Приседания плие: техника выполнения

Приседания плие - это одно из основных упражнений для развития ягодичных и приводящих мышц. Внутренняя часть бедра считается отстающей для большинства спортсменов, потому использование приседов плие в любых вариациях способствует укреплению «слабого звена». Это не только улучшает внешний вид бёдер, но и существенно повышает производительность в других упражнениях для нижней части тела. Этот вид приседаний одинаково полезен как для мужчин, так и женщин.

Какие мышцы работают

Термин «плие» позаимствован из хореографического движения, при котором осуществляется присед с развернутыми в стороны носками и широкой постановкой ног («Plie» - с французского приседать). По механике движения приседания плие схожи со становой тягой в стиле сумо. Также альтернативой выступают приседания с широкой постановкой ног и развернутыми в стороны носками.

Во время выполнения упражнения основная нагрузка ложится на: приводящие мышцы, большая ягодичная, средняя ягодичная, малая ягодичная.

В качестве вспомогательных мышц также задействуются выпрямители позвоночника, квадрицепс, голень и мышцы кора. Изменение техники может немного менять нагрузку, что дополнительно задействует некоторые мышечные участки. При этом целевая мышечная группа всегда будет получать основную нагрузку, независимо от выбранной техники.

Отдельно следует выделить, что одна из версий плие создает повышенную нагрузку на позвоночный столб. Приседания с широкой постановкой ног аналогично нагружают ягодицы, внутреннюю часть бедер и другие участки ног, но такая техника создает повышенную компрессию позвонков. Потому при грыжах, протрузиях и прочих проблемах рекомендуется отдавать предпочтение вариациям, при которых вес удерживается ниже пояса (техника приседаний плие с гантелями или становая тяга «сумо»).

Обычно о том, что такое приседания плие чаще всего знают женщины, так как это упражнение позволяет эффективно прокачивать ягодицы и бедра, особенно их самую отстающую часть – внутреннюю. Но также движение будет полезно и для мужчин. Плие в многоповторном стиле существенно улучшат кровообращение в малом тазу, что выступает методом профилактики простатита и других заболеваний, связанных с застоем крови и сидячим образом жизни.

Техника выполнения

В фитнесе существует немалое разнообразие вариация для приседаний с широкой постановкой ног. Фактически, такой тип движения можно применять с любыми видами отягощений: гантели, гиря, штанга, мешок и другие. Но для того, чтобы это упражнение было полностью безопасным, важно запомнить основное правило - в плие приседаниях техника играет основную роль. Лучше выполнить движение корректно с небольшими весами, чем пытаться увеличивать вес отягощений при некорректном выполнении. Прогрессирование и безопасность всегда будут выше, если движение выполняется технически корректно.

Классический присед плие обычно рассматривается, как движение с гантелью. Это наиболее удобный снаряд, при котором можно применять большие веса без компрессионной нагрузки на позвонки и прочих рисков.

Базовый присед плие техника выполнения:

• Встаньте в широкую стойку, чтобы ноги были шире уровня плеч. Разверните носки в стороны (желательно разворачивать стопы ближе к углу в 90 градусов, но при недостаточной растяжке можно немного уменьшить степень отведения носкков). Гантель удерживайте на свободных руках. Спина прямая;
• Начинайте медленно присаживаться, удерживая гантель между ног. Движение выполняется только в тазобедренных и коленных суставах;
• Садитесь как можно ниже при сохранении прямой спины, после чего мощным движением вернитесь в исходную позицию.

Ключевое отличие классической техники плие заключается в том, что спина остается прямой, а корпус находится в вертикальном положении. В становой тяге «сумо» спина немного наклонена вперед, что необходимо для безопасного подъёма штанги.

Как правильно делать приседания плие – основные рекомендации:

• Важно выполнять движение медленно и подконтрольно, особенно во время приседания. Не следует «падать» вниз, это может повысить травмоопасность и снизить эффективность упражнения;
• Важно следить за осанкой. Спина должна быть прямой на протяжении всех фаз движения. Также важно не круглить плечи, это часто случается при использовании завышенного веса отягощения;
• Округлите и выпятите грудь вперед, лопатки немного сведите, шею удерживайте в нейтральном положении (взгляд на уровень горизонта), это поможет удерживать корпус в правильном положении;
• Вес тела необходимо переносить на пятки;
• При опускании корпуса вниз осуществляется вдох, при возвращении в начальное положение – выдох.

Включение в тренировочный план

Плие – полностью универсальное упражнение. Его можно выполнять как в рамках тренировочной программы в зале, так и как отдельное упражнение дома, используя любой подручный инвентарь или даже бутылку с водой. В рамках тренировки в зале плие обычно выполняется во время проработки ног. Примерная интеграция в тренировочную схему:

В домашних тренировках можно выполнять плие в отдельной сессии из 4-5 подходов по 12-20 повторений, но только после тщательной разминки (особенно в коленных и тазобедренных суставах).