Лучшие упражнения для ягодиц и бедер

Лучшие упражнения для ягодиц и бедер

Лучшие упражнения для ягодиц и бедер

Сейчас в тренажерных залах занимается ненамного меньше девушек, чем парней. Представительницы прекрасной половины человечества нередко демонстрируют куