Содержание:
Программа тренировок для эктоморфа – это комплекс упражнений, разделенный на несколько дней и акцентированный на максимальное вовлечение основных (больших) мышц в работу. Цель программы – нарастить массу, способствовать мощному выбросу тестостерона и адаптации организма к тяжелой физической нагрузке, подразумевающей глубокую проработку мышц. Тренировки в зале очень эффективны, но и домашние занятия могут заменить такой тренинг. На первых парах мышечная масса хорошо откликается на данную нагрузку.
Особенности тренировочной программы для эктоморфа
Программа тренировок для эктоморфа технически проста. Главное – соблюдать режим питания и обеспечить организм достаточным временем для восстановления. Проблемой набора мышечной массы нередко является дисфункция щитовидной железы. За скорость метаболизма и энергетический запас отвечает тиреотропный гормон, уровень которого должен находиться в рамках референтного значения. В противном же случае, гипертрофия будет проходить тяжело или эффект от выполнения физических упражнений будет незаметен.
- Сама программа тренировок на массу для эктоморфа – это комплекс, состоящий из базовых многосуставных упражнений с использованием свободных весов. Целью программы является максимальная гипертрофия. Создание рельефа и развитие мелких мышц можно назвать второстепенной задачей.
- Любая тренировка эктоморфа – это работа на массу независимо от места ее проведения, и базируется программа на минимальном количестве упражнений.
- Для каждой группы мышц, в зависимости от уровня подготовки спортсмена, выполняется от одного до трех упражнений.
- В тренинге «хардгейнера» важно не допустить перетренированности, но при этом создать мощный анаболизм. Это достигается снижением времени на тренировку.
- Тренировка должна длиться не больше часа и состоять максимум из шести упражнений. Между упражнениями можно делать перерыв длинной 1-2 минуты, а между подходами в упражнении – до 1 минуты.
- Используемый вес составляет 70-80% от одного повторного максимума.
- Упражнения выполняются по схеме 3-4 сета по 8-12 повторений каждый. Количество сетов, повторов, упражнений и времени для отдыха имеют индивидуальные значения и подбираются для каждого, основываясь на уровне физической подготовки, самочувствия и общего стажа занятий.
- Оптимально выполнять три тренировки в неделю. В данном режиме спортсмену хватает времени на восстановление между тренировками.
Помимо тренировок большую роль в наборе массы играет питание. О том, как правильно питаться эктоморфу – смотрите в видео.
+4,5кг за 2 месяца, Рацион эктоморфа 2.0
Программа тренировок в зале для эктоморфа для набора массы
Программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфу в тренажерном зале базируется на работе со свободными весами. Внедрение более изолированных упражнений в тренажерах тоже актуально, они подойдут для максимальной проработки мышц.
Грудь/трицепс/передняя часть дельтовидных мышц
- Жим штанги лежа 3-4 х 8-12
- Жим штанги в наклоне 3-4 х 8-12
- Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед 3-4 х 8-12
- Французский жим 3-4 х 10-12
- Жим Арнольда 3-4 х 10-12
- Фронтальные махи 3-4 х 12-14
Спина/бицепс/задняя часть дельтовидных мышц
- Подтягивания широким хватом (с отягощением) 3-4 х 8-12
- Тяга штанги к поясу 3-4 х 8-12
- Тяга гантелей в упоре на наклонной скамье 3-4 х 8-12
- Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне 3-4 х12-14
- Сгибание рук со штангой сидя широким хватом 3-4 х 8-12
- Сгибание рук с гантелями сидя под углом 45 градусов 3-4 х 10-12
Ноги/Дельтовидные/мышцы кора
- Приседания со штангой (используется большой вес) 3-4 х5
- Выпады с гантелями в движении 3-4 х 26
- Подъем на голени (любое упражнение) 3-4 х 12-16
- Вертикальный жим гантелей сидя 3-4 х 8-12
- Разведение гантелей в стороны 3-4 х 12-14
- Скручивания/гиперэкстезия (суперсет) 3-4 х 20-25/15-20
Комплекс для создания рельефа в тренажерном зале
Главным отличием программы тренировок в тренажерном зале для эктоморфа, направленной на придание мускулатуре рельефности, отличается от массонаборного тренинга схемой выполнения упражнений. Такие тренировки выполняются в многоповторном режиме с использованием умеренных рабочих весов. Количество упражнений в этом режиме можно увеличить до восьми или «разбросать» их на четыре тренировки.
Грудь/трицепс
- Жим штанги под углом 3-4 х 12-15
- Жим гантелей лежа 3-4 х 12-15
- Сведение верхних блоков в кроссовере 3-4 х 14-16
- Разведение гантелей лежа 3-4 х 14-16
- Французский жим 3-4 х 12-14
- Тяга верхнего блока с рукоятью «канат» 3-4 х 12-14
- Скручивания/подъем ног на брусьях (суперсет) 3-4 х 25/25
Спина/бицепс
- Подтягивания широким хватом 3-4 х 12-14
- Тяга верхнего блока за голову 3-4 х 12-14
- Тяга в рычажном тренажере 3-4 х 12-14
- Сгибание рук стоя с гантелями 3-4 х 12-16
- Сгибание рук узким хватом на скамье Скотта 3-4 х 12-16
- Сгибание рук «молот» 3-4 х 12-16
- Гиперэкстензия 3-4 х 25
Ноги/ дельтовидные
- Жим ногами в тренажере 3-4 х 12-15
- Жим ногами с широкой постановкой стоп 3-4 х 12-15
- Жим ногами с узкой постановкой стоп 3-4 х 12-15
- Подъем на носки в тренажере Смита 3-4 х 15-20
- Вертикальный жим в тренажере Смита 3-4 х 12-14
- Разведение гантелей в стороны стоя 3-4 х 12-15
- Фронтальные махи в нижнем блоке с рукоятью «перекладина» 3-4 х 12-15
- Отведение верхних блоков на заднюю дельту 3-4 х 12-15
Программа тренировок для эктоморфа в домашних условиях
Домашние тренировки подразумевают наличие внушительного арсенала спортивных снарядов. Желательно иметь разборные гантели, с возможностью регулирования веса, и гирю. Также будет не лишним обзавестись фитнес лентой.
Комплекс для набора массы
Программа тренировок для эктоморфа для набора массы может быть выполнена без инвентаря, но эффективность такого тренинга будет низкой. Выполняя упражнения с собственным весом, актуально увеличить нагрузку при помощи фитнес ленты. Также количество упражнений, сетов и повторений могут быть увеличены для повышения нагрузки на мускулатуру при нехватке рабочего веса и инвентаря.
День первый
- Отжимания с широкой постановкой рук 2-5 х 8-14
- Отжимания «Алмазные» 2-5 х 8-14
- Отжимания с ногами на возвышенности 2-5 х 8-14
- Обратные отжимания 2-5 х 8-14
- Жим лежа с гантелями 2-5 х 8-14
- Разведение гантелей 2-5 х 10-14
- Французский жим с гантелей из-за головы 2-5 х 8-14
- Скручивания 2-5 х 20-25
День второй
- Подтягивания широким хватом 2-5 х 8-12
- Подтягивания за голову 2-5 х 8-12
- Подтягивания узким обратным хватом 2-5 х 8-12
- Тяга гантелей к поясу 2-5 х 8-14
- Сгибание рук с гантелями стоя 2-5 х 10-14
- Сгибание рук с гантелями стоя «молот» 2-5 х 10-14
- Гиперэкстензия 2-5 х 20-25
День третий
- Приседания с гантелями 2-5 х 8-14
- Приседания сумо с гантелями 2-5 х 8-14
- Выпады с гантелями 2-5 х 8-14
- Мертвая тяга с гантелями 2-5 х 8-14
- Подъемы на носки с гантелью 2-5 х 15-20
- Вертикальный жим с гантелями 2-5 х 8-14
- Жим Арнольда с гантелями 2-5 х 8-14
- Тяга гантелей в наклоне на заднюю дельту 2-5 х 8-14
Комплекс для создания рельефа
День первый
- Отжимания 2-5 х 8-14
- Отжимания с широкой постановкой рук 2-5 х 8-14
- Отжимания с ногами на возвышенности 2-5 х 8-14
- Разведение гантелей лежа 2-5 х 8-14
- Пуловер 2-5 х 8-14
- Обратные отжимания/французский жим с гантелей из-за головы (суперсет) 2-5 х 8-14
- Скручивания/подъем ног (суперсет) 2-5 х 8-14
День второй
- Подтягивания 2-5 х 8-14
- Тяга гантелей к поясу 2-5 х 8-14
- Тяга гантелей к груди 2-5 х 8-14
- Тяга гантели к поясу в наклоне с упором 2-5 х 8-14
- Сгибание рук с гантелями стоя 2-5 х 8-14
- Сгибание рук с гантелями «молот» 2-5 х 8-14
- Сгибание рук с гантелями сидя в упоре 2-5 х 8-14
- Гиперэкстензия 2-5 х 8-14
День третий
- Приседания с гантелями с узкой постановкой стоп 2-5 х 8-14
- Приседания с гантелями сумо 2-5 х 8-14
- Выпады с гантелями в движении 2-5 х 8-14
- Подъем на носки с гантелью 2-5 х 8-14
- Армейский жим с гантелями 2-5 х 8-14
- Разведение гантелей в стороны 2-5 х 8-14
- Фронтальные махи с гантелями 2-5 х 8-14
- Махи с гантелями в наклоне 2-5 х 8-14
Рекомендации и советы
Для того чтобы тренировка была эффективной, придерживайтесь следующей схемы: в тренировке ног следует использовать более тяжелые веса и меньшее количество повторений. Для верхней части тела рабочие веса можно брать поменьше и увеличивать количество повторений. Эта схема эффективна из-за большого выброса тестостерона на тренировке ног с большим весом. Программа тренировок для набора массы эктоморфу в обязательном порядке должна базироваться на индивидуальных возможностях спортсмена. Ни в коем случае нельзя ввести себя в фазу «перетренированности».
Как накачаться эктоморфу основные правила тренировок и питания хардгейнеров.
Нашли ошибку?