Лучшие упражнения на плечи

Лучшие упражнения на плечи

Лучшие упражнения на плечи

Дельтовидные мышцы – достаточно важная мышечная группа, развитие которой делает фигуру более мужественной, массивной и широкой. Не удивительно, что все парни хотят добиться больших объемов мускулатуры, и в обязательном порядке нагружают эти мышечные группы. Рассмотрим лучшие упражнения на плечи – ведь подобный вопрос наверняка волнует каждого спортсмена. Все мы хотим, чтобы они росли, и росли быстро и качественно – и этого можно добиться при правильном подходе.

Напомним о безопасности

Плечевой сустав – наиболее подвижная часть нашего тела. Он же при этом является достаточно хрупким – при высокоинтенсивных нагрузках вывихи и растяжения не являются редкостью, а вот последствия таких травм достаточно неприятные, и будут напоминать о себе еще долгие годы (а то и вовсе – всю жизнь).

С возрастом работоспособность суставов постепенно ухудшается – так что если вам уже давно не 18 лет, то будьте предельно осторожны с нагрузкой на плечи.

Обязательно разогревайтесь! Растягивайте дельтовидные мышцы, разминайте сам сустав, вращайте и махайте руками – плечи должны быть готовы к нагрузкам. Прежде чем приступать к полноценной работе – лучше всего выполнять разминочный подход (хотя бы в базовых упражнениях). Помните об этом – и вы сможете избежать массы проблем.

Также не рекомендуется использовать максимальные рабочие веса без страховки. Да и со страховкой тоже – при нагрузке на плечи лучше не гнаться за количеством блинов на грифе.

Теперь – к списку упражнений

Мышцы плеча отвечают за движения рук во всех плоскостях и во всех движениях. Следовательно – лучшие упражнения на плечи выделить сложно: все они по-своему хороши и незаменимы для тех или других мышечных групп.

Прежде всего – «база»:

  • Армейский жим (жим вверх, жим над головой). Стоя или сидя, штанги, гантелей, гирь – любой вариант. Нагружает, в первую очередь, средний и задний пучок дельтоидов.
  • Жим Арнольда. Достаточно интересное упражнение, помимо всех пучков дельтоидов задействует еще и ротаторную манжету.
  • Отжимания в стойке на руках (лучше выполнять у стены). Аналог армейского жима, выполняемый с собственным весом и без отягощения.

«База», которая косвенно нагружает дельтоиды:

  • Становая тяга.
  • Жим лежа.
  • Тяга штанги в наклоне/тяга горизонтального блока.
  • Подтягивания/тяга вертикального блока.
  • Обратные отжимания от скамьи.
  • Отжимания с постановкой ладоней ниже грудной клетки.

Изолирующие упражнения для отдельных пучков:

  • Разведение гантелей в стороны стоя/сидя. Нагружаются средние пучки.
  • Подъем гантелей перед собой (лучше всего выполнять с прямыми или немного согнутыми в локтях руками). Нагружаются передние пучки.
  • Отведение рук назад. Нагружаются задние пучки.
  • Тяга гантели к пояснице в наклоне. Нагружаются задние пучки.
  • Разведение гантелей в наклоне/лежа животом на скамье. Нагружаются задние пучки.
Автор: Full-Fit
Сайт о спорте и здоровом образе жизни
Метки: #упражнения
Добавить комментарий
Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Ответить на комментарий