Рацион питания женщины

Рацион питания женщины

Рацион питания женщины на 1800 ккал: меню на день

Рацион питания женщины

Всем очень интересно, что же кушают спортсмены – чемпионы, как девушкам – бикини удается всегда держать форму, неужели все кроется в тренировках!!!! Да, конечно, тренировки важны, но питание еще важней! Рацион питания женщины - завтрак, обед, ужин, а так же правильные перекусы должны быть сбалансированные. Т.е. содержать правильное количество белков, жиров и углеводов в каждом приеме пищи. Это главное условие для составления Вашего эффективного способа похудения.

Безусловно, каждый человек должен подобрать рацион питания индивидуально для себя, а не тот, который вычитали в интернете. Но прочитанные статьи дадут понять, что булочка с колбасой не является завтраком, да и вообще едой это не назовешь.

Для начала, определите достаточное количество калорий в день для похудения и набора мышечной массы. Например, девушка с весом 60 кг должна потребляет 30 ккал/кг:

60 кг х 30 ккал = 1800 ккал

Теперь посчитаем сколько белков нужно кушать в день, на кг веса нужно съедать 2 гр белка, отсюда:

2 гр х 60 кг = 120 гр белка в день.

Для усвоения 1 гр белка требуется 4 ккал, значит:

120 гр х 4 ккал = 480 ккал.

Посчитаем сколько углеводов необходимо в день при употреблении 2.5 гр на кг веса:

2,5 гр х 60 = 150 гр углеводов.

Для усвоения углеводов необходимо 6 ккал на 1 гр, отсюда:

150 гр х 6 ккал = 900 ккал.

Теперь считаем оставшуюся часть, которая приходится на жиры, т. е.

1800ккал – 1380 ккал = 420 ккал на жиры.

Для усвоения жиров необходимо 9 ккал на 1 гр, отсюда:

420 ккал / 9 ккал = 47 гр жиров.

Вот примерный расклад, сколько нужно употреблять за весь день. Чтобы худеть, не обязательно сидеть на диете, подобной «кремлевской» или «гречневой» чего хуже. Далее будут приведены примеры, что и в каком объеме нужно кушать. Помните, не обязательно есть только эти продукты. Ваше меню должно быть разнообразным и нравиться Вам, главное соблюдать пропорции БЖУ и количество ккал. Составьте свой рацион в соответствии с данными принципами:

  • В первую половину дня, до 2-х часов, делайте упор на углеводы и жиры, во второй половине белки и «правильные» углеводы.
  • После шести часов вечера употребляйте только белки с клетчаткой (овощи, зелень)
  • Постарайтесь взвешивать и записывать еду, которую едите, и считать потребляемые калории.
  • Не делайте свой рацион слишком строгим, это приведет к срыву. Одна печенка или конфета, съеденная до двух часов дня, Вам погоды не сделает, а настроение поднимет.
  • Постарайтесь заменить вредные продукты здоровыми аналогами.
  • Научитесь правильно готовить, изучите рецепты вкусных полезных блюд. Но не держите этот список у себя перед глазами, запишите это у себя в голове, и тогда Вы легко справитесь с запретом на них.
  • Составьте список продуктов, которые должны быть для Вас под запретом всегда.

меню на день

Некоторые моменты: заведите пищевые весы. Найдите себе десертную тарелочку, чтобы начать питаться по «модели тарелки». Все свои сладости замените сухофруктами, фруктами и орехами. Откажитесь навсегда от майонеза, колбас, полуфабрикатов, различных соусов, готовых джемов и варений, шоколадных паст. Избегайте готовых продуктов в магазине, они делаются по принципу вкусно, но не как не для пользы.

Вот, пожалуй, все советы. Соблюдая их, хотя бы частично, Вы точно начнете худеть. А достигнув своего результата, питаясь правильно, Вы заново не наберете вес. Рацион питания женщины на каждый день, чтобы не поправляться и набирать мышечную массу, и кто хочет похудеть:

Б/Ж/У (гр) Ккал
Завтрак:
Овсянка в готовом виде 100 гр
Сыр твердый 30 гр
Хлебцы 2шт или 15 гр
Цукаты 20 гр
Орехи 25гр
Кофе с молоком
3,2/4,1/14,2
7,2/8,9/0,1
1,6/0,4/8,7
0,4/0,2/14,2
3,8/16,3/1,8
1,4/0,8/2,3
102
109
46
60
164
22
Итого: 17,7/30,6/41,3 503
Перекус:
Творог обезжиренный – 80гр
Йогурт натуральный 80гр
Половина банана
14,4/1,4/2,6
3,4/1,6/5,0
1,4/0,1/19,6
81
48
80
Итого: 19,2/3,1/19,6 209
Обед:
Рыба отварная – 100 гр
Рис бурый готовый – 70гр
Овощной салат – 100 гр
Фруктовый салат 100 гр
Йогурт натуральный 50 гр
17,8/0,7/0
1,8/0,6/16,0
3,0/0/10,0
1,4/13,4/5,8
2,2/1,0/3,1
78
77
60
146
30
Итого: 26,2/15,7/34,9 391
Второй перекус:
Курица запеченная – 80 гр
Овощной салатик – 150 гр
11/0/3,4
4,5/0/15
82
90
Итого: 15,5/0/18,4 172
Ужин:
Запеканка с яйцами (без желтка) и овощами – 150 гр
Творог обезжиренный – 80 гр
Горох вареный – 70 гр
Йогурт натуральный – 50 гр
15,1/7/3,8
14,4/1,4/2,6
4,2/0/3
2,2/1/3,1
162
81
42
42
Итого: 35,7/9,3/15,8 327
Поздний перекус:
Творог обезжиренный – 150 гр
Йогурт натуральный – 50 гр
27,0/2,7/4,9
2,2/1,0/3,1
152
30
Итого: 29/3,7/3,1 182
Итого съедено за день: 144/62,3/133,1 1784

Как видете, данный рацион не содержит ни сладостей, ни мучного, но при этом присутствует достаточное количество белка и углеводов, а также жиров. Питание расчитано на 6 приемов. Это достаточно много, но с таким рационом Вам не обязательно принимать дополнительно спортивное питание, так как набираете его из еды. Получая достаточное количество белка из еды - это большой плюс.

Full-Fit.com