Программа для продвинутых

Программа для продвинутых

Программа для продвинутых

Рано или поздно настанет такое время, когда программа для новичка потеряет свою актуальность и будет не так хорошо действовать на организм спортсмена, в том числе и на прирост его мышечной массы. Я уже писал ранее, что со временем мышцы привыкают к нагрузкам, потому тренировочную программу стоит разнообразить, либо сделать ее более интенсивной.

Предлагаю вашему вниманию программу для продвинутых бодибилдеров на 4 дня, которой пользуюсь сейчас сам (с некоторыми изменениями, но основные принципы сохранены):

День 1.

  • Жим лежа — 3х3
  • Жим лежа узким хватом — 3х6
  • Разводка гантелей лёжа — 4х12
  • Присед со штангой — 5х5
  • Пресс, гиперэкстензии, растяжка

День 2.

  • Становая тяга — 4х3
  • Тяга гантели к поясу — 4х10
  • Армейский жим — 4х6
  • Жим штанги сидя в машине Смита — 3х12
  • Пресс, гиперэкстензии, растяжка

День 3.

  • Жим лежа — 5х5
  • Жим лежа средним хватом — 4х8
  • Присед со штангой — 3х3
  • Пресс, гиперэкстензии, растяжка

День 4.

  • Тяга из ямы/Тяга с плинтов/Тяга рывковым хватом — 4х3
  • Тяга вертикального блока обратным хватом — 4х10
  • Армейский жим — 4х6
  • Растяжка

Как видите — радикальными отличиями от обычной программы будут:

  • большее количество тренировочных дней.
  • большее количество базовых упражнений.
  • добавление оптимального набора подсобных упражнений.

По сути четвертый день является чистой подсобкой, в зависимости от огрехов в технике становой тяги — выбирается непосредственно подсобное упражнение. Лично у меня «страдает» срыв штанги — потому я выполняю тягу из ямы. Если у вас плохо работает «дотяг» — выполняйте тягу с плинтов. Помимо этого я иногда использую присед со штангой на стул/лавку в четвертый день.

Скорее всего вы заметили, что полностью отсутствуют упражнения на бицепс, так как он в достаточной мере работает в тягах — отдельно качать его не имеет смысла. Целью же данной программы будет набор мышечной массы (хотя это не совсем верно, программ на массу не существует, все зависит от вашей диеты) и увеличение своих силовых показателей. По сути это один из вариантов программы для пауэрлифтеров, которая отлично подойдет во время отдыха от тренировочных циклов.

Автор: Full-Fit
Сайт о спорте и здоровом образе жизни
Добавить комментарий
Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Ответить на комментарий