Обратные скручивания: техника выполнения и включение в тренировочный план

За формирование красивого и рельефного пресса ответственна прямая мышца живота. Она плоская, идет от грудины к области паха, разделена сухожилиями, которые визуально формируют «кубики» пресса. Основная ее функция заключается в возможности таза скручиваться к верхней части туловища и наоборот. Хотя мышца анатомически не разделена на части, но прорабатывается неравномерно. Верхний сегмент лучше отзывается на прокачку, на нем быстрей проявляются «кубики». В нижнем скапливается больше жира, сделать его рельефным сложней. Поэтому важно выполнять упражнения под различными углами, чтобы получить красивый торс, сжечь лишний жир, укрепить и накачать мышцы. Обратные скручивания (кранчи) заставляют работать нижний сегмент пресса, в итоге он лучше и быстрей прокачивается.

Какие мышцы работают

Обратные скручивания – упражнения, нагружающие прямую мышцу. Именно в этом варианте больший акцент делается на ее нижний сегмент. Но и другие мышцы живота участвуют в упражнении, они не остаются пассивными, хотя получают не такую большую нагрузку.

Одновременно прорабатываются следующие мышцы:

• портняжная;
• спинные;
• квадрицепс;
• косые мышцы пресса (внешние и внутренние);
• подвздошно-поясничная, отвечающая за сгибание ног в тазобедренном суставе;
• напрягатель широкой фасции (располагается над средней ягодичной мышцей на внешней части бедра).

Подвздошно-поясничная мышца, при обратных скручиваниях остается в статичном положении. Она удерживает ноги согнутыми. Головка квадрицепса и напрягатель широкой фасции помогают ей в этом, причем головка квадрицепса также остается статичной.

Техника выполнения

Обратное скручивание, на первый взгляд, очень простое упражнение. Но даже небольшое отклонение от техники снижает его эффективность.

Перед началом выполнения обратных кранчей необходимо размяться, подготовив мышцы к работе. Достаточно провести общую кардиоразминку в течение 5 минут. Обязательно разогревают область поясницы, поскольку на нее идет некоторая нагрузка.

Техника выполнения обратных скручиваний несложная:

• принять горизонтальное положение, прижав максимально плечи и таз к полу;
• руки расположить по бокам тела;
• ноги свести вместе, согнуть в коленях, поднять вверх так, чтобы голени были параллельно полу, а бедра перпендикулярно;
• сделать глубокий вдох;
• не выдыхая, усилием мускулатуры начинать скручивание, приподнимая таз и передвигая его к плечам, не отклоняясь стороны;
• позвоночник отрывают от пола медленно, позвонок за позвонком;
• в верхней точке приподнять таз так, чтобы ощутить пиковое напряжение мышц;
• остановиться и выдохнуть;
• задержаться на несколько секунд;
• плавно привести ноги в стартовую позицию, не расслабляя мускулатуру.

Обратные скручивания на скамье - техника выполнения упражнения.

Существует ряд важных нюансов, о которых важно помнить спортсменам:

• При скручивании ноги обязательно сгибают в коленях, иначе нагрузка ложится на мускулатуру бедра.
• Руки держат неподвижно, разрешается лишь немного упираться на ладонь.
• Для увеличения давления в брюшной полости, удержания позвоночника в безопасном, с точки зрения анатомии положения, на усилии ненадолго задерживают дыхание.
• Пресс не расслабляют до окончания упражнения.
• Нижние конечности и таз удерживают в вертикальной плоскости при выполнении обратных скручиваний на пресс, иначе возможно смещение позвонков или деформация позвоночника.
• Скручивания выполняются тазом, ноги должны быть статичными, их поднимают и опускают только вместе.
• При подъеме таза дыхание задерживают, после прохождения точки пика напряжения делают выдох, который сопровождается толчком брюшной стенки к позвоночнику внутрь, то есть втягивают живот.
• Нельзя резко опускать ноги, отрывать руки от пола, прогибаться в пояснице.
• Если лежать и выполнять упражнение обратные скручивания трудно, руки можно поместить не вдоль тела, а под ягодицы. Но следить, чтобы при скручивании нижняя часть спины максимально соприкасалась с полом.
• Стопы держат на вису в течение всей серии повторов.
• Угол сгибания коленей должен оставаться одинаковым во все время выполнения упражнения.
• Нельзя задерживать дыхание надолго.
• Пресс контролируют за счет дыхания, навыков скручивания, втягивания живота.
• Движения короткие, на пике необходимо максимально сжать мышцы пресса.
• В течение всего подхода не должно быть полного расслабления мускулатуры живота.
• Скручивания проводят в медленном или среднем темпе, чтобы сконцентрироваться на прокачке пресса.
• Нельзя отрывать спину от пола, пытаясь дотянуться до ног.
• Не пытаться коснуться коленями груди, амплитуда должна быть небольшой, иначе нагрузка распределится на другие мышцы.
• Лопатки держать прижатыми к полу или скамье.

Включение в тренировочный план

Обратные кранчи включают в комплексы по укреплению пресса и стабилизации поясничного отдела позвоночника, сочетая с проработкой косых мышц живота и классическими скручиваниями. Так вся мускулатура пресса получает хорошую нагрузку. В качестве жиросжигающего упражнения оно работает неэффективно, так как сжигается мало калорий.

Новичкам начинать лучше с 3 подходов по 15 повторов. Постепенно количество повторов увеличивают. Когда легко становится выполнять 25 раз, нагрузку увеличивают за счет дополнительного отягощения (специальные утяжелители для ног, медбол, зажатый между коленями).

В классическом варианте делают обратные скручивания лежа на скамье или полу.

По мере овладения навыками классики, упражнение усложняют, выбирая другие варианты:

1. С прямыми ногами. Это усложненный вариант, при котором расправленные в коленях нижние конечности держат вытянутыми вверх. При отрыве поясничного отдела от пола стопы тянут к потолку, как бы стараясь наступить на него.
2. Кранчи на стуле. Сидя на стуле осторожно и плавно тянут колени к груди, напрягая мышцы пресса. Рекомендуется слегка наклонять корпус вперед, двигаясь навстречу ногам.
3. На наклонной скамье. Располагаются на скамейке, держатся руками за ее верхний край. Медленно делают упражнение, как в классическом варианте. Обратные скручивания на скамье по максимуму нагружают прямую мышцу, особенно нижнюю ее часть за счет большей амплитуды движений в наклонном положении. Лучше делать эту разновидность скручиваний, когда мышцы уже разогреты, но еще есть силы для качественной проработки пресса. Спортсмены делают их в конце тренировки, например, когда в программе есть приседания со штангой. Или в начале, если большинство упражнений выполняются в лежачем и сидячем положении.

Оптимальным вариантом считается 3 или 4 подхода по 15-20 скручиваний. Затем пресс устает, нагрузка идет на другие мышцы. Последние два повтора должны даваться с трудом, только так можно качественно проработать мускулатуру живота.

Комплекс дополняют упражнением «велосипед», классическими скручиваниями, подъемом ног на вису.