Стретчинг упражнения для растяжки всего тела

Стретчинг упражнения для растяжки всего тела

стретчинг упражнения

Чего хочет современное общество от спорта: стройное и мускулистое тело при минимуме затраченных сил. Чаще всего в такой запрос не входит здоровье, долголетие, подвижность, отсутствие хронической усталости и заболеваний. Именно к этому всему приводит направление стретчинг, упражнения которого развивают все тело, делают суставы подвижными, мышцы эластичными, а походку летящей. Далее мы рассмотрим лучшие упражнения для растяжки мышц и обретения здорового и гибкого тела.

Комплекс стретчинг упражнений на всё тело

Джозеф Пилатес говорил: “Если в тридцать лет вы неподвижны и закрепощены – вы стары, а если в шестьдесят подвижны и энергичны, то вы молоды”. И это действительно так, ведь пока мы способны свободно двигаться и жить счастливо без болезней – мы будем молодыми, а стретчинг, дословно в переводе с англ. – растягивание, будет одним из средств сохранения молодости.

Перед тем, как рассмотреть комплекс упражнений для растяжки, важно понять, как будет меняться тело на пути к цели и чего можно реально ожидать от занятий.

Преимущества стретчинг упражнений

  • Стретчинг – это упражнения на растяжку и гибкость суставов и мышц, благодаря которым повышается подвижность всех частей тела и увеличивается амплитуда движений.
  • Растяжка делает мышцы более удлиненными по форме, это придает телу не только стройности и грации, но и заметно улучшает осанку за счет удлинения укороченных мышц.
  • Занятия стретчингом снижают гипертонус мышц, которые испытывают боли от хронического перенапряжения и воспаления, что приводит как к повышению эластичности мышц, так и улучшению кровообращения, следовательно, и питания тканей полезными веществами и кислородом.
  • При растяжке происходит расслабление не только мышц и фасций, но и нервной системы, благодаря чему улучшается настроение, проходит бессонница.
  • Тело не просто становится гибким во время выполнения упражнений на растяжку, но и приходят в нормотонус, также укрепляется мышечный корсет – мышцы, стабилизирующие позвоночник в правильном положении.
  • Также во время занятий происходит жиросжигание, поскольку даже при растягивании волокон и выполнении различных упражнений повышаются затраты энергии и пульс, а это приводит к постепенному уменьшению лишнего веса.
  • Растяжка может проводиться даже в домашних условиях. Для этого не понадобится специальное оборудование и простор. Достаточно одного коврика и небольшого пространства.

Растяжка на все группы мышц: комплекс упражнений

Следующие упражнения рассчитаны на повышение эластичности всех основных мышечных групп. Каждая тренировка должна начинаться с разминки, так как существует высокий риск травматизации мышц и связок. Все упражнения должны выполняться в зоне комфорта.

Наклоны головы

Наклоны головы

Любой комплекс упражнений, направленный на растяжку мышц, должен начинаться сверху вниз, то есть от шеи – вниз к ногам.

  • Наклоните голову на выдохе вправо и задержитесь на 10-20 секунд.
  • Выполните наклон в другую сторону и задержитесь.
  • Далее наклоните голову вперед и почувствуйте вытяжение задней поверхности шеи и трапециевидной мышцы.
Боковые наклоны стоя

Боковые наклоны стоя

Растяжка, которая проводится в домашних условиях не должна обходить стороной мышцы-стабилизаторы позвоночника, именно неравномерный тонус широчайших мышц и косых мышц живота приводит к перекосу позвоночника в одну из сторон.

