание напряжения на большинство групп мышц тела. Во время тренировки работает мускулатура:

  • живота;
  • рук и плеч;
  • ягодиц;
  • спины;
  • голеней, икр;
  • наружной и внутренней части бедра.

Упражнение позволяет укрепить пресс, сжечь жир на животе и бедрах, улучшить гибкость. Гимнастика, в план которой включена данная тренировка, обеспечивает профилактику деформации позвоночника и развития деструктивных процессов в костях и суставах. Занятия практикуются даже детьми, поскольку риск травматизма при выполнении «лягушки» минимален.   

Техника выполнения

Классический вариант лягушки считается самым сложным. Поэтому, если у вас нет физической подготовки, начинайте с более простых способов тренировки.

Лягушка для пресса

Есть специальный вариант упражнения лягушка, проводимого для растяжки и укрепления мышц пресса. Заниматься необходимо по такому принципу:

  • Лягте на спину, согните ноги в коленях. Раскройте их, как книжку, соединив ступни. Положение коленей должно быть таким, чтобы у вас образовался ромб. Опустите максимально вниз, но они не должны касаться пола.
  • Руки сцепите за головой или скрестите на груди.
  • Напрягите мышцы пресса, приподнимите туловище так высоко, как получится. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
  • Опустите туловище, но сделайте это так, чтобы лопатки едва касались пола или вообще на него не ложились.
  • Не задерживаясь в таком положении, повторите упражнение.

Выполните 15-20 повторов упражнения за подход. Старайтесь делать не меньше 3 сетов тренировки с перерывом между каждым из них в 30 секунд.

На заметку. Если у вас слабые мышцы живота, то выдерживайте данную позу, упершись руками в пол сзади. Это поможет снять чрезмерную нагрузку с поясницы, которая оказывается под повышенным напряжением. Если этого не сделать, травматизма избежать не удастся.

Лягушка с прогибом спины

Для желающих сесть на шпагат подойдет рассматриваемый вариант упражнения лягушка для ног. Будьте готовы к тому, что в процессе тренировки мышцы могут болеть и даже гореть. Это вполне нормально: такая растяжка эффективна, но она требует терпения.

Как выполнять тренировку:

  • Встаньте на четвереньки, раздвиньте ноги как можно шире. Колени согнуты, голень и бедро находятся под прямым углом в отношении друг друга.
  • Медленно опустите предплечья на землю, прогибая в это время спину. Старайтесь удерживать стопы на полу в правильном положении, не допуская их скольжения. Это поможет вам удержать позу и не допустить резких движений, которые могут спровоцировать травму.
  • Останьтесь в такой позиции на 30 секунд. Через неделю тренировок время удержания позы увеличьте вдвое.
  • Повторите упражнение 2-3 раза за подход.

Растяжка лягушка на животе выполняется в 3-4 сета. Время отдыха между каждым из них – не больше 1 минуты.

Динамическая растяжка ног

Упражнение лягушка для растяжки мышц ног и паха может выполняться и в динамическом варианте. Упражнение способствует укреплению и тонизации скелетной мускулатуры всего тела, улучшает кровообращение, сжигает лишний жир.

Тренироваться можно с разведенными или сведенными стопами. На эффективность занятия это не влияет. Алгоритм выполнения упражнения:

  • Лягте на пол, разверните стопы наружу и разведите ноги.
  • Приподнимите спину, предплечья поставьте на пол, ладони прямые или сцеплены в «замок» перед грудью.
  • Голову держите прямо или слегка приподнимите, смотря в потолок.
  • Засеките 30 секунд, в течение которых делайте легкие раскачивания тазом. Старайтесь ягодицами дотянуться до пят или даже пальцев ног.

Важно! При выполнении гимнастического динамического упражнения лягушка не делайте резких движений или рывков. Все раскачивания должны быть медленными и плавными. Если вам слишком тяжело, можете прекратить тренировку раньше, чем истечет отведенное время.

Сделайте 3-4 подхода, повторяя их через каждые 30-60 секунд.

Лягушка для ягодичной мышцы

Чтобы укрепить ягодицы, используйте такой вариант гимнастического упражнения.

  • Лягте на живот, сделайте прогиб в области поясницы.
  • Руками обхватите пальцы ног и крепко их держите.
  • Примите положение «лодочки» и сделайте вдох.
  • На выдохе начинайте медленно надавливать руками на ступни, стараясь параллельно дотянуться пятками до ягодиц.
  • Если позволяет растяжка, плавно разводите ступни до тех пор, пока вам не удастся пятками коснуться пола. Но если ваша степень физической подготовки этого не позволяет, не стоит принуждать себя, иначе вы можете потянуть мышцы или связки.
  • В таком положении за 1 подход постарайтесь пробыть не менее полуминуты.
  • Вернитесь в первоначальное положение, отдохните 30 секунд и заново проведите тренировку.

Тренировку повторять в 3-4 сета. Заниматься рекомендуется не меньше 3 раз в неделю.

Классическая лягушка

Эта поза очень похожа на вариант лягушки с прогибом спины. Только выполняется данная тренировка легче, поскольку позвоночник должен быть выпрямлен, руки согнуты в локтях, предплечья стоят на полу. Исходное положение напоминает то, которое характерно для упражнения «планка» на локтях.

Удерживайте позу не менее 30 секунд, постепенно увеличивая продолжительность упражнения до 1 минуты. Количество подходов – 3-4 с интервалом в полминуты.

Упрощенный вариант «лягушки»

Упражнение лягушка для укрепления и подтяжки ягодиц может выполнять по упрощенному варианту, если вы только начали тренировать растяжку. Поза отдаленно напоминает подготовку к лягушачьему прыжку, только двигаться после того, как вы примете ее, вам не нужно.

Вы можете использовать это упражнение для разминки перед началом интенсивной тренировки. После него переходите к более сложным занятиям.

Регулярное выполнение этого вида «лягушки» позволяет улучшить осанку, натренировать растяжку бедер, укрепить спинные мышцы. Задерживаться в принятом положении нужно на 30-60 секунд. Количество подходов – на ваше усмотрение.

Включение в тренировочный план

Позу лягушки для тренировки растяжки можно включать в разные тренировочные программы. Упражнение подходит для плана занятий с целью:

  • сжигания жира на животе: для этого используется вариант обратной лягушки, выполняемой в положении лежа на спине;
  • тренировки растяжки для желающих сесть на шпагат: в этом случае оптимальными считаются классический и динамический варианты тренировки;
  • устранения целлюлита («апельсиновой корки») и «ушек» на внутренней и наружной стороне бедра.

В качестве упражнения, выполняемого изолированно от других видов физической активности, лягушку можно выполнять для поддержания уже достигнутых результатов. Ее можно включить в план утренней гимнастики, выполняя до или после пробежки (если вы ее практикуете).

В самом начале вам может быть сложно, поскольку к тренировке нужно привыкнуть. Но уже через несколько недель вы заметите первые положительные результаты и исчезновение выраженной натяжки мышц и связок во время выполнения «лягушки».

Упражнение лягушка. Кардио и работа на ягодицы.

Автор: Full-Fit
Сайт о спорте и здоровом образе жизни
Не работает видео в статье?
Метки: #упражнения
Добавить комментарий
Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Ответить на комментарий