Сплит-программа тренировок для мужчин и девушек

Сплит-программа тренировок для мужчин и девушек

сплит программа тренировок

Ознакомившись с круговыми, вводными комплексами в тренажерном зале, у спортсмена появляется потребность в усовершенствовании своей физической подготовки и повышении нагрузки. Это связано с адаптацией мышц к определенной сложности тренинга. Но что делать дальше? Подготовленным мышцам необходима сплит-программа тренировок, а что это такое и как ее выполнять – узнаем дальше.

Что такое сплит-тренировка

Сплит – это метод разделения групп мышц, каждая из которых тренируется в отдельные дни. Если в подготовительных программах мы тренируем все тело, предпочитая метод фулбади, то сплит подразумевает тренировку одной или нескольких мышечных групп за один раз.

Классическая схема такой программы состоит из трех тренировок в неделю. Например, пн. – ноги, плечи, ср. – грудь, трицепс, пт. – спина, бицепс. На каждой тренировке можно выполнять упражнения на пресс, поскольку эти мышцы быстро восстанавливаются.

Также сплит может быть двух-, трех-, четырех-, пяти- и шестидневным. То есть, чем больше спортсмен нуждается в проработке своей мускулатуры – тем больше тренировок он может выполнять, причем каждый день будет работать всего одна группа мышц. Например: понедельник – ноги, вторник – плечи, четверг – грудь, пятница – руки, суббота – спина.

Выполняя нагрузку на одну группу всего раз в неделю, можно значительно повысить нагрузку, увеличив количество упражнений, и дать достаточно времени на восстановление. Перетренированность в этом случае не грозит, например, как пятидневные тренировки по методу фулбади.

Кому подходят сплит-тренировки

Метод разделения мышц по дням оправдан только в случае хорошей физической подготовки. Такой тренинг не подходит новичкам, поскольку неподготовленный мышечно-связочный аппарат не может справиться с таким количеством нагрузки и извлечь из этого пользу. Первые четыре-шесть недель новичок должен подготовиться к сплит-тренингу вводными круговыми тренировками, а потом может переходить на двухдневный или трехдневный сплит.

Девушкам больше всего на начальном этапе подойдет 2-дневный комплекс такого тренинга, так как количество упражнений на мышцы меньше, но выполняются они чаще – три раза в неделю. То есть на третий день повторяется программа первого дня. Также преимущества комплекса для девушек в том, что чаще тренируются ноги – основная проблемная зона для женщин. Также нет такого акцента на развитии плечевого пояса и торса, который более предпочтителен для мужчин.

Мужчинам лучше выполнять 3-дневный вариант, поскольку здесь уже усиливается проработка мышц спины, груди, рук, дельтоидов, ног и мышц голени. Чем опытнее атлет – тем больше дней должна составлять его программа на неделю. То есть постепенно сплит растет – переходя на четыре, затем пять дней, повышая количество упражнений на одну группу. Такой подход можно заметить у профессиональных бодибилдеров, которые работают над каждой мышечной группой по-отдельности. 

Сплит программы тренировок в тренажерном зале

Двухдневный сплит

День 1 – квадрицепсы, спина, дельты, бицепс

  • Жим ногами 3х10-12
  • Разгибание ног сидя 3х10-12
  • Тяга вертикального блока за голову 3х10-12
  • Тяга горизонтального блока к поясу 3х10-12
  • Тяга в нижнем блоке к подбородку 3х10-12
  • Сгибание рук с гантелями 3х10-12

Пресс:

  • Скручивания на скамье 3х15-25
  • Подъем ног на брусьях 3х15-25

День 2 – бицепсы бедра, грудь, дельты, трицепс

  • Мертвая тяга 3х10-12
  • Сгибание ног лежа 3х10-12
  • Наклонный жим штанги 3х10-12
  • Разведение гантелей лежа 3х10-12
  • Жим штанги с груди сидя 3х10-12
  • Разгибание рук с гантелью из-за головы 3х10-12

Пресс:

  • Скручивания на скамье 3х15-25
  • Подъем ног на брусьях 3х15-25

Двойной сплит - на два раза в неделю.

Трёхдневный сплит

Понедельник – ноги, дельты

  • Гакк-приседания 3х10-12
  • Выпады-ножницы 3х20-24
  • Румынская тяга 3х10-12
  • Сгибание ног лежа 3х10-12
  • Жим гантелей сидя 3х10-12
  • Тяга штанги к подбородку 3х10-12
  • Голень сидя в тренажере 3х20-30
  • Ослик в тренажере 3х20-30

Среда – грудь, трицепс

  • Жим штанги под наклоном 45 градусов 3х10-12
  • Горизонтальный жим штанги 3х10-12
  • Пуловер 3х10-12
  • Баттерфляй 3х10-12
  • Французский жим 3х10-12
  • Разгибание с канатами в нижнем блоке 3х10-12
  • Разгибание одной руки в наклоне 3х10-12

Пятница – спина, бицепс

  • Тяга Т-грифа 3х10-12
  • Рычажная тяга 3х10-12
  • Тяга гантелей в наклоне 3х10-12
  • Пуловер стоя с прямыми руками в верхнем блоке 3х10-12
  • Сгибание рук со штангой широким хватом сидя 3х10-12
  • Сгибание узким хватом на скамье Скотта 3х10-12
  • Сгибание рук поочередно под углом 45 градусов 3х20-24

Особенности тренировок для набора массы и похудения

Основная цель тренинга, независимо от количества занятий в неделю, это увеличение мышечной массы. Чем больше упражнений выделяется на одну группу мышц – тем больше травмируются их волокна. Это необходимо для дальнейшей гипертрофии, то есть поврежденные участки не просто восстанавливаются, а на месте разрывов еще и формируются новые клетки, происходит рост мышц.

Для мужчин, желающих построить красивое тело, сплит является единственным правильным способом гармоничной и эффективной гипертрофии. Чем сильнее мышцы – тем в большей нагрузке они нуждаются, поэтому спортсмен должен всегда прогрессировать и усложнять свой тренинг.

Помимо увеличения количества тренировок на различные группы мышц, для набора массы атлет должен выполнять еще несколько условий, ускоряющих прогресс:

  • Работать в массонаборном режиме: выполнять 8-12 повторений, количество подходов повышать с 3 до 4. Если превышать данное количество повторений, то рост массы прекратится и начнется работа на выносливость – будет улучшаться рельеф, сгорать подкожный жир, но волокна расти уже не будут. Это важно помнить при выполнении следующего пункта.
  • Подбирать правильный рабочий вес. Это означает, что нагрузка должна соответствовать тренировочному режиму: чем меньше количество повторений – тем больше вес. Соответственно, работая на массу, подбирайте вес таким образом, чтобы невозможно было выполнить более двенадцати повторений. Легкая нагрузка никогда не приведет к результату, рост остановится.
  • Учитывать периодизацию. Имеется в виду режим тренировок и отдыха: если ваш комплекс состоит из трех дней, то это не означает выполнение всех тренировок подряд без отдыха и длительное ожидание до начала следующего круга. Организм должен работать периодично: получил нагрузку – восстановился и так далее.

Ошибочно будет полагать, что такая методика подходит только для массонабора. Здесь основную роль будет играть количество повторений. С помощью их увеличения программа на массу превращается в жиросжигающую. Выше говорилось о том, что выполнение более 12 повторений “включает” режим выносливости. Когда выполняется более длительная нагрузка, то мышцы используют в качестве топлива жир. Это означает, что с одной программой можно достичь противоположных целей, всего лишь изменив количество повторений в диапазоне от 14 до 25.

Почему бы просто не выполнять фулбади и кардио – и худеть? Как и в случае с набором массы, мышцы адаптируются к нагрузке, и одного упражнения на каждую группу становится недостаточно, поэтому организм требует встряски. Для этого мы снова повышаем количество упражнений, разбивая разные части тела по отдельным дням и выполняем больше повторов. Такие нагрузки обеспечивают сжигание жира, улучшение рельефа и уменьшение объемов тела.

Вывод: каких бы целей вы не добивались, данная методика подходит всем подготовленным к нагрузкам лицам. Главное – повышать нагрузку постепенно и осознанно. 

+6 кг! Массонаборная Программа Тренировки. Сплит на 4 дня.

Сайт о спорте и здоровом образе жизни
Не работает видео в статье?
Добавить комментарий
Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Ответить на комментарий