Лучшие упражнения с гантелями

Лучшие упражнения с гантелями

Лучшие упражнения с гантелями

Незаменимой «деталью» любого спортзала является стойка с гантелями различных весов. Наравне со штангой, это «железо» является наиболее эффективным помощником для спортсменов, позволяя прорабатывать практически все мышечные группы, добиваясь как наращивания мышц, так и придания им рельефности. Спектр упражнений, которые можно выполнять с их помощью, просто огромен, и сейчас мы определим лучшие упражнения с гантелями, рассортировав их по эффективности и возможности воздействия на различные мышечные группы.

В чем отличие гантелей от штанги

Говорить о том, что лучше – штанга или гантели – нельзя: это разные снаряды, и каждый из них хорош по-своему. Гантели, в частности, позволяют работать в максимально возможной амплитуде – тогда как штанга ограничивает угол вашего движения. Это легко понять на примере жима лежа: вы не можете опустить руки ниже определенного уровня – гриф просто-напросто ляжет вам на грудь, не давая двигаться дальше. А вот гантели можно развести ниже – тем самым лучше растянув грудные мышцы.

Вдобавок в некоторых упражнениях гантели серьезно задействуют мышцы-стабилизаторы корпуса, которые тоже нуждаются в тренировке. Однако при этом с ними не всегда удается достигать синхронности – порой бывает нелегко привыкнуть и «заставить» руки двигаться по одинаковой траектории относительно корпуса (тогда как штанга такой проблемы не имеет).

Рекомендуется воздержаться от использования гантелей максимального веса в ряде упражнений, в которых требуется поднимать гантель над головой. Причина проста – если ваши мышцы не выдержат, гантель может упасть на вас. Так что в таких упражнениях желательно либо снижать вес, либо работать в тренажере, либо пользоваться помощью страхующего партнера.

Упражнения с гантелями

Попробуем собрать воедино лучшие упражнения с гантелями. Как уже говорилось выше, их достаточно много, и нагружать с их помощью можно большинство мышечных групп. Будем составлять список для каждой из них.

Грудные мышцы

  • Жим лежа (под разными углами).
  • Разведение гантелей лежа (аналог «бабочки»).
  • Пуловер.

Спина

  • Становая тяга.
  • Наклоны (гантели удерживаются в опущенных вниз руках).
  • Тяга гантелей в наклоне (к пояснице или к низу груди).
  • Шраги.

Дельтоиды

  • Армейский жим (жим вверх).
  • Жим Арнольда.
  • Разведение рук в стороны.
  • Подъем рук вперед.
  • Отведение рук назад.
  • Тяга гантели в наклоне к пояснице.
  • Разведение гантелей в наклоне.

Трицепсы

  • Жим лежа узким хватом (ладони в этом случае поворачиваются к корпусу).
  • Французский жим с гантелями/гантелью стоя/сидя/лежа.
  • Разгибание руки в наклоне.
  • Разгибание руки из-за головы.

Бицепсы

  • Сгибание рук одновременное/поочередное.
  • Сгибание рук с супинацией.
  • «Молотки».
  • Сгибание рук на скамье Скотта.

Ноги

  • Присед (все варианты).
  • Выпады (гантели для удобства лучше держать не на плечах, а на опущенных вниз руках).
  • Подъемы на носки.
  • Зашагивания на степ-платформу.
Автор: Full-Fit
Сайт о спорте и здоровом образе жизни
Метки: #упражнения
Добавить комментарий
Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Ответить на комментарий