Программа тренировок на скакалке

Программа тренировок на скакалке

программа тренировок на скакалке

Одним из самых частых запросов среди мужчин и женщин, занимающихся фитнесом, является похудение. Набор лишнего веса становится причиной гиподинамии, неправильного питания, которые в наше время стали нормой. Избыток неправильных калорий и малоактивный образ жизни рано или поздно сказывается на нашем теле, не говоря о здоровье. Именно поэтому мы рассмотрим программы тренировок на скакалке для мужчин и женщин и узнаем, как бороться с лишним жиром с помощью такого простого спортивного снаряда.

Как прыгать на скакалке правильно

Заниматься со скакалкой можно дома, на улице или в спортзале, но при этом важно соблюдать несколько правил, независимых от места занятий:

  • Прыгать нужно на носках, а точнее – приземляться на переднюю часть стопы и так же отталкиваться. Это необходимо для сохранения целостности суставов и предупреждения чрезмерной ударной нагрузки.
  • Несмотря на простоту техники упражнений, прыжки все же являются травмоопасным методом нагрузки при несоблюдении техники безопасности для опорно-двигательного аппарата и режима нагрузки, который негативно влияет на сердечно-сосудистую систему. Подбирайте комфортный темп нагрузки, учитывая физическую подготовку, и повышать нагрузку постепенно. Первые занятия со скакалкой длятся 5-10 минут, затем на каждой тренировке длительность можно увеличивать, адаптируя сердечную и скелетные мышцы.
  • Ни в коем случае нельзя приземляться на пол, полностью выпрямляя колени. Это грозит серьезными травмами не только коленных суставов, но и позвоночника. Кроме боли, такие нагрузки ни к чему не приведут.
  • Руки должны быть слегка согнуты, а локти находиться ближе к туловищу. Для вращения скакалки не нужно работать предплечьями, вращая их по большому кругу, следует вращать только кисти.

Особенности тренировок со скакалкой для похудения

  • Как и от любой кардиотренировки, эффект от скакалки будет только в том случае, если тренировки будут длиться не менее 30-40 минут. Для того чтобы подкожный жир использовался организмом в качестве топлива, должно пройти не менее 20 минут с начала нагрузки. В первую очередь в качестве источника энергии используется гликоген из мышц и печени. И уже после того, как эта энергия будет потрачена, в ход пойдут жиры. Именно это и означает, что короткие нагрузки не дадут никакого результата в снижении веса. Поэтому, чем длиннее тренировка – тем больше жиров сгорает. Важно не перегрузить организм, тем более суставы – особенно страдающие во время прыжков. Оптимальная длительность тренировки со скакалкой – 40 минут.
  • Для интенсивного жиросжигания большую роль так же играет пульс, который должен повыаться в пределах 110 – 160 ударов в минуту. Прыжки в медленном темпе или с большими перерывами, которые не повышают ритм сердечных сокращений, не будут тратить калории из жиров в необходимом для похудения объеме. Но и завышать нагрузку, при которой сердце “выпрыгивает” из груди, тоже не стоит, поскольку при чрезмерно высоком пульсе сгорает не жир, а мышечная ткань, то есть белок.
  • Программа тренировок на скакалке для похудения может включать в себя не только плиометрические (прыжковые) упражнения. Для того чтобы продлить тренировку на начальном этапе, но уменьшить количество прыжков, можно совмещать скакалку с силовыми упражнениями с оборудованием или свободным весом. Такие тренировки называются интервальными. Например, можно выполнить 20 приседаний, а затем 20 прыжков, потом отжимания – и снова 20 прыжков и т.п.

Программа тренировок со скакалкой

Далее рассмотрим самые эффективные тренировки для мужчин и женщин, которые подходят как новичкам, так и физически подготовленным лицам.

Программа тренировок со скакалкой для мужчин

Прыжки с высоким подъемом колен. Это простое упражнение, которое в комплексе упражнений является не менее эффективным способом тренировки и подходит начинающим при освоении техники прыжков. Также это один из наиболее безопасных вариантов.

