Ролик для пресса: какие мышцы работают, план тренировок

Популярный еще с советских времен гимнастический ролик для пресса породил массу споров о своей исключительной пользе. Одни признают высокую эффективность тренажера, другие крайне негативно отзываются о нем. Так все-таки, чудо-снаряд или бесполезная вещь? Давайте разбираться.

Какие мышцы работают

Упражнения с роликом для пресса подразумевают прокаты вперед на колесе, держась за ручки по бокам, и возвращения в исходную позицию. Со стороны все довольно просто. Но на деле требуется хорошая физическая подготовка и максимальное соблюдение техники выполнения. Вовлекается в работу большое количество мышц, в том числе глубоких стабилизаторов позвоночника, который растягивается. Нетренированному телу сложно удерживать равновесие, а травму получить легко.

Кроме пресса активно прорабатываются мышцы спины, плеч, рук, груди, ягодиц. Упражнения с колесом отлично развивают мышцы кора, что отвечают за красивую осанку и выполнение сложных базовых упражнений.

Серьезную нагрузку в упражнениях с роликом испытывает подвздошно-поясничная мышца. Нельзя заниматься с колесом для пресса людям с нездоровой спиной. Еще одним противопоказанием являются проблемные суставы, которые также получают большую нагрузку.

Не рекомендуется к занятиям при следующих диагнозах:

• сколиоз;
• межпозвоночные грыжи;
• заболевания пояснично-крестцового отдела позвоночника;
• травмы и болезни плеч, локтей, кистей.

Техника выполнения упражнения

Все упражнения с колесом для пресса базируются на выполнении следующих шагов:

• Начальная позиция: колени на мягком коврике, ролик в вытянутых руках прямо под собой, изгиб в пояснице отсутствует.
• На выдохе медленно катим колесо вперед, увлекая корпус в след за ним и напрягая пресс.
• В конечной точке задерживаемся на 1-2 секунды, делая вдох, и усилием пресса возвращаемся назад.

Именно мышцы живота инициируют движение и пребывают в постоянном напряжении. Сфокусируйтесь на этом. Начинайте катать вперед или назад, включая первым пресс, а не мышцы бедер или плеч. Это важно. Возвращаясь в исходную позицию, представьте, что кто-то тянет вас за пояс.

Во избежание травм изучите заранее все тонкости и нюансы. Чтобы максимально эффективно использовать ролик для пресса, упражнения должны выполняться без ошибок. Следите за тем, чтобы:

• движения были подконтрольными, без рывков;
• поясница не прогибалась, а немного стремилась выгибаться вверх;
• не касаться пола торсом или коленями;
• спина, руки, ноги были выпрямленными;
• делать прокаты колесом, а не двигая ковриком.

Все тонкости правильной техники учтены в следующем коротком видео:

Упражнения с роликом для пресса для мужчин и женщин считаются одними из лучших. Новичкам следует выбрать комфортную для себя амплитуду, тренироваться дважды в неделю, постепенно увеличивая длину разгибаний и частоту занятий. В погоне за результатами не стоит сходу подчинять высокую степень сложности. Прогресс должен быть постепенным.

Проще начинать, используя какой-нибудь ограничитель при растягиваниях, вроде стены. Упираться роликом в препятствие, раскатываясь не полностью, чтобы легче было вернуться. Это позволит лучше сосредоточиться на правильной технике, быстрее научиться и перейти на более сложный уровень.

Варианты упражнения с роликом

Нехитрое спортивное приспособление вооружит вас десятками упражнений, но некоторые из них не одолеет даже сильный мужчина. Простое классическое исполнение с колен требует недюжинных усилий, не говоря уже об усложненных вариантах. Но прогрессировать в этом деле резонно для наибольшей отдачи.

