Правильное питание на каждый день

Правильное питание на каждый день

За последние несколько лет, мода на высококалорийное питание, сменялась на низкокалорийное, несколько раз. То же самое происходило и с количеством белка, углеводов и жиров. И каждая схема питания верна.

Существует несколько формул правил питания. Многие формулы сложны для выяснения ежедневной потребности в калориях, моя формула является упрощенной и эффективной версией.

Правильное питание на каждый день требует взять ваш текущий или желаемый вес тела и умножить его на необходимый коэффициент (30, 33 или 36). Умножьте свой вес на 30 при желании уменьшить вес или при медленном обмене веществ. Для поддержания текущего веса, умножьте свой вес на 33. А для хардгейнеров или тех, чьей целью является набор мышечной массы, умножьте свой вес на 36. Это является отправной точкой для выявления ваших каждодневных потребностей в калориях.

Пример: мужской вес 90 кг х 33 = 2970 калорий в день, женский вес составляет 60 кг х 33 = 1980 калорий в день. Возможно, вам придется подстроить калорийность до необходимого на 50 - 100 калорий.

Если в межсезонье бодибилдер хочет сохранить свой вес или увеличить, желаемый вес умножается на 33 или 36 в зависимости от того, как быстро работает его метаболизм и с каким весом он хочет остаться в межсезонье. Лично я использую так, умножаю вес тела на 33. Это позволяет мне расти и оставаться практически без жира в межсезонье. Эта формула одинаково хорошо как для мужчин, так и женщин.

После выяснения ваших ежедневных потребностей калорий, вам нужно выяснить, сколько граммов белков, жиров и углеводов вы будете принимать каждый день. Примерно 30-35% ваших калорий должны исходить от белка, 50-60% углеводов и 10-15% из жиров. Один грамм протеина или углеводов равен 4 калории. Каждый грамм жира равен 9 калорий. Ваши калории должны быть разделены на 5-6 равных приемов пищи или более в день. Высокое количество калорий в питании рекомендуется после тренировки и будет обсуждаться в этой статье далее. Количество витаминов и минералов, не будут подробно рассмотрены в этой статье, я рекомендую всем, кто используют витамины на каждодневной основе продолжать их употреблять, для необходимых потребностей, общего состояния здоровья и восстановления.

Белок

Белок оказывает влияние на восстановление мышц после тренировки. Аминокислоты, получаемые из белка выглядят в виде строительных блоков и присутствуют во всех клетках человеческого тела.

Ваши волосы, ногти, иммунная система, органы, да любая часть вашего тела умрёт без него. Те, кто тренируются, должны получать необходимое количество, для нормального функционирования органов и запуска восстановления мышц после тренировки. Уже на протяжении многих лет, ведутся споры, о ежедневной потребности белка влияющего на рост мышц.

Мое личное мнение поддерживается большинством спортивных диетологов и экспертов бодибилдинга, составляет 1 - 1,5 г белка на один килограмм вашего веса.

Это совершенно безопасное и очень эффективное количество. Меньшее количество белка затормозит скорость восстановления мышц и рост мышечной массы остановится. Высокое количество белка экономически не выгодно.

30 - 35% от общего количества калорий это ваше потребление белка. 90 кг мужчина использует примерно 3000 калорий в день, ему нужно потреблять 250 г белка каждый день, это будет 33% от его общего количества калорий. 60 кг женщина ест 1950 калорий в день, ей нужно потреблять примерно 160 граммов белка в день, это будет 33% от ее общего количества калорий. Использование белка, должно быть разделено, на несколько одинаковых частей и присутствовать во всех ваших блюдах. Если наш 90 кг мужчина потребляет 6 приемов пищи в день, ему нужно потреблять 35-43 граммов белка за один прием пищи. Если наша 60 кг женщина питается 6 раз в день, ей нужно потреблять 20-30 граммов за один прием пищи.

Лучшие источники белка: индейка, курица, рыба (белая), постное красное мясо, яичный белок.

Углеводы

Углеводы являются более предпочтительным источником энергии. Для целей этой статьи, я буду разбивать их на две группы: сложные углеводы и простые углеводы.

Сложными углеводами являются углеводы, которые расщепляются медленно и вызывают умеренный выброс сахара в кровь. Исключение еда после тренировки, большая часть углеводов в вашем рационе должны быть сложные.

Простые углеводы рекомендуется только в течение первых 30 минут после тренировки. Причина этого кроется в простых углеводах - вызывают резкий скачок и снижение уровня сахара в крови.

