Приседания для ягодиц: как правильно делать

Приседания для ягодиц: как правильно делать

приседания для ягодиц

Множество профессиональных тренеров, атлетов топ уровня и прочих специалистов однозначно определяют приседания со штангой – лучшим упражнением среди возможных. Это невероятно полезное упражнение, которое прорабатывает не только всю нижнюю часть тела, но и даже некоторые мышцы корпуса и верхних конечностей. Но для того, чтобы использовать приседания для ягодиц, необходимо разбираться в специфике и особенностях движения. В противном случае упражнение будет как минимум наполовину менее эффективное для ягодичных мышц.

Можно ли накачать ягодицы приседаниями

Приседы почти всегда включают в тренировочную программу для девушек, как одно их core-упражнений (ключевых движений) для проработки ягодичных. Это имеет смысл, но только в тех случаях, когда спортсменки полностью понимают, как правильно делать приседания для ягодиц. В противном случае нагрузка будет «размазываться» на другие мышцы, что безусловно улучшит общую физическую подготовку, но не даст желаемого результата для целевой группы.

Потому не существует однозначного мнения относительно вклада приседаний при прокачке попы у женщин. Гарантированно, правильные приседы для девушек дадут невероятный результат, независимо от уровня физической подготовки, особенностей строения и прочих факторов. Но если выполнять движение посредственно и без особенностей, которые заставляют ягодичные работать лучше, такие приседы будут проигрывать любым махам, плие или другим движениям для попы.

Потому итоговое мнение относительно роли и важности упражнения будет таким, что без приседов для ягодиц не обойтись, но только при правильной технике, применении движения и составлении тренировочной схемы.

приседания для ягодиц со штангой

Основное условие, которое отличает приседы с фокусом на ягодичные и классические приседания, заключается в смещении нагрузки с квадрицепсов на попу. Проблема заключается в том, что у многих женщин квадрицепсы намного охотнее откликаются на нагрузку и растут быстрее, чем ягодицы. Это связано с генетическими особенностями и «приоритетными группами», хотя при правильном подходе все же можно минимизировать нагрузку на четырехглавую мышцу. По крайней мере до того уровня, когда прогресс в росте ягодичных мышц от приседаний будет заметен.

Еще одним условием, которое невозможно игнорировать, является режим питания. Увеличить размер ягодичных можно только двумя способами: с помощью мышечной массы и жира. Физическая нагрузка направлена на увеличение мышечной массы и создание красивых округлостей, потому для роста и прогрессирования потребуется достаточное потребление белковой пищи.

Как правильно делать приседания для ягодиц

Существует ряд ключевых правил, которые отличают правильные приседания для ягодиц от «неправильных»:

  • Опускаться вниз необходимо ниже уровня параллели с полом. Только тогда ягодичные действительно в полной мере вовлекаются в работу. Присед до параллели или частичный присед не подходят, если цель – проработка мышц попы;
  • Необходимо ставить ноги чуть шире, чем в классической технике приседаний (чуть шире уровня плеч), это усилит активацию ягодичных;
  • Опускаться вниз необходимо отставляя попу как можно дальше назад, само движение похоже на приседание на стул, который отодвинули на шаг назад. При такой технике корпус также будет сильнее «ложится» вперед, что является нормой;
  • В отличии от обычной вариации, приседание для ягодиц выполняется в одинаковом и относительно медленном темпе. Опускаться вниз необходимо без резкого падения, а вставать – без сильного форсирования движения;
  • Необходимо напрягать ягодичные и концентрировать нагрузку на мышечной группе от начала до конца подхода.

приседания для ягодиц со штангой этапы

Также важно исключить «подворачивание» таза в верхней точке. Часто девушки пытаются создать дополнительную нагрузку с помощью движения, которое выпячивает таз вовнутрь. Визуально это схоже на попытку «втянуть попу». Такой приём является абсолютно небезопасным и особенно при работе с большими весами почти гарантированно приведет к возможным травмам или заболеваниям поясничного отдела позвоночника.

Правильная техника приседаний для попы:

  • Разместите штангу на плечах, удерживая ее широким хватом. Снимайте гриф с фиксаторов и делайте один шаг назад. Спина прямая, шея в нейтральном положении, ноги чуть шире уровня плеч;
  • Медленно присаживайтесь вниз, отводя таз назад. Корпус наклоняйте вперед, сохраняя спину прямой (не нужно излишне заваливать корпус на бедра, достаточно выполнить наклон для компенсации отведенного таз);
  • Старайтесь присесть как можно ниже, насколько позволяет гибкость (индикатор предельной точки – кругление спины);
  • Без паузы вставайте вверх в таком же медленном темпе, совершая выдох.

приседания для ягодиц со штангой gif

Также существует ряд вариаций с использованием различных тренажеров и отягощений, который позволяет адаптировать движение под разные условия, будь то дом, тренажерный зал и прочие.

Виды приседаний для ягодиц с отягощением и без

Фактически, существует множество способов сделать приседание и опустить корпус вниз. Но далеко не все из них одинаково эффективны для мышц попы. Среди наиболее полезных для прокачки ягодиц движений выделяют такие варианты.

