Подтягивания на турнике

Подтягивания на турнике – базовое упражнение, направленное на комплексное развитие верха всего тела. Оно широко распространено, как среди уличных спортсменов, так и бодибилдеров. Такая популярность объясняется простотой и эффективностью. Со временем подтягивания начали эволюционировать: появились новые хваты и виды и даже отдельные упражнения, основанные на подтягиваниях.

Подтягивания на турнике: техника выполнения, какие мышцы работают

Максимальную пользу подтягивания могут дать только при идеальном соблюдении техники. Турникмены называют её «Золотой стандарт». Атлет должен прочувствовать какие мышцы работают при подтягивании и научиться включать их в нужный момент.

Существуют 2 основные фазы подтягиваний: позитивная (подъем из нейтрального положения) и негативная (опускание в нейтральное положение).

Основную роль в упражнение играют мышцы спины (широчайшие, круглые, ромбовидные, трапецевидные), груди и плеч (бицепс, трицепс, дельты и предплечья). Мышцы кора образуют «корсет» и фиксируют тело в статическом положении.

В правильных подтягиваниях всё упражнение осуществляется за счет собственной силы, без рывков и «падений». Вся амплитуда полностью контролируется спортсменом, не допускается игнорирование техники во имя увеличения количества повторений. На момент силы (подъем) делается вдох, на момент разрядки (спуска) выдох. При возможности ноги держаться ровно и неподвижно (в крайнем случае – скрещены).

Основные ошибки новичков:

• Использование инерции. Вместо использования силы новички «подпрыгивают» на собственных мышцах и улетают к турнику. Достигается она за счет дерганья корпусом и ногами и полностью уничтожает положительный эффект, создавая риск для суставов.
• До предела выгнутая спина. В некоторых хватах спина действительно должна находится в ЛЕГКОМ изгибе, но выгибать её чуть-ли не до хруста позвоночника бессмысленно и очень опасно.
• Неполная амплитуда. Человек может сделать полное подтягивание, но вместо этого доходит до «половины» и начинает заново, создавая видимость большого количества повторений.
• Быстрый спуск. Нередко можно заметить, как даже продвинутые атлеты аккуратно выполняют первую фазу подтягивания и буквально «падают» вниз, чуть ли не отпуская перекладину. Так делать нельзя, ибо создается опасная нагрузка для суставов. Да и выглядит это глупо.
• «У меня плохая генетика». Вообще, непонятно кто первым пустил эту фразу в обиход, но отмазываться ей стало куча народу. В реальности генетика человека (если он физически полностью здоров) не играет решающей роли. Кто хочет научиться – тот научиться. Единственное, доля правды в том, что людям с длинными руками будет чуть сложнее из-за рычага. Но сложнее не значит невозможно.
• Они делают только подтягивания. Грудные мышцы, корпус и спина нужны человеку не только для красоты. Они стабилизируют позвоночник, позволяя ходить прямо. Однако если делать только подтягивания, мышцы корпуса начнут отставать от спины, из-за чего может развиться кифоз или сколиоз.

Важно с первых попыток начать делать все правильно. Гораздо легче сразу усвоить грамотную технику, чем потом мучится, пытаясь исправить уже «закоренелые» ошибки.

Виды хватов в подтягиваниях

Хват позволяет менять акцент на те или иные мышцы, равномерно прокачивая весь верх тела.

Виды хватов:

• Узкий хват. Руки расположены максимально близко друг к другу. Акцент делается на широчайших мышцах и мышцах плеч.
• Средний хват. Руки расположены на ширине плеч или чуть шире. Руки чуть согнуты в локтях. В упражнении равномерно задействованы мышцы кора, спины и плеч. Самый популярный хват.
• Широкий хват. Руки находятся максимально широко. Акцент идет на широчайшие мышцы спины.
• Обратный хват. Вам необходимо ухватиться за турник ладонями к себе. Кисти ставим чуть уже плеч. Это эффективное упражнение, акцентирующее нагрузку на бицепсах.

Виды подтягиваний:

• Прямые подтягивания. Ладони смотрят прямо, вис стандартный. Спина и ноги находятся в статическом положении. Пресс напряжен, руки чуть согнуты в локтях, хват по желанию. Пик позитивной фазы достигается, когда подбородок находится выше перекладины. Негативная фаза выполняется чуть медленнее позитивной до полного разгибания рук в локтях.
• Обратные подтягивания. Ладно смотрят на лицо. Хват по желанию, положение тела и фазы аналогичны прямым подтягиваниям.
• Параллельные подтягивания. Ладони смотрят друг на друга. Тело прямое, ноги можно согнуть в коленях. Пик активной фазы достигается, когда локти образуют острый угол. Негативная фаза осуществляется столько же, сколько и позитивная.