Подобный процесс заставляет чувствовать себя усталым и вялым, является причиной выброса инсулина, организм начинает конвертировать и хранить эти простые углеводы в виде жира, иногда даже вокруг печени. Излишне говорить, вы вызываете гормоны, которые в большей степени способствуют накоплению жира, чем сжиганию жира и наращивания мышечной массы.

Однако в этот 30 минутный период после тренировки, которые часто считаются окном, даёт возможность вашему телу и мышцам быть очень восприимчивым к простым углеводам. Поднятие вашего уровня инсулина в это время поможет начать восстановление всех обедненных запасов гликогена, потраченного за время интенсивного тренинга. Считается, что 60 - 80% от пополнения запасов гликогена должно происходить в течение 30 минут после тренировки. Чем быстрее вы можете получить углеводы, тем лучше ваши шансы на быстрое восстановление после интенсивной тренировки. Но помните, что это действительно единственное идеальное время для простых углеводов в вашем рационе. Во все другие периоды времени, сложные углеводы помогут вам поддерживать хороший стабильный уровень энергии, что обеспечивает постоянный приток углеводов в мышцы.

Углеводы должны составлять 50-60% калорий в вашем рационе.

Хорошее соотношение углеводов будет 1 - 1,5 грамма на грамм белка в каждом из приёмов пищи и 2-3 грамма углеводов на грамм белка в двух приёмах пищи после тренировки. Эти 2 приёма пищи должны составлять 30-45% от общего количества калорий и углеводов в течение дня. Если у вас есть продукты, содержащие простые углеводы, легкий способ борьбы с выбросом инсулина, чтобы просто убедиться, что ваша еда полноценное питание. Другими словами, принимая белки с простыми углеводами, или вообще никаких углеводов, замедляется скорость поглощения, что более благоприятно на рост уровня сахара в крови.

Лучшие источники сложных углеводов: овсянка, коричневый рис, фасоль, зеленые и жёлтые овощи, измельченная пшеница, ямс, картофель.

Лучшие источники простых углеводов: (после тренировки) гейнер, пицца с сыром, из цельной муки или гречневые блины, бананы, сладкие булочки и т.д.

Жиры

Жиры, их количество должно соответствовать вашим повседневным потребностям. Однако, если процент жиров станет очень низким (ниже 10%), я рекомендовал бы дополнять столовую ложку льняного масла, оливкового масла или даже порцию арахиса, просто чтобы убедиться, что вы получаете ваши незаменимые жирные кислоты. Незаменимые жирные кислоты играют важную роль в восстановлении и росте. Моя рекомендация вашего ежедневного потребления калорий состоять из 10-15% жира.

Питание на ночь

Вероятно вы уже слышали о вреде питания перед сном или даже, потому, что получите жир. Это одна из самых больших заблуждений, культурист может сделать это. Как бодибилдеру обходиться без еды в течении сна, если вы едите каждые 2 - 3 часа в течении дня, чтобы предотвратить катаболизм.

Следующая рекомендация может быть наиболее важной для культуриста. Ешьте 1 - 2 раза в течение вечера. Я уже не говорю о плотной еде на ночь, а скорее немного белка на основе еды. Углеводы в течении ночи не столь важны. Тем не менее, белок поможет предотвратить катаболизм и во время высвобождения гормона роста во сне, запускает анаболизм.

Я бы рекомендовал либо пейте казеиновый протеин, принимайте 3 - 4 яичных белка или пачка творога перед сном.

А затем еще раз в середине ночи, когда вы встаете, чтобы пойти в ванную комнату. Всё, что вам нужно, это около 75 - 125 калорий в каждом приёме пищи и не забудьте включить их в свой ежедневный подсчёт. Начало и есть в середине ночи, вы будете расти круглосуточно, и не беспокойтесь, я гарантирую, вы не будете получать жир.

Резюме

Как я уже говорил в начале статьи, правильное питание на каждый день является наиважнейшим фактором, и почти всегда несёт ответственность за успех или провал бодибилдинг и большинства фитнес - программ. Всё достаточно сложно для новичка, но базовые знания помогают любому идти в правильном направлении. Ваш прогресс в тренировке, будет целиком и полностью зависеть от дальнейшего углубления понимания взаимосвязи, между такими понятиями как: тренировки, восстановление и питание. Вы сможете найти определенные пищевые стратегии и способы манипуляции ими. Используйте правильное питание на каждый день помогающее довести вас до новых высот.

Подписаться на рассылку

Подпишитесь, и будете оперативно получать по электронной почте самые свежие статьи сайта

Подписаться на рассылку

Подпишитесь, и будете оперативно получать по электронной почте самые свежие статьи сайта

Нашли ошибку?
Ctrl + Enter