Приседания в Смите

Самый популярный вариант после обычной штанги. Имеет одно неоспоримое преимущество, которого почти невозможно добиться со свободными весами. Машина Смита позволяет зафиксировать гриф в горизонтальной плоскости. Это дает возможность менять начальное положение тела без опасности упасть назад, а также использовать гораздо большие веса, в сравнении с незафиксированной штангой.

Приседания в Смите

Техника выполнения:

  • Разместите гриф на плечах, в начальной позиции ноги необходимо установить на полшага вперед, чуть шире уровня плеч. В стартовом положении тело будет находится под небольшим углом относительно пола и грифа, а не ровно, как в базовой версии приседаний;
  • Снимайте гриф с фиксаторов и начинайте медленно присаживаться как можно ниже. Сильно отставлять таз назад не потребуется, положение тела и стоп относительно штанги максимально этому способствуют;
  • Без паузы в медленном темпе возвращайтесь в начальную позицию, совершая выдох.

Также стоит учитывать, что при таком варианте выполнения дополнительная нагрузка будет ложится на мышцы спины и поясничный отдел, потому работать с весами необходимо с осторожностью.

Приседания плие

Одно из лучших упражнений для проработки попы. Полностью безопасно для спины, так как вес штанги не давит на позвоночник сверху, отлично прорабатывает не только ягодицы, но и внутреннюю (наиболее проблемную) часть бёдер. Для «плие» подходят любые отягощения, хотя в зале лучше всего использовать гантель или гирю. Также в спортзале для повышения сложности и эффективности упражнения можно становиться на степ-платформы, это увеличит амплитуду движения.

Приседания плие

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо, ноги шире уровня плеч, носки развернуты в стороны. Гантель удерживайте на свободных руках при прямой спине;
  • Начинайте медленно опускаться вниз, присаживайтесь до тех пор, пока гантель почти не коснется пола (1-2 см до касания с полом);
  • В медленном темпе вставайте в исходную позицию.

В этом упражнении также важно отводить таз назад, хотя при широкой постановке ног правильно присесть без отведения не удастся. Само положение тела задаёт правильную траекторию движения и способствует активации целевых мышц.

Воздушные приседания

Для некоторых девушек выполнение движения без веса может показаться несерьезным, особенно на фоне других видов приседаний для ягодиц. Но стоит попробовать сделать хотя бы один многоповторный комплекс и сомнения отпадут сами по себе. Приседать без отягощения можно с той же эффективностью, особенно для девушек, которые еще не могут применять большие веса (45-50 кг и выше). Многие исследования за последние 4-5 лет показали, что многоповторный тренинг до отказа аналогичен применению тяжелых отягощений по эффективности для нагрузки на мышечные волокна.

Воздушные приседания

Воздушные приседания по технике аналогичны обычному варианту, но руки в таком случае рекомендуется скрестить на уровне груди. Не следует сводить ладони за затылком, такое положение исказит приседы и не позволит опуститься достаточно низко. Также такая техника без использования веса отлично позволяет проработать глубину приседа и повысить гибкость. Потому при грамотном походе и понимании, как правильно приседать для ягодиц в домашних условиях, можно получать не меньший эффект, чем от посещения спортзала. Хотя по мере прогрессирования позднее все же придется выполнять движение со штангой и использовать дополнительный вес.

Программа тренировок для ягодиц на 30 дней

Месячная программа, которая рассчитана для спортзала и при полном понимании всех особенностей правильного приседания для ягодиц. Рассчитана на 4 недельных микроцикла.

1 неделя

  • Приседания со штангой – 4*12 с умеренными весами;
  • Приседания плие – 3*12;
  • Ягодичный мост в Смите – 3*12;
  • Болгарские выпады – 3*12 на каждую сторону;
  • Отведение ноги назад в нижнем блоке – 3*15 для каждой ноги.

2 неделя

  • Приседы со штангой в Смите – 4*10 с повышенным весом (на 10-20% больше, чем на 1 неделе);
  • Приседания плие – 3*10;
  • Ягодичный мост 3*10;
  • Классические выпады – 3*10;
  • Махи назад – 3*12.

В каждом повторяющемся движении необходимо использовать большие веса.

3 неделя (пиковая)

  • Обычные приседания – 3*8;
  • Тяжелые приседы плие – 3*10;
  • Ягодичный мост – 3*8-10;
  • Выпады на месте в Смите – 3*10;
  • Махи назад в виде дропсета – 3 серии по 7-7-7 повторений (в каждом раунде снижается вес).

Основная задача 3 недели – использование максимально возможного веса.

4 неделя (легкая)

  • Приседания в Смите – 3*10;
  • Приседания плие – 3*10;
  • Классические выпады – 3*10;
  • Махи назад в нижнем блоке – 3*10-12.

Неделя является восстановительной и применяется для отдыха между тяжелой 3-й неделей и следующим месячным циклом.

Сайт о спорте и здоровом образе жизни
Метки: #упражнения
Добавить комментарий
Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Ответить на комментарий