Теперь — присед со штангой. Пожалуй, это самое технически сложное упражнение из «большой тройки» базовых упражнений. И самое травмоопасное. При неправильной технике вы можете попрощаться со своими коленями, спиной, иногда даже шеей. Как же этого избежать? Строгий контроль себя и своего тела на весь момент выполнения упражнения, от подъема веса со стоек, до постановки его обратно после подхода.
Разновидностей техник приседа не существует, в отличие от становой тяги. Все различие в технике от постановки рук и постановки ног на разной ширине. Но это строго индивидуально, и техника у каждого спортсмена выбирается после тысяч и тысяч подходов.
Оптимальным вариантом является постановка ног чуть шире плеч, стопы слегка и только слегка развернуты в стороны. Подойдя к снаряду — возьмитесь на равном расстоянии от центра грифа руками, и разместите свое тело под штангой, стоящей на стойках. В идеале штанга должна быть ниже трапеции. Постановка штанги на шее может серьезно ее травмировать. Слегка подсядьте под штангу, и сорвите ее со стоек. Вам нужно сделать 2-3 шага назад от стоек, ни в коем случае не больше!
Часто наблюдал картину, когда уже со штангой спортсмены затрачивают колоссальные объемы энергии, топчась с ней у стоек, выполняя чуть ли не по 10 шагов. Движение должно идти с таза. Для того, чтобы вам засчитали подход на соревнованиях — вам нужно пройти угол. Что же это значит? Когда вы присели со штангой — зрительно проводится линия от верхней точки колена параллельно полу. Эта линия не должна пересекать ваше бедро. Когда вы присели ниже параллели — вы выполнили досед.
Попросите товарища отследить ваш досед во время подхода, сами понимаете, самому это сделать невозможно. Еще немаловажный момент. Вы должны «вставить» спину. То есть уже стоя со штангой — напрячь мышцы брюшного пресса, подать грудь вперед, спину держать ровной. Голова должны быть поднята слегка вверх. В таком положении головы — не будет округляться верх вашей спины, как раз в том месте, где находится штанга. У вас должна быть определенная траектория движения грифа во время приседа. Идеальной траекторией будет вертикальная линия, проходящая через середину вашей ступни.
Есть один неписаный закон: чтобы много приседать — надо много приседать.
Это и так, и не совсем так. Вам необходимо освоить технику приседа. При постепенном увеличении рабочего веса — у вас непременно появится какое-то слабое место, и техника просто рухнет. Например: излишний завал туловища вперед во время приседа — говорит о слабых мышцах спины. Сведение коленей вместе во время приседа (очень частая ошибка) говорит об отстающих ягодичных мышцах и мышцах бицепса бедра. Это две самые популярные ошибки во время выполнения приседа. Для усиления поясницы, ягодиц и бицепса бедра отлично подойдет мёртвая тяга.
Если вы хотите слегка усилить свои квадрицепсы — есть пара хороших упражнений:
 |
Жим ногами. Тут все просто, есть специальный тренажер, найдите свой вес, который вы сможете работать 6-8 раз — и наслаждайтесь. Не могу сказать насчет % для веса, так как в разных тренажерах есть различные механизмы движения, а также различный угол наклона. Кто в одном тренажере сделает 400 кг, может не сделать в другом и 300. |
 |
Приседание в тренажере Смита. До того, как снимите гриф с креплений — поставьте ноги вперед, на 15-30 см вперед от обычного их положения в приседе. Вес не рекомендую брать больше 40-50% от максимума, так как упражнение очень сложное. Выполняйте обычный присед, только с поставленными вперед ногами. Со штангой такое вряд ли получится, так как вы просто завалитесь. Рейки в тренажере Смита не дадут вам рухнуть вниз. Отлично прорабатывается самый низ квадрицепсов. |
 |
Фронтальный присед. Так же очень сложное по технике упражнение, но отлично походит для проработки квадрицепса бедра. Штанга находится на плечах, удерживайте ее руками. Сложным оно является из-за требования достаточно хорошей растяжки и подвижности плечевого пояса. Если таковой не имеется — просто можете уронить штангу, не удержав достаточно большие веса. Вес не больше 50-60% от максимума. |
Нашли ошибку?