Упражнение книжка: техника выполнения и включение в тренировочный план

Упражнение книжка: техника выполнения и включение в тренировочный план

упражнение книжка

Несмотря на то, что визуально упражнение «книжка» выглядит простым, на самом деле его можно считать одним из основополагающих вариантов при раскачке пресса. Оно оптимально тем, что позволяет активировать все необходимые группы мышц. В противном случае для того, чтобы оказать на них достаточную нагрузку, пришлось бы воспользоваться несколькими разными упражнениями.

«Книжку» стараются включать в большинство фитнес-программ. Еще одной положительной особенностью является возможность выполнять упражнение «книжка» на пресс без наличия какого-либо спортивного инвентаря. К остальным плюсам относится:

  • укрепляющее воздействие на верхнюю часть бедер;
  • использование в процессе тренировки большей части мышц-синергистов;
  • формирование кубиков и визуальное улучшение пресса;
  • полное задействование всех долей пресса;
  • укрепляющее и развивающее воздействие на мышцы кора.

Допустить какие-либо травмы или растяжения можно только в том случае, если грубо нарушать технику выполнения упражнения. Поэтому его можно считать абсолютно безопасным. Упражнение «книжка» может использоваться даже для детей. Единственное требование — хорошо разогреть мышцы перед тренировкой для избегания негативных последствий.

Какие мышцы работают

Поскольку упражнение «книжечка» рассчитано на комплексное воздействие, оно позволяет использовать практически все мышцы, расположенные в районе пресса, и даже больше. Основная часть нагрузки приходится на следующие мышцы:

  • подвздошно-поясничная;
  • косая;
  • прямая.

Однако, на этом полезное влияние не заканчивается. Помимо указанных, с меньшей нагрузкой сталкиваются также гребенчатая, приводящая группа, а также прямая бедренная мышца. Всего лишь одним упражнением можно добиться результатов, сравнимых с непродолжительной комплексной тренировкой.

Техника выполнения

Существует несколько вариантов выполнения упражнения, в зависимости от того, имеется ли под рукой базовый спортивный инвентарь, или же придется обходиться без него. Первый вариант предпочтительнее, поскольку позволяет добиться более равномерного распределения нагрузки на все перечисленные группы мышц.

С применением скамьи

Основным преимуществом наличия скамьи можно считать оказание максимальной нагрузки именно на пресс, который является приоритетной зоной во время тренировки. Чтобы добиться цели, следует придерживаться такого алгоритма:

  • Разместиться необходимо на краю лавки или фитнес-тумбы. Ноги должны быть сведены вместе, колени слегка согнуты. Выставив их вперед, следует облокотиться руками на скамью за спиной и отклонить корпус.
  • После занятия исходной позы можно переходить к самому упражнению. Для этого ноги поднимаются со сгибом в коленях и подтягиваются к корпусу. В этот же момент следует поднимать корпус, отталкиваясь руками от лавки, чтобы обеспечить встречное движение.
  • Чтобы добиться максимальной эффективности, в последнем положении следует задержаться примерно на одну секунду и сделать выдох. После можно возвращаться на исходную и замыкать цикл.

Между повторениями нужно следить, чтобы ноги не касались пола. Если это произойдет, нагрузка с мышц пресса будет сброшена, что значительно снизит эффективность тренировки.

Как можно заметить, «книжка» на пресс на самом деле является простым упражнением и не требует каких-либо особых навыков, при этом позволяет задействовать практически все мышцы живота и частично поясничного отдела.

Без использования скамьи

Упражнение для пресса «книжка» на полу повышает нагрузку, оказываемую на поясницу, поскольку удерживать корпус придется иными методами. В остальном, эффективность не отличается, зато увеличивается сложность выполнения. Поэтому, если скамьи нет, рекомендуется снизить количество повторений, чтобы не травмировать мышцы, не привыкшие к такому уровню нагрузки.

Упражнение «книжка» на пресс, техника выполнения без скамьи:

  • Исходная позиция занимается путем размещения на полу в сидячем положении. Локти являются опорой для корпуса и размещаются за спиной примерно в районе ягодиц.
  • Ноги следует свести вместе и оторвать от пола, слегка согнув в коленях. В дальнейшем они не должны касаться поверхности на протяжении всего выполнения упражнения.
  • Ноги, как и в предыдущем варианте, подтягиваются к корпусу во время его встречного движения. Рекомендуется максимально развивать гибкость и стараться добиться небольшого промежутка между ними, чтобы мышцы полностью задействовали свои возможности.
  • После достижения цели следует задержаться примерно на одну секунду и на выдохе вернуться в исходную позицию для замыкания цикла.

Включение в тренировочный план

Добавление данного упражнения в тренировочный план должно помочь быстрее получить рельефный пресс, однако не следует им злоупотреблять. Если в нем присутствуют и другие виды нагрузок на те же мышцы, результатом может стать быстрое истощение и снижение эффективности тренировок.

Считается, что оптимальным вариантом даже для хорошо натренированного организма будет примерно 3-5 подходов за всю тренировку. За один подход необходимо выполнить не более 15 повторений, поскольку при продолжении пресс может устать настолько, что тело самостоятельно постарается распределить нагрузку между другими мышечными группами. Это, во-первых, не позволит достичь должного результата, а во-вторых может привести к травмам, связанным с некорректной передачей усилий от поясничных, бедренных и спинных групп мышц.

Существует универсальная тренировочная схема, рассчитанная на три месяца и позволяющая получить визуально заметные результаты. При этом тренировкам уделяется всего пара дней в неделю, благодаря чему есть достаточное количество времени, расходуемого на восстановление после значительных нагрузок.

Как и говорилось выше, при ее использовании следует прибегать не более чем к пяти подходам, ведь в противном случае есть шанс быстро истощить запас сил, что приведет к отказу от дальнейших занятий. Этого правила нужно придерживаться даже тогда, когда кажется, что нагрузка не так велика, поскольку по-настоящему ее можно будет прочувствовать только на следующий день.

Программа состоит из следующих упражнений:

  • упражнение книжка, описанное выше;
  • обратная планка;
  • складной нож;
  • велосипед;
  • прямая планка.

Порядок их очередности можно задавать самостоятельно, в зависимости от того, как будет комфортнее нагружать ту или иную группу мышц. Преимуществом данной программы является абсолютная независимость от наличия или отсутствия абонемента в тренажерный зал, поскольку ни одно из перечисленных упражнений не требует спортивных снарядов.

Если желаемого результата не удалось достичь за три месяца, не следует прекращать тренировки. Это может быть связано с особенностями организма или не совсем корректным планом питания. Внесение в рацион изменений, дополняющих его большим количеством белковой пищи, позволит быстрее нарастить мышечную массу, создающую приятный рельеф в зоне пресса.

Упражнение книжка.

Автор: Full-Fit
Сайт о спорте и здоровом образе жизни
Не работает видео в статье?
Метки: #упражнения
Добавить комментарий
Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Ответить на комментарий