  • Поставьте стопы по ширине плеч и поднимите одну руку вверх.
  • С выдохом наклоните туловище в сторону, не смещая таз с места, и потянитесь за рукой максимально, ощущая растяжение боковых мышц туловища. Задержитесь на 20-30 секунд.
  • На вдохе вернитесь в исходную позицию и выполните наклон на другую сторону.
  • При желании наклоны можно выполнять в динамике, не задерживаясь в каждом положении.
Раскрытие грудной клетки

Раскрытие грудной клетки

  • Стоя прямо, заведите руки за спину и возьмитесь в замок.
  • На вдохе раскройте грудную клетку, отводя плечи и запястья назад и собирая лопатки.
  • С выдохом отпустите замок и расслабьтесь.  
Наклон вперед

Наклон вперед

  • Поставьте стопы по ширине плеч. Поднимите руки над головой.
  • С выдохом наклоните вперед туловище до горизонтальной линии, удерживая позвоночник прямо от копчика до макушки. Руки остаются в горизонтальном положении. Колени должны быть прямыми.
  • Удерживайте положение, не задерживая дыхания. Старайтесь вытягивать заднюю поверхность ног, при этом укрепляя поясницу, не нарушая линии позвоночника.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение и опустите руки.
Вытяжение квадрицепсов

Вытяжение квадрицепсов

  • Упираясь на одну стопу, свободную стопу отведите назад и поднимите к ягодице, захватив ее одной или двумя ладонями. При необходимости одну руку можно отвести в сторону для удержания баланса.
  • Приводите пятку максимально близко к ягодицам, ощущая вытяжение передней поверхности бедра. При этом колени должны находиться вместе.
  • Удерживайте позу 30-60 секунд, затем поменяйте ногу.
Вытяжение бицепсов бедра в наклоне стоя

Вытяжение бицепсов бедра в наклоне стоя

  • Сделайте шаг любой стопой вперед, заднюю ногу слегка согните в колене, а переднюю, полностью выпрямив, поставьте на пятку.
  • Наклоните туловище к прямой ноге на выдохе и упритесь в нее обеими руками, ощущайте вытяжение бицепса бедра и растягивайте на протяжении 30-60 секунд в зоне комфорта.
  • На вдохе поднимитесь и поменяйте ногу.
Вытяжение бицепсов бедра в наклоне стоя

Наклон стоя к двум ногам

  • Поставьте стопы вместе.
  • На выдохе наклоните туловище вниз к прямым ногам. Обхватите руками голени и с выдохом максимально подтяните живот к бедрам. Удерживайте пик растягивания в течение 30-60 секунд.
  • На вдохе отпустите напряжение и плавно вернитесь в исходное положение.
Наклон с широкой постановкой стоп

Наклон с широкой постановкой стоп

  • Поставьте стопы широко друг от друга.
  • На выдохе опустите туловище вниз, обхватив руками голени. Удерживайте максимальный наклон корпуса, подтягивая его руками все сильнее, но не доводите до боли.
  • Выдержите 30-60 секунд и вернитесь на вдохе в исходное положение.
Наклон сидя к одной ноге

Наклон сидя к одной ноге

  • Сядьте на ягодицы. Одну ногу выпрямите в колене перед собой, а другую согните, опираясь стопой во внутреннюю часть бедра прямой ноги.
  • По возможности руками захватите стопу или голень прямой ноги и с усилием на выдохе наклоните туловище к бедру.
  • Удерживайте вытяжение бицепса бедра комфортное время: 30-60 секунд. Дышите свободно, не задерживая дыхания.
  • На вдохе поднимите туловище и поменяйте ногу.
Поза бабочки

Поза бабочки

  • Сидя на ягодицах, соедините стопы вместе, опустив колени к полу.
  • Пятки подтяните максимально к тазу. Руками удерживайте стопы, стараясь ими разворачивать стопы наружу как можно сильнее и растягивать внутреннюю поверхность бедра.
  • С выдохом наклоните туловище вперед, усиливая вытяжение приводящей поверхности бедра. Локтями упирайтесь в бедра и увеличивайте тем самым нажим, стремясь положить колени на пол.
  • Задержитесь на 30-60 секунд. На вдохе поднимите туловище и выпрямите ноги для расслабления.
Наклон сидя с широкой постановкой стоп

