Питание для набора мышечной массы

Питание для набора мышечной массы

Для увеличения мышечной массы необходимо грамотно и много питаться. Грамотно, означает с соблюдением нужных пропорций и количества всех нутриентов, находящихся в необходимой для набора мышечной массы пище. Разберемся в питание для набора мышечной массы.

Для набора мышечной массы нужно использовать продукты, не провоцирующие резких скачков жирообразующего гормона Инсулин, убивающего мужской половой гормон Тестостерон, отвечающий за рост мышц.

А именно продукты, не имеющие в составе быстрые углеводы. Единственное время для быстрых углеводов — белково - углеводное окно после тренировки.

Бодибилдинг и фитнес — это постоянный тяжкий труд в зале и на кухне. Да-да, на кухне. Вы умеете готовить пищу? Нет? Поспешите научиться колдовать у плиты и разбираться в питании. Могу с уверенностью сказать - 99,9% посетителей тренажёрных залов не составляют для себя меню на день, не ведут подсчёт количества белка, жира, углеводов и общей калорийности питания для роста мышечной массы. Они питаются пищей, не способной обеспечить мышечный рост, а именно продуктами быстрого приготовления. Фастфуд, Биг маки, Шаурма, Пицца и прочая дерьмовая еда составляют основу питания современного человека.

Организм человека имеет ограниченное количество накопленной энергии для повседневного жизнеобеспечения. Повседневного — означает количество энергии на каждый день. Тело тяжело тренирующегося спортсмена помимо повседневных нужд требует энергии для проведения тяжёлых тренировок, энергии на восстановление мышц после тренировки и рост мышечной ткани. А значит, атлету энергии нужно гораздо больше, чем обычному среднестатистическому человеку. Если забить, не учитывать данный факт, уже скоро упадут силовые показатели, организм начнёт поедать сам себя, начнётся застой. Организм начнёт использовать мышечный белок на поддержание энергетического потенциала человека. Ваши хилые мышцы станут меньше. Этого вы хотели?

Каждодневное правильное питание — 80% успеха в наборе мышечной массы. Давайте учиться считать количество калорий в пище. Процесс подсчёта калорийности продуктов не сложен, главное желание. Придерживайтесь следующих правил:

  • Выясните базовый уровень калорий. Базовый уровень — это общее количество калорий, потребляемых в течение нескольких дней. Для расчётов воспользуйтесь таблицей состава и калорийности продуктов. В нашем случае взвешивайте и обсчитывайте каждый съедаемый кусок в течение пяти дней. Затем разделите общее количество калорий на число 5(количество дней). Вы получили базовый уровень количества калорий на 1 день.
  • Вы должны употреблять больше калорий, чем тратите. Незначительное переедание играет основополагающую роль в мышечном росте. Незначительное, означает примерно 300ккал. Прибавьте к количеству калорий базового уровня 300ккал, продолжайте питаться так в течение пяти дней. По истечение данного времени методом защипывания посмотрите на изменения жировой прослойки области живота. Количество жира не увеличилось? — поднимите базовый уровень калорий ещё на 300ккал. Спустя следующих пяти дней жировая прослойка увеличилась, стоп, теперь держите калорийность постоянной на одном уровне.

    Рассмотрим вариант. Например, количество калорий за 5 дней 12500ккал.

    12500*5=2500ккал — базовый уровень, нужный вам для нормальной жизнедеятельности организма. Для роста мышц необходимо увеличить базовый уровень на 300ккал.

    2500+300=2800ккал — количество калорий на каждый день, если по истечение пяти дней жировая прослойка на животе не увеличится, необходимо базовый уровень увеличить ещё на 300ккал. Итого: 2800+300=3100ккал.

  • Используя силовые тренировки постарайтесь обеспечить организм витаминами и минералами. Их нехватка скажется на тренировках, восстановлении и настроении. Принимайте аптечные или специализированные витаминно-минеральные комплексы из магазина спортивного питания.
  • Если есть возможность определять состав тела на наличие жировой ткани, делайте это раз в неделю. Контролируйте количество жировой прослойки, регулируя общую калорийность рациона путём уменьшения количества углеводов и жиров в пище.

Почти все продукты в своём составе имеют белки, жиры и углеводы, поэтому разграничения будут достаточно условными. Правильное питание требует выбора наиболее полезных и доступных по цене продуктов. Вкус играет основополагающую роль. Старайтесь долго не питаться одними и теми же продуктами, это может вызвать у вас отвращение к еде. Меняйте свой рацион, делайте его вкусным и полезным. Однако, питание для набора мышечной массы не терпит слишком частых изменений, организму сложно быстро перестроиться.

Продукты для набора мышечной массы

Углеводные продукты

Конечно же, это каши. В них много медленно усвояемых углеводов, а также присутствует белок, микроэлементы и витамины. Лучшие каши: овсяная, гречневая, рисовая, просовая, кукурузная и пшеничная. Макаронные изделия. Покупайте продукт только из муки грубого помола и твёрдых сортов пшеницы. Хлеб — только чёрный. Предупреждение: от чёрного хлеба возможно газообразование.

Белковые продукты

Любое нежирное мясо, мясо птицы, рыбы, морепродукты. Молоко, творог, сыр, кефир, йогурты и т.п. Выбирайте обезжиренные молочные продукты. Яйца. Если холестерин в крови не повышен, то в день можно съедать до 6-8 яиц вместе с желтками.

Грибы и овощи, конечно же, картофель. Грибы — полезный, однако, непопулярный продукт.

Грецкие орехи, фундук, фисташки, арахис, семечки абрикосов и т.д.

Зелень и фрукты содержат в своём составе много витаминов и минералов, а также пищевую клетчатку.

Полезные жиры

Рыбий жир. Омега-3 жирные кислоты. Можно в небольших количествах и растительные масла.

Подписаться на рассылку

Подпишитесь, и будете оперативно получать по электронной почте самые свежие статьи сайта

Подписаться на рассылку

Подпишитесь, и будете оперативно получать по электронной почте самые свежие статьи сайта

Нашли ошибку?
Ctrl + Enter