Упражнение гиперэкстензия

Гиперэкстензия - это специальное упражнение, которое направлено на укрепление мышц спины. Оно подходит для спортсменов и людей, старающихся поддерживать форму. У упражнения гиперэкстензия есть простые и сложные техники выполнения, каждая из них имеет свою результативность. Чтобы выбрать конкретный вид и способы тренировки, нужно знать, чем отличаются друг от друга разновидности.

Что такое гиперэкстензия

Гиперэкстензия - одно из наиболее полезных упражнений для спины и всей задней поверхности тела. Оно отлично подходит для спортзала и домашнего выполнения. Выполняется упражнение гиперэкстензия для мышц середины туловища: пресс, поясница, ягодицы и бедра. Важно не просто выполнять эту тренировку, а делать это правильно с соблюдением всех технических нюансов. Только так можно достичь эффекта, на который она рассчитана.

Иногда это упражнение путают с экстензией. Это две разных техники. Экстензия в переводе с английского языка обозначает разгибание. Она представляет собой комплекс упражнений или тренировок, рассчитанный на разгибание и выгибание спины.

Гиперэкстензия - это сгибание с последующим разгибанием. Упражнение гиперэкстензия правильно выполняется без чрезмерного выгибания в области поясницы. При его использовании сильное выгибание в области поясницы считается неправильным.

Кому и зачем нужна гиперэкстензия

Спортивная работа по этой технике необходима не только для укрепления мышц спины. Уже после первого занятия у человека появляется ощущение, что он только получил сеанс массажа. Такая тренировка замечательно снимает напряжение с области спины и поясницы. Мышечные триггеры расслабляются, проходит оцепенение и онемение, которое появляется при застоях. Если выполнять гиперэкстензию, как упражнение регулярно, будет достигнут эффект укрепления спинных, поясничных и ягодичных мышц.

Актуальной и необходимой эта часть тренировок будет для:

• Тех, кто вынужден долго и много сидеть. Сотрудники офисов и руководители компаний часто страдают от “застоев” мышц не только шеи, но еще спины и поясницы. Такая зарядка поможет быстро размяться и снять ощущение тяжести.
• Тех, кто только начинает постоянно заниматься в спортзале. У новичков отмечается такое явление, как “слабые разгибатели спины”. Им ни в коем случае нельзя сразу приступать к силовому тренингу. Во время его выполнения необходимо осуществлять упражнения с многочисленными суставными нагрузками. При слабых мышцах спины это очень травмоопасно. Зато, если перед этим некоторое время позаниматься гиперэкстензией, можно укрепить проблемную часть тела и постепенно переходить на силовые занятия.
• Тем, у кого есть диагноз сколиоз. Это одно из наиболее распространенных заболеваний спины, которое находят как у детей школьного возраста, так и у взрослых людей. Выполняя упражнения на укрепление мышц спины, можно получить параллельное укрепление позвоночника с сопутствующими сухожилиями. Это позволит вернуть осанке естественное состояние.
• Тем, у кого есть грыжи межпозвоночных дисков. Преимущество гиперэкстензии в том, что оно задействует не только конкретные мышцы, но и все, что их окружает: суставы, сухожилия, позвонки и межпозвоночные диски. При рассматриваемом заболевании ежедневные гимнастические упражнения направленные на тренировку спины являются основным залогом лечения и предотвращения роста грыж. Некоторые медики говорят, что при регулярных, постоянных и длительных тренировках, удается не просто остановить рост грыжи, но и несколько уменьшить ее в размере, за счет того, что позвоночные диски постепенно встают на свои места. Конечно, от наростов полностью это не избавит, но поможет предотвратить их дальнейшее развитие и улучшить самочувствие.

Какие мышцы работают

Гиперэкстензию применяют для укрепления спины. Только она имеет многогранный эффект, который распространяется еще на ягодицы и поясницу. Спортсмены иногда применяют к этой технике понятие “разгибание спины”, но это не совсем точное описание. Стандартное выполнение этой тренировки требует использование римского стула. Некоторые делают ее без этого снаряда, другие же используют иные приспособления.

Использование этой техники позволяет вовлекать в работу не только мышцы, но и суставные соединения. Основной акцент происходит на тягу, применение силы. В первую очередь разминаются мышцы спины, ягодиц, бедер.

При этом упражнении активно работает нижняя часть спины и задняя часть бедер. Все мышцы в этот момент работают вместе.

Дополнительно к работе подключаются короткие мышцы позвоночника, которые не получается задействовать при других тренировках.

При упражнении гиперэкстензии задействуются такие мышцы, как:

• мышцы кора;
• квадратные мышцы на пояснице;
• бицепс бедра;
• ягодицы и икроножного.

Техника выполнения

На каждом этапе этого упражнения работают отдельные мышцы. Именно поэтому его нельзя выполнять быстро. Сгибания и разгибания нужно делать медленно и плавно. Резкое перемещение нагрузки может спровоцировать спортивные травмы.

В любом упражнении достижение положительного эффекта зависит от того, насколько правильно его выполняют. В нашем случае существует много техник исполнения упражнения гиперэкстензия. А как делать упражнение гиперэкстензия правильно – подробнее разберем ниже. Остановимся на универсальном классическом варианте. Он включает в себя использование римского стула с установлением задачи: достичь наклона в 45 градусов. Для этого:

• Необходимо проверить тренажер и настроить его под собственный рост таким образом, чтобы передние валики располагались ровно в месте сгиба корпуса ( ориентировочно между поясницей и бедрами).
• Ступни следует расположить под нижним опорным валиком (это обеспечит устойчивость).
• В изначальной позиции спина должна находиться на одном уровне с линией ног. Это исходная поза. Руки необходимо завести за голову, чтобы ладони находились на затылке.
• Прежде чем начинать наклон вперед, необходимо сильно напрячь ягодицы и только потом начинать перегиб верхней частью корпуса через тренажер. Достигнув нижней точки, следует скрестить руки на груди и также медленно начинать подъем до исходной позиции.

Как правильно делать упражнение гиперэкстензия? Во время всего выполнения упражнения нужно следить, чтобы в области поясницы не образовывалось никаких прогибов. При этом нужно четко следовать технике дыхания: на вдохе опускать корпус, на выдохе - поднимать. Видео с упражнением гиперэкстензия очень много во всемирной паутине, поэтому увидеть наглядный пример при самостоятельных тренировках можно без труда.

Варианты выполнения

В зависимости от вида снаряда, используемого для выполнения упражнения гиперэкстензия, его варианты делят на следующие:

• С горизонтальной скамьей. Больше подходит для профессиональных спортсменов, у которых укрепление мышц спины уже находится на определенном уровне. Выполнять его в таком виде неудобно и может повлечь за собой определенные травмы.
• С универсальной скамьей для пресса. Подходит для новичков. Удобный снаряд, с помощью которого можно исполнить облегченную версию гиперэкстензии.
• Стандартная наклонная скамья. Чаще всего используется для выполнения этой тренировки. Она безопасна и подходит для этого упражнения.
• Римский стул. При отсутствии наклонной скамьи для такой тренировки хорошо подходит римский стул.