Наклон сидя с широкой постановкой стоп

  • Отведите стопы максимально широко друг от друга.
  • На выдохе наклоните туловище вперед, постепенно с помощью ладоней пробираясь вперед и все ниже стремясь животом к полу.
  • Вытяните руки вперед и удерживайте положение до одной минуты.
  • На вдохе плавно возвращайтесь в исходное положение.
Боковые наклоны сидя

Боковые наклоны сидя

  • Останьтесь в положении сидя с широкой постановкой ног.
  • Поднимите одну руку вверх и с выдохом выполните наклон к противоположной ноге. Таким образом, стремитесь боковой частью туловища к бедру, без разворотов.
  • Ладонью тянитесь к носку или обхватите его рукой по возможности.
  • Задержитесь в положении, затем поменяйте наклон на другую сторону.
Скручивания позвоночника сидя

Скручивания позвоночника сидя

  • Сидя на ягодицах, согните одно колено и поставьте стопу на пол, вторую ногу выпрямите перед собой.
  • Выпрямите позвоночник, выполняйте движения с максимально ровной спиной.
  • Заведите одну руку за бедро противоположной ноги, локтем упираясь в ногу ниже колена. Вторую руку поставьте за спиной на небольшом расстоянии от туловища.
  • С выдохом скрутите туловище в диагональ. С помощью руки скручивайте позвоночник максимально, но не доводите до боли и не задерживайте дыхания.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону. Удерживайте скручивание в течение комфортного времени.

Варианты программ тренировок на неделю

Вышеперечисленные упражнения можно выполнять как в одной тренировке, так и комбинировать в отдельные дни для разнообразия нагрузки. В каждой из программ будут вытягиваться все мышцы тела.

День первый

  • Наклоны головы.
  • Боковые наклоны стоя.
  • Раскрытие грудной клетки.
  • Наклон вперед стоя.
  • Вытяжение квадрицепсов стоя.
  • Вытяжение бицепсов бедра в наклоне стоя.
  • Наклон стоя к двум ногам.
  • Наклон с широкой постановкой стоп.

День второй

  • Наклоны головы.
  • Раскрытие грудной клетки.
  • Наклон сидя к одной ноге.
  • Поза бабочки.
  • Наклон сидя с широкой постановкой стоп.
  • Боковые наклоны сидя.
  • Скручивания позвоночника сидя.

Также любой из вариантов может служить утренней растяжкой всего тела. Время выполнения комплекса при этом может уменьшаться, каждое положение можно выдерживать до 30 секунд.

Растяжка на все тело для начинающих. Стретчинг и йога.

Рекомендации и советы

  • Упражнения для гибкости тела нежелательно выполнять подолгу ежедневно. Исключением является короткая утренняя зарядка, которая не приведет мышцы к переутомлению и чрезмерным разрывам волокон.
  • Тренироваться желательно 2-3 раза в неделю и выполнять растяжку не дольше одного часа.
  • Если вы стремитесь похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу, комплексы на растяжку помогут достичь цели еще быстрее за счет ускорения мышечного восстановления. Поэтому целесообразно совмещать силовой тренинг или кардио, выполняя растяжку поочередно с другой программой.  
  • Проводить стретчинг для мышц с особой осторожностью необходимо начинающим, особенно без тренера в домашних условиях. В начале своего пути сложно оценить потенциал и гибкость мышц, а все хотят результат сразу, поэтому новички домашний тренинг часто заканчивают травмой. Важно растягиваться очень мягко, не спеша, следя за ощущениями.

Не торопитесь и не рвите ткани. Результат будет, но не сразу. Растяжка мышц – довольно длительный процесс, но она оказывает положительное влияние на организм уже сразу: убирает мышечные блоки, улучшает кровообращение, обогащает все зажатые мышцы и сосуды кровью и кислородом. После нескольких занятий вы почувствуете легкость. А если ваша цель – шпагат, то здесь все индивидуально. Кто-то достигнет цели через полгода, а кто-то и через год-два.

Автор: Full-Fit
Сайт о спорте и здоровом образе жизни
Не работает видео в статье?
Метки: #фитнес
Добавить комментарий
Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Ответить на комментарий