Онлайн-тренер

Ищете программу тренировок? Вы попали по адресу! Подберите себе тренировочный план для нужной цели.

Сплит-программа тренировок с гантелями дома для мужчин

ПН / Грудь и трицепсы
Жим гантелей на горизонтальной скамье
повторений
10-12
подходов
3-5
1
Жим гантелей на наклонной скамье
повторений
10-12
подходов
3
2
Сведение гантелей лежа
повторений
10-12
подходов
3
3
Французский жим лежа с гантелями
повторений
10-12
подходов
3
4
Отведение гантелей назад в наклоне
повторений
10-12
подходов
3
5
Разгибание гантели из-за головы
повторений
10-12
подходов
3
6
СР / Спина и бицепсы
Тяга гантелей в наклоне
повторений
10-12
подходов
3-5
1
Тяга гантели в наклоне
повторений
10-12
подходов
3
2
Пуловер с гантелей лежа на скамье
повторений
10-12
подходов
2-3
3
Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
повторений
10-12
подходов
3
4
Подъем гантелей на бицепс стоя
повторений
10-12
подходов
3
5
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
повторений
10-12
подходов
2-3
6
ПТ / Ноги и плечи
Приседания с гантелями
повторений
10-12
подходов
3-5
1
Выпады с гантелями на месте
повторений
10-12
подходов
3
2
Заход на скамью с гантелями
повторений
10-12
подходов
2-3
3
Становая тяга с гантелями на прямых ногах
повторений
10-12
подходов
2-3
4
Жим гантелей сидя
повторений
10-15
подходов
3
5
Разведение рук с гантелями в стороны
повторений
10-12
подходов
2-3
6
Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Для похудения можно заниматься спортом даже ежедневно — но не менее, чем 3-4 раза в неделю по 30-40 минут. Для набора мышц, в свою очередь, достаточно 2-3 тренировок в неделю. Главное, чтобы все группы мышц успевали отдыхать и, если Вы вчера выполнили тяжелую тренировку на крупную группу мышц, например на ноги, то сегодня лучше тренировать более мелкую группу, например, мышцы рук или плечи.

С точки зрения эффективности для роста и восстановления мышц, меньше тренировок — лучше, чем их избыток.

Чаще всего людям удобнее посещать тренажерный зал 3 раза в неделю — обычно это понедельник, среда и пятница.

В чем разница между сплит и фулбоди тренировками

Фулбоди (Full Body) — это система, при которой все главные мышечные группы прорабатываются на каждом занятии. Вы тренируетесь 2–4 раза в неделю и всегда делаете по 1–2 упражнения на все главные группы мышц.

Сплит (Split) — это метод тренировок, при котором тело разделяется на основные группы мышц или несколько зон и каждая из них тренируется в отдельный день. Например, в понедельник вы качаете грудь и трицепс, в среду — спину и бицепс, а в пятницу — ноги и плечи.

Какая программа тренировок лучше: сплит или фулбоди

Тренинг «Фулбоди» отлично подходит для новичков, а также когда вы возвращаетесь к силовым тренировкам после большого перерыва. Первые три месяца новичкам лучше тренировать всё тело на одном занятии. Акцент на базовые (или многосуставные) упражнения поможет быстрее освоить правильную технику, улучшить взаимодействие мозга и мышц и приучить организм к силовым нагрузкам.

Однако рано или поздно ваши мышцы привыкнут к небольшому объему нагрузки, и его потребуется повышать. Конечно же, если вы хотите прогрессировать и дальше. Большинство людей рано или поздно переходит на «Сплит-систему».

Что бы вы не выбрали, помните – ни одна тренировочная схема не даст хороших результатов без правильного питания и полноценного отдыха.

Как подбирать вес для тренировок

Абсолютно для всех упражнений (будь-то базовые упражнения – тяги, жимы, приседания или изолированные) определение рабочего веса необходимо начинать с определения количества повторений.

Если вы решили выполнить, к примеру, 12 повторов, то необходимо подобрать такой рабочий вес, при котором вы сможете эти 12 повторений сделать. В данном случае рабочий вес должен быть равен примерно 75-80% от вашего разового максимума. Помните, что вес должен быть не слишком легким и одновременно не слишком тяжелым для вас.

Если после выполнения всех двенадцати повторений, вы ощущаете, что способны сделать еще 4, 6, а то и 10 повторов, это значит, что выбранный вами рабочий вес слишком мал, и его нужно увеличить. Если же наоборот – с выбранным вами весом доделать упражнение до конца не представляется возможным, значит вес слишком большой и нужно его уменьшать. Именно так, методом проб и ошибок, происходит «прощупывание» оптимального рабочего веса.

Сколько отдыхать между подходами и упражнениями

Отдых между подходами, в среднем 2 минуты. Чем сложнее упражнение, тем отдых может быть больше. Отдых между упражнениями, в среднем 2-3 минуты.

Разница тренировок на силу, массу и рельеф

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин строится по одним и тем же принципам, не зависимо от цели: на массу, на силу или на рельеф.

Отличая тренировок на силу, массу и рельеф в количестве повторов. Как правило, силовые тренировки подразумевают минимальное число повторов (1-6), работа на массу — среднее (6-12), а на рельеф — максимальное (12-20).

Когда качать пресс

Качать пресс нужно в конце каждого занятия, желательно с помощью особого комплекса упражнений. Подробнее как накачать пресс.

Что же касается прицельного тренинга пресса, то лучше запланировать его на отдельный день. Ещё один вариант: тренировать пресс в самом начале дня, но чтобы до основной тренировки прошло не менее 6 часов.

Вы можете в 2 клика создать в своем мобильном быстрый доступ к странице. Вы можете создавать неограниченное количество страниц для быстрого запуска.

Добавить комментарий
Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Ответить на комментарий