Вращая скакалку из-за спины, необходимо при каждом вращении скакалки выполнять подъем одного колена как можно выше, желательно, чтобы угол в коленях составлял 90 градусов. И так чередование ног происходит при каждом вращении кистей. Выполняйте упражнение на время или на количество.

Бег с захлестом. Еще одно несложное упражнение, которое могут выполнять без труда даже новички. Для выполнения варианта необходимо сгибать колени поочередно и захлестом назад стремиться пяткам к ягодицам. Как и в предыдущем варианте, на одно вращение скакалки выполняется одно сгибание колена, чередуя ноги.

Прыжки в стороны. Данное упражнение развивает координацию, улучшает равновесие. Для его выполнения необходимо удерживать стопы вместе. На одно вращение скакалки следует выполнить прыжок в сторону, на второе вращение – прыжок в другую сторону. Высоту прыжка подбирайте индивидуально. Чем выше прыжок – тем сильнее работают мышцы ног.

Прыжки вперед-назад. Удерживая стопы вместе, на одно вращение скакалки выполняется один прыжок – вперед, а на второе вращение – прыжок назад. Не следует выполнять слишком длинные прыжки, чтобы не потерять равновесие. Контролируйте амплитуду и дышите свободно.

Прыжки врозь. Техника выполнения предусматривает один прыжок, расставляя стопы врозь – шире плеч, а другой прыжок – соединяя стопы вместе. На каждый прыжок – одно вращение скакалки. Также не следует отводить стопы в стороны слишком широко, чтобы не травмироваться.

Вращение таза. А это упражнение выполняется со скручиванием таза в стороны, при этом сохраняя туловище на месте. После прыжка по центру при вращении скакалки таз вращается в одну сторону, одновременно разворачивая стопы на 45 градусов. После этого прыжок снова совершается в центре, и таз поворачивается в противоположную сторону.

Вращение скакалки влево-вправо с прыжком. Удерживая рукояти скакалки в обеих руках, необходимо сделать вращение скакалки слева от туловища, затем справа и перепрыгнуть как обычно в центре. Руки по сторонам описывают «восьмерку». И так далее, вращая по сторонам – потом прыжок.

Двойные прыжки. Это упражнение часто выполняют профессиональные кроссфитеры и продвинутые пользователи скакалки. На каждый прыжок должно выполняться по два вращения скакалки. При этом должен быть хороший размах руками и работа на скорость. Прыжок должен быть высоким, чтобы успеть прокрутить скакалку дважды. Это отличное упражнение на координацию.

Крест-накрест. Выполняется скрещивание рук и разведение в стороны, то есть на каждый прыжок выполняется вращение скакалки со скрещенными руками. При этом колени поднимаются вверх, поочередно отрывая носки от пола.

Обратные прыжки. Прыжки выполняются по той же технике, но в обратную сторону, вращая кисть не вперед, а назад.

Наглядную технику прыжков можно увидеть в этом видео:

Упражнения со скакалкой - Прыгать как чемпион!

Программа тренировок для женщин со скакалкой для похудения

Худеть можно и весело: для этого необходимо разнообразить тренировку интересными упражнениями, освоение которых будет положительно сказываться не только на фигуре, но и на настроении.

Простые прыжки. Самый простой и доступный для всех вариант – это привычные одинарные прыжки. При их выполнении важно пружинить на согнутых коленях, чтобы амортизировать и не наносить вред суставам. Прыжок сопровождается одним вращением скакалки. Дышите ровно и контролируйте темп, выполняя движения в зоне комфорта.

На одной ноге. Техника этого варианта немного усложнена. Подход выполняется сначала на одной ноге определенное количество повторений, потом на другой. Нагрузка распределяется уже не на две, а на одну ногу. Выполняйте короткие прыжки с носка, чтобы не перегружать суставы ударной нагрузкой.

С ноги на ногу пружиня. В этом упражнении выполняется по два наскока на одной ноге, затем на другой. При этом вращение рук происходит на один прыжок, затем сразу выполняется второй прыжок на той же ноге в качестве пружины. Потом, перескочив на другую стопу, так же выполняется два прыжка с одним вращением скакалки.

Канкан. Этот вариант выполняется наподобие движений канкана, когда выбрасывается вперед колено, а затем прямая нога. Со скакалкой это выглядит так: перебрасывая скакалку, выполняется выпрыгивание на одной ноге, выбрасывая колено второй ноги вверх, а затем на второй прыжок выполняется мах той же ногой, только прямой. Затем меняется на другую ногу: так же колено, затем мах ногой.

Ноги врозь-крест. При выполнении каждого прыжка ноги ставятся крест-накрест, а затем врозь. Так и следующий прыжок: выполняя крест, уже другая нога спереди. По технике прыжков данное упражнение напоминает детские классики.

Повороты на 360. Упражнение можно как усложнять, так и упрощать. Вариант для новичков – выполнять один прыжок, поворачивая корпус на 90 градусов, и так далее вокруг своей оси. Позже можно осваивать повороты на 180 градусов.

Еще одно полезное видео с примерами упражнений и всевозможными трюками – смотрите и вдохновляйтесь:

70 видов прыжков на скакалке Трюки и упражнения.

Также упражнения со скакалкой можно совмещать с другими упражнениями, наподобие кроссфит тренировок. Силовые упражнения можно выполнять со свободным весом или собственным.

Пример №1

  • Сипаты – 1 минута.
  • Скакалка – 1 минута.

Данный комплекс выполняется в течение 30 минут, выполняя упражнения друг за другом без паузы, то есть из них выполняется 15 подходов на пресс, и сколько же – со скакалкой.

Пример №2

  • Подтягивания на низкой перекладине.
  • Скакалка.
  • Отжимания от возвышенности.
  • Скакалка.

Каждое упражнение выполняется по одной минуте без отдыха после раунда. Всего таких раундов в комплексе может быть 5 и больше.

Еще прыжки можно совмещать с упражнениями на одну и сразу несколько групп мышц, выполняя так называемую круговую тренировку, в которой нагрузку получают все группы мышц за одно занятие.

Худеем со скакалкой: рекомендации и советы по выполнению программы тренировок

  • Не стоит тренироваться каждый день, ведь мышцам и связкам необходим отдых. А частые нагрузки приводят к перетренированности. Тренируйтесь через день, начиная с разминки суставов и завершая программу растяжкой.
  • Худея со скакалкой, программа тренировок для женщин должна начинаться с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку. Первыми в комплексе лучше выполнять простые варианты.
  • На первых занятиях для адаптации к нагрузке лучше записывать количество движений, выполняемых в зоне комфорта. Затем увеличивайте количество прыжков, фиксируя свой прогресс в дневнике на каждом занятии. Так успехи в тренировках будут нагляднее и очевиднее.
  • Заниматься можно как в первой половине дня, так и вечером. Если тренировка проводится утром – употребляйте легкую пищу за час до тренировки. Это может быть яичница или омлет, также можно выпивать протеиновый коктейль. А во второй половине дня – не позднее полутора часов до тренировки. Пища, употребленная незадолго до нагрузки, спровоцирует тяжесть в органах ЖКТ и болевые ощущения, снижая производительность. После нагрузки в течение сорока минут нужно закрыть белково-углеводное окно, употребив в пищу белки и углеводы. Питание после занятия никак не отразится на весе, поскольку все калорий будут потрачены на восстановление мышц после нагрузки.
  • На начальном этапе тренировок необязательно выполнять комплекс, состоящий из разнообразия упражнений. Достаточно одного из двух комфортных для вас вариантов. Главное – выполнять нагрузку в течение длительного времени – не менее получаса.
  • Выбор правильной скакалки – обязательное условие эффективных тренировок. Подбирайте ее индивидуально под свой рост. Не пользуйтесь кожаными тяжелыми снарядами. Выбирайте только легкие и качественные. Также подбирайте кроссовки с хорошей амортизацией.
Сайт о спорте и здоровом образе жизни
Не работает видео в статье?
Метки: #скакалка
Добавить комментарий
Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Ответить на комментарий