Разведение гантелей лежа

Хорошо проработанные мышцы груди дают неоспоримое преимущество на соревнованиях по бодибилдингу. Да и многие начинающие "качки" стараются в первую очередь прокачать именно грудь. Ведь она - как фасад здания, заметнее других мышц. Одним из главных изолирующих упражнений для грудных мышц является разведение гантелей лежа. Рассмотрим его подробно.

Какие мышцы работают

Разводка гантелей лежа предназначена для проработки и увеличения объема груди. Основная нагрузка ложится на большие грудные мышцы. Также во время выполнения этого упражнения работают: передние и средние пучки дельт, бицепсы, трицепсы, предплечья, пресс, ягодицы и ноги участвуют в стабилизации положения туловища.

Преимущества разведения рук с гантелями лежа:

• Изолированное воздействие на мышцы груди, которые не только прокачиваются, а и растягиваются.
• Разводка гантелей задействует большее количество мышечных волокон, чем жим штанги.
• Данное упражнение эффективно даже с легким весом.
• Согласно исследованиям Американского совета по физическим упражнениям (ACE), проведенным в 2012 году, разводка гантелей лежа на скамье более интенсивно воздействует на грудные мышцы, чем отжимания от пола.
• Разведение оказывает положительное воздействие на осанку. В нижней точке амплитуды происходит максимальное растягивание мышц груди. В результате происходит устранение зажимов в позвоночнике.
• Простота. Данное упражнение можно без проблем выполнять в домашних условиях. Для этого нужно только горизонтальная поверхность на некоторой высоте и гантели.
• Быстрый рост мышц. Совмещение нагрузки и растяжения мышц способствует более быстрому их росту.

Разводку гантелей лежа можно также порекомендовать девушкам для укрепления груди без увеличения ее объема.

Техника выполнения

Перед разведением гантелей нужно выполнить разминочный подход. Для выполнения разминки используйте гантели весом около 50-60 % от рабочего. Для выполнения упражнения используйте гантели с таким весом, чтобы вы смогли сделать 10-15 повторений. Если вам нужно набрать мышечную массу, делайте 6-8 повторений. Если вы новичок, не работайте до отказа на начальном этапе (иначе можно потянуть мышцы).

В исходном положении возьмите гантели и сядьте на скамью. Ложитесь на скамью, поднимая гантели с помощью коленей (или попросите кого-нибудь подать вам гантели). Голова не должна свисать с лавки (затылком касайтесь скамьи). Спину плотно прижмите к лавке. Ноги расположите на ширине плеч и уприте их в пол. Ладони направьте друг к другу.

Техника выполнения разводки гантелей лежа на горизонтальной скамье:

• Поднимите гантели и расположите их в верхней точке амплитуды так, чтобы ладони были направлены друг к другу (это классический вариант выполнения упражнения). Гантели должны располагаться на уровне плечевых суставов.
• Немного согните руки в локтях. Важно, чтобы угол сгибания локтей был постоянными во время всего упражнения.
• На вдохе медленно разведите руки, описывая гантелями полукруг. Когда гантели опустятся до уровня груди (или немного ниже), сделайте небольшую паузу (1-3 секунды). Важно, чтобы вы почувствовали растяжение грудных мышц.
• На выдохе медленно поднимите руки, сохраняя небольшой угол сгибания локтей. В верхней точке амплитуды желательно не допускать соприкосновения гантелей.
• Повторите упражнение необходимое количество повторений.

Советы:

• Если вы выполняете разводку впервые, освойте сначала правильную технику. Сделайте несколько раз это упражнение с легким весом.
• Движения рук должны быть медленными. Ни в коем случае нельзя использовать силу инерции. Оптимальное время на сведение и на опускание рук - по 2 секунды.
• Руки должны быть согнуты в локтях примерно на 10 ⁰. Выполнение разводки с прямыми руками может привести к травме локтевых суставов.
• Во время подъема гантелей используйте силу мышц груди, а не рук.
• Если есть возможность, попросите напарника, чтобы он немного поддержал ваши локти в нижней точке амплитуды.
• Слишком опускать руки не нужно. Да, грудные мышцы при этом будут растягиваться максимально. Но это чревато их разрывом. Также это может привести к повреждениям плечевых суставов.
• В нижней точке амплитуды локти должны быть направлены вниз.
• Гантели не должны располагаться близко к туловищу. Нужно описывать ими широкий полукруг.
• Во время выполнения упражнения не отрывайте спину от скамьи, чтобы не создавать лишнюю нагрузку на позвоночник.

Мышцы груди. Сведение рук с гантелями лежа.

Разводка с гантелями может выполняться в нескольких вариантах. Можно менять угол наклона скамьи. Это будет акцентировать нагрузку на разных частях грудных мышц. Если располагаться на лавке, установленной под углом, головой вверх, то основная нагрузка ляжет на верхнюю часть мышц груди (оптимальный угол наклона - от 30 до 45 ⁰ по отношению к полу). Положение головой вниз задействует, в основном, нижнюю часть грудных мышц.

Техника выполнения разведения на наклонной скамье такая же. Важно, чтобы локти были направлены строго вниз. А движение выполняется в плоскости, расположенной перпендикулярно полу (а не туловищу). То есть, руки должны подниматься строго вверх, а локти - направлены вниз. Также гантели можно располагать на одной линии (ладони при этом направлены вперед). В этом случае меняется вектор нагрузки. Кроме этого, можно в верхней точке амплитуды ладони располагать друг к другу, а, при опускании рук, постепенно разворачивать их так, чтобы они были направлены вперед.

Разводку рук можно делать на специальном тренажере. Вы садитесь, упершись спиной в спинку. Возьмитесь руками за поручни, расположенные по сторонам, и сводите их перед собой. С помощью блоков установите такой вес, чтобы сделать 10-15 повторений. Это упражнение называется "бабочка". Плюсы этого упражнения - безопасность (соблюдается правильная техника выполнения) и простота (вес изменяется быстрее). Но у "бабочки" есть существенный недостаток - ее эффективность намного меньше, чем у разведения гантелей лежа.

Включение в тренировочный план

Тренировку мышц груди следует начинать с базовых упражнений. Как правило, это жим штанги лежа. Разводка на грудь обычно следует за жимом. Начинать с нее прокачку грудных мышц не имеет смысла. Лучше поставить его в конец программы для груди.

Ниже приведена одна из программ для проработки груди.

В этой программе задействованы все части грудных мышц. Можно на одной тренировке уделить внимание только верхней части, на другой - только средней, на третьей - только нижней. Вы также можете варьировать угол наклона скамьи для каждого упражнения.

Важно не путать разводку и жим гантелей. Первое упражнение - изолирующее, второе - базовое. Разведение дает мышцам груди большую, по сравнению с жимом, нагрузку А для роста мышечной массы лучше использовать жим. Кроме того, во время жима нагрузка ложится на дельты и трицепсы.