Отведение ноги в кроссовере: техника выполнения и включение в тренировочный план

Всё про отведение ноги в кроссовере: мышцы, на которые приходится наибольшая нагрузка, преимущества упражнения. Подробно описаны техники выполнения в нескольких способах - в положении стоя или с упором на скамью. Расскажем о том, как лучше внедрить упражнение в план тренировочных занятий, и каких ошибок необходимо избегать.

Какие мышцы работают

Отведение ноги назад в многофункциональном грузоблочном тренажёре, называемом кроссовер – упражнение для прорабатывания, главным образом, большой ягодичной мышцы. Наибольшая нагрузка приходится именно на неё. Дополнительно задействуются и стабилизируют положение туловища мышцы кора задней поверхности бедра: двуглавая, полусухожильная, полуперепончатая.

Кроме того, при занятии активно включаются приводящие тазобедренные мышцы – аддукторы, и группа спинных мышц. Основная задействованная мускулатура показана на картинке.

Сейчас – об основных преимуществах отведения ног на кроссовере:

• На ягодичную и бедренную мускулатуру оказывается отдельная, изолированная от квадрицепсов нагрузка.
• Нет напряжения на позвоночник, поскольку поясница задействована мало.
• Мышцы-синергисты (тянут в одном направлении) задействуются минимально.
• Степень нагрузки на ягодичные мышцы регулируется не только изменением веса на кроссовере, но и сгибанием или разгибанием рабочей ноги. Так меняется положение корпуса.
• Натянутый трос кроссовера не даёт мускулатуре ни на секунду утратить необходимый тонус.
• Упражнения с махами ногой назад в кроссовере – хорошая замена приседаниям при больных или травмированных коленях, поскольку сами коленные суставы задействованы в работе слабо.
• Упражнение отлично подходит для тренировки с лёгкими весами в многоразовом повторении.

Техника выполнения

Махи в кроссовере на ягодицы делаются чаще всего в стоячей позиции либо на четвереньках с ладонным и коленным упором. Первый способ более популярный, с него и начнём.

В положении стоя

Поэтапная техника выполнения такова:

• Встать лицом к опорной раме кроссовера.
• К тросу нижнего грузоблока прикрепить манжету, продеть внутрь неё ногу, затем надёжно зафиксировать манжету на ступне, реже – на щиколотке.
• Если на тренажёре есть рукоятки, возьмитесь за них, если нет – зафиксируйте туловище, держась руками за раму. Основной момент: при фиксации корпуса следите, чтобы таз располагался строго над стопой опорной ноги, а не левее или правее.
• Немного согните оба колена, и не разжимайте до конца подхода.
• Глубоко вдохните, и затем на выдохе отводите рабочую ногу назад. Интересно, что мышцы ягодиц сильнее всего задействованы в первых 15-20 градусах отклонения от исходного положения. При махе большей амплитуды основную работу выполняет уже спинная мускулатура. Отводя ногу назад, выдерживайте ровную осанку, допускайте лишь небольшой прогиб поясницы по естественным причинам. В верхней точке отведения нога должна составить прямую линию с корпусом.
• Доведя ногу до пиковой точки маха, задержите её на несколько секунд, зафиксируйте максимальное напряжение в ягодичных мышцах, а после медленно, на вдохе, возвращайтесь к исходному положению.
• Амплитуда отведений регулируется наклоном туловища. Чем ниже наклон, тем большим получается угол маха. Разумеется, это увеличивает растяжку мускул ягодиц и лучше их развивает.

Отведение ноги назад стоя в кроссовере.

С упором на скамью

Второй способ махов ногой назад в кроссовере выполняется в следующие этапы:

• Как и при упражнении стоя, сначала нужно подсоединить конец троса нижнего грузового блока к рабочей ступне с помощью манжеты.
• Повернувшись лицом к раме кроссовера, присядьте на четвереньки. Опереться нужно на колени и ладони. Также не забывайте о контроле прямоты спины. Принятое положение будет исходным. Под колено-опору советуют подстилать мягкое полотенце или коврик. Ещё один вариант – установить колено на горизонтальной скамье.
• Отведите пятку рабочей ноги вверх, пока не будет достигнуто достаточное разгибание. Сделайте паузу на 5-10 секунд, чтобы ягодичные мускулы крепко напряглись, а после возвращайтесь в стартовое положение.

Упражнение затем проводится в аналогичной очерёдности для второй ноги.

Отведение ноги назад с упором на скамью в кроссовере

Включение в тренировочный план

Махи ногами в кроссовере – дополнительная практика, которой обычно завершают комплексное тренировочное занятие для бёдер и ягодиц после основных упражнений. Махи назад – то, что надо для «добивания» уже хорошенько разогретых мышц ягодиц и кора задней поверхности бедра. Значительно реже упражнение проводится в начале или середине тренировочного занятия. Это – так называемый метод предварительного утомления, когда отстающая мышца или мышечная группа активизируется изолированной нагрузкой, и только затем получает базовое напряжение.

Рекомендуемое количество подходов за тренировку – 3-4 для каждой ноги, с повторением 15-20 раз. Вес нагрузки надо брать небольшой, поскольку результат достигается как раз за счёт многократных повторений. С большим весом не получится достичь правильной техники выполнения, плюс неизбежно при махе будут рывки, что не скажется хорошо на мускулатуре.

Для достижения лучшего эффекта рекомендуют сочетать отведение с упражнениями для средних ягодичных мышц. К таким относится, например, отведение бедра в сторону, выполняемое в том же кроссовере. Рабочую ногу после возвращения в стартовую позицию лучше заводить немного за опорную так, чтобы две ступни слегка скрещивались друг с другом.

• Распространённая ошибка при отведении на кроссовере – слишком высокий подъём ноги. Из-за этого большая нагрузка приходится на поясницу, которая в теории вообще не задействуется. То есть, ягодицы и бицепсы бедра недополучают нужное напряжение. Спина должна быть максимально зафиксирована, работает исключительно нога.
• Большой вес, быстрый темп, рывки: всё это также неэффективно для прокачки ягодичных мускул.
• Если возможность заниматься с кроссовером есть только в зале, а хочется практиковаться и дома, рекомендуют использовать эластичные ленты. В стоячем положении лента надевается на обе ноги выше колена, а при ладонно-коленном упоре – на ступни.
• Для девушек: одно только это упражнение само по себе не убирает жир. Всё работает комплексно: правильное питание, пробежки, основные упражнения. Махи прокачивают ягодицы и бёдра, а не являются волшебной палочкой против жировых отложений.

Заключение

Как видно, отведение ног в кроссовере – упражнение несложное, и освоить правильную технику можно без труда. Главное – держать фиксированной спину, не задействовать поясницу, и делать равномерные махи в полную амплитуду без ускорений, рывков, с короткими паузами в пиковой точке маха и правильной дыхательной работой. Только так ягодичная и бедренная мускулатура получит должную нагрузку. Вместе с тем, отведение – только вспомогательное упражнение, которое следует делать вместе с основными занятиями – как правило, после них.