	Планка. Это первое, с чего следует начать, чтобы прочувствовать, как правильно держать ролик и балансировать. Выполняется, как обычная планка, только вместо упора на локти прямые руки держатся за ручки колеса. Тело принимает форму прямой линии от головы до пяток, удерживается 30-60 секунд. Развиваются мышцы-стабилизаторы.
	Прокат с колен. Это классическое упражнение с колесом, техника выполнения которого уже была описана выше. Регулярные тренировки и отработка правильной техники увеличивают силу и выносливость, что позволит справиться с более сложными версиями прокатов. Оптимально 5-10 повторений 2-3 раза в неделю.
	Фронтальный прокат. Это упражнение под силу не каждому подготовленному спортсмену. Прокаты делают с положения стоя, растягивая тело горизонтально над поверхностью пола. Если задача слишком тяжела, разведите ноги шире. После овладения облегченным вариантом, попробуйте снова с узкой стойкой. 5-6 повторов будет достаточно.
	Косой прокат. Цель упражнения – качать косые мышцы живота, так называемый боковой пресс. Это тот же прокат с колен, только колесо ведут в стороны под углом 45° (5-10 повторений).
	На одной руке. Такой прокат представляет собой усложненную разновидность фронтального. Используют другой ролик, у которого ручка находится между двумя колесами. Вес тела, вытянутого горизонтально полу, удерживает одна рука на ролике. Вторая на бедрах либо помогает удержать равновесие, слегка касаясь пола. Делают 3-5 повторений на каждую руку, при этом корпус не должен опрокидываться в сторону. Полезный эффект этого упражнения заключается в дополнительном напряжении на стабилизирующие мышцы. Если сразу упражнение не поддается, попробуйте делать это с колен.

В следующих трех упражнениях понадобится специальный ролик с педалями для ног.

	Складка. Прокатывают ролик ногами, закрепленными на нем. Для этого становятся в планку, упираясь ладошками в пол. Ногами катают колесо к себе, подводя колени к груди, и обратно 8-12 раз. Верхняя часть туловища неподвижна.
	Косая складка. Исходная позиция – планка с упором на ладони и ноги, зафиксированные в ролике. Колесо ведут в диагональ к правому локтю, возвращают назад, затем – к левому (8-12 раз). Подобно предыдущему варианту контролируют неподвижность верхней части корпуса и строго прямые руки без сгибания в локтях.
	Пик. Начальная позиция аналогична двум предыдущим. Ягодицы поднимают вверх, не сгибая ног и спины, до складывания тела «домиком». Обязательное условие для последних двух упражнений – хорошо проработанные мышцы-стабилизаторы. Иначе выполнение складки или пика может привести к травме.

План тренировок

Главное преимущество тренажера – одновременная проработка большого количества мышц. Программа тренировок с ним обычно подкрепляется другими упражнениями на пресс для лучшего эффекта. Вот примерный план:

Рекомендации и советы

Недорогой гимнастический ролик запросто может соперничать или даже превосходит большинство новомодных тренажеров и традиционные скручивания. Чтобы как можно скорее заметить результаты труда, воспользуйтесь следующими советами:

• выбирайте снаряд согласно вашему уровню подготовки: ролик с возвратным механизмом – для новичков, со смещенным центром – для профессионалов. С одним колесом и большим диаметром работать легче, с двумя и маленьким диаметром – тяжелее. Не покупайте тренажер с пластиковым покрытием колеса для твердого пола (ламинат, плитка). Он будет проскальзывать, в результате чего можно получить травму или поцарапать пол;
• непосильные нагрузки не ускорят эффект, а только навредят. Если есть боль в плечевом поясе, уменьшайте амплитуду движений. Начните с неполных раскруток, сосредоточьтесь на правильной технике. Спустя время сможете повысить нагрузку, даже если вначале упражнение казалось невыполнимым;
• напряжение и легкое втягивание мышц живота помогает выровнять и сохранить ровное (нейтральное) положение позвоночника во время занятия;
• чтобы проверить правильное выполнение, можно упереться стопами в стену и проследить, не касаетесь ли вы ее ягодицами, возвращаясь назад. Если да, упражнение ведут бедра. Весь смысл заставить мускулатуру живота нести основную нагрузку. Только в момент сокращения этой группы ролик движется. Первое движение не должно быть от сгибателей бедра или широчайших мышц спины.

Занимайтесь в 3 подхода по 10-15 повторений 2-3 раза в неделю и уже через 3-4 месяца мини-тренажер подарит красивый рельеф.