В случае, если спортсмен не в состоянии правильно выполнить упражнение, у него должна быть страховка либо в виде партнера, либо в виде резинки. Для лучшего эффекта хваты и подтягивания нужно комбинировать.

Как научиться правильно подтягиваться на турнике

Самое сложное в подтягиваниях – сделать первое повторение. Иронично, но повысить уровень с 5 подтягиваний до 10 можно за пару недель, а вот чтобы научиться подтягиваться понадобится минимум месяц.

Если есть дополнительные средства, то стоит приобрести спортивную резинку. Она крепится на турник и «забирает» часть веса тела на себя, облегчая упражнение. При этом найти резинку под свой вес очень легко. Резинку также может заменить партнер.

При отсутствии дополнительных средств на помощь придут подводящие упражнения:

• Негативные подтягивания. Нужно запрыгнуть на турник и спускаться с него максимально медленно, полностью контролируя амплитуду. Проще говоря, выполнять последнюю (негативную) фазу подтягиваний.
• Половинчатые подтягивания. Упражнение полностью соответствует названию. Такое подтягивания производится в максимальную амплитуду, доступную человеку. При этом соблюдается техника и правила дыхания. Допускается только если атлет не в состоянии выполнить полное подтягивание.
• Австралийские подтягивания (или подтягивания с опорой). Никто не знает почему они так названы, но суть в том, что нужно найти низкий турник (по пояс или до пупка) и начать подтягиваться к нему с опорой от земли. В зависимости от угла наклона (положения ног) сложность упражнения будет больше или меньше. Оба метода можно совмещать для большей эффективности.

При выполнение всех упражнений нужно не забывать про технику и правильное дыхание.

Увеличение количества подтягиваний

Еще в начале 2000-х годов, когда турники были на пике своей популярности, в каждом дворе были ребята, практикующие «лесенку». Система очень проста и эффективна. Подтягивания делаются по кругу. При этом на каждый круг добавляется 1-3 повторение (в зависимости от уровня подготовки).

Позже обрела популярности система «Я смогу!». Суть в том, что человек должен сделать за тренировку определенное количество повторений (в зависимости от уровня подготовки). При этом абсолютно не важно затраченное время или количество подходов.

Для более продвинутых атлетов подойдет метод «протаптывания тропинки». Человек должен весь день делать подтягивания, но по чуть-чуть и с перерывами, иначе мышцы просто сразу устанут.

«Метод кенгуру» стал популярен относительно недавно. В нем обычные подтягивания комбинируются с австралийскими. Например, человек сделал 10 повторений, почувствовал, что больше не может и сразу же начал делать австралийские. Такой метод позволяет «добивать» мышцы и провоцировать их рост.

Для прогресса в подтягиваниях важно разнообразие. Организм быстро привыкает к однотипным тренировкам, поэтому упражнения лучше чередовать. Например, после отжиманий на брусьях делать подтягивания широким хватом.

Почему не получается подтягиваться

Чаще всего у людей не получается подтягиваться из-за плохой физической подготовки и лишнего веса. Если с весом все понятно (нужно сгонять), то во втором нужно смотреть индивидуально. У человека могут быть мощные руки, но слабая спина, или наоборот. Выявив слабое звено, его нужно прокачать изолирующими упражнениями.

Пояснение! Изолирующее упражнение – упражнение, направленное на развитие определенной мышцы или группы мышц.

Советы и рекомендации

Сон и хорошее питание – основа грамотного физического развития. Еда даёт питательные вещества для новых мышечных волокон. А хороший сон гарантирует быстрое восстановление от тренировки.

«Один спортсмен хорошо, а…» - лучше всего тренироваться с другом, а то и с друзьями. Социальная составляющая будет стимулировать прогресс, да и объективный взгляд со стороны никогда не помешает.

Не надо зацикливаться на подтягиваниях. Есть риск просто морально устать. Ведь существует еще масса разнообразных упражнений. На той же улице можно смело качать базу: турники, брусья, отжимания, приседания и выпады.

Во время выполнения упражнения нужно думать про упражнение, буквально представлять: как напрягаются нужные мышцы. Это позволит развить нейромышечную связь.

Тренировки должны быть регулярными, но и про отдых забывать не стоит. Идеальная система для новичка 3 тренировки в неделю. Субботу можно посвятить растяжке, а воскресенье релаксу.

5 Подводящих Упражнений Чтобы Научиться Подтягиваться.