Приседания для ягодиц

Множество профессиональных тренеров, атлетов топ уровня и прочих специалистов однозначно определяют приседания со штангой – лучшим упражнением среди возможных. Это невероятно полезное упражнение, которое прорабатывает не только всю нижнюю часть тела, но и даже некоторые мышцы корпуса и верхних конечностей. Но для того, чтобы использовать приседания для ягодиц, необходимо разбираться в специфике и особенностях движения. В противном случае упражнение будет как минимум наполовину менее эффективное для ягодичных мышц.

Можно ли накачать ягодицы приседаниями

Приседы почти всегда включают в тренировочную программу для девушек, как одно их core-упражнений (ключевых движений) для проработки ягодичных. Это имеет смысл, но только в тех случаях, когда спортсменки полностью понимают, как правильно делать приседания для ягодиц. В противном случае нагрузка будет «размазываться» на другие мышцы, что безусловно улучшит общую физическую подготовку, но не даст желаемого результата для целевой группы.

Потому не существует однозначного мнения относительно вклада приседаний при прокачке попы у женщин. Гарантированно, правильные приседы для девушек дадут невероятный результат, независимо от уровня физической подготовки, особенностей строения и прочих факторов. Но если выполнять движение посредственно и без особенностей, которые заставляют ягодичные работать лучше, такие приседы будут проигрывать любым махам, плие или другим движениям для попы.

Потому итоговое мнение относительно роли и важности упражнения будет таким, что без приседов для ягодиц не обойтись, но только при правильной технике, применении движения и составлении тренировочной схемы.

Основное условие, которое отличает приседы с фокусом на ягодичные и классические приседания, заключается в смещении нагрузки с квадрицепсов на попу. Проблема заключается в том, что у многих женщин квадрицепсы намного охотнее откликаются на нагрузку и растут быстрее, чем ягодицы. Это связано с генетическими особенностями и «приоритетными группами», хотя при правильном подходе все же можно минимизировать нагрузку на четырехглавую мышцу. По крайней мере до того уровня, когда прогресс в росте ягодичных мышц от приседаний будет заметен.

Еще одним условием, которое невозможно игнорировать, является режим питания. Увеличить размер ягодичных можно только двумя способами: с помощью мышечной массы и жира. Физическая нагрузка направлена на увеличение мышечной массы и создание красивых округлостей, потому для роста и прогрессирования потребуется достаточное потребление белковой пищи.

Как правильно делать приседания для ягодиц

Существует ряд ключевых правил, которые отличают правильные приседания для ягодиц от «неправильных»:

• Опускаться вниз необходимо ниже уровня параллели с полом. Только тогда ягодичные действительно в полной мере вовлекаются в работу. Присед до параллели или частичный присед не подходят, если цель – проработка мышц попы;
• Необходимо ставить ноги чуть шире, чем в классической технике приседаний (чуть шире уровня плеч), это усилит активацию ягодичных;
• Опускаться вниз необходимо отставляя попу как можно дальше назад, само движение похоже на приседание на стул, который отодвинули на шаг назад. При такой технике корпус также будет сильнее «ложится» вперед, что является нормой;
• В отличии от обычной вариации, приседание для ягодиц выполняется в одинаковом и относительно медленном темпе. Опускаться вниз необходимо без резкого падения, а вставать – без сильного форсирования движения;
• Необходимо напрягать ягодичные и концентрировать нагрузку на мышечной группе от начала до конца подхода.

Также важно исключить «подворачивание» таза в верхней точке. Часто девушки пытаются создать дополнительную нагрузку с помощью движения, которое выпячивает таз вовнутрь. Визуально это схоже на попытку «втянуть попу». Такой приём является абсолютно небезопасным и особенно при работе с большими весами почти гарантированно приведет к возможным травмам или заболеваниям поясничного отдела позвоночника.

Правильная техника приседаний для попы:

• Разместите штангу на плечах, удерживая ее широким хватом. Снимайте гриф с фиксаторов и делайте один шаг назад. Спина прямая, шея в нейтральном положении, ноги чуть шире уровня плеч;
• Медленно присаживайтесь вниз, отводя таз назад. Корпус наклоняйте вперед, сохраняя спину прямой (не нужно излишне заваливать корпус на бедра, достаточно выполнить наклон для компенсации отведенного таз);
• Старайтесь присесть как можно ниже, насколько позволяет гибкость (индикатор предельной точки – кругление спины);
• Без паузы вставайте вверх в таком же медленном темпе, совершая выдох.

Также существует ряд вариаций с использованием различных тренажеров и отягощений, который позволяет адаптировать движение под разные условия, будь то дом, тренажерный зал и прочие.

Виды приседаний для ягодиц с отягощением и без

Фактически, существует множество способов сделать приседание и опустить корпус вниз. Но далеко не все из них одинаково эффективны для мышц попы. Среди наиболее полезных для прокачки ягодиц движений выделяют такие варианты.

Программа тренировок для ягодиц на 30 дней

Месячная программа, которая рассчитана для спортзала и при полном понимании всех особенностей правильного приседания для ягодиц. Рассчитана на 4 недельных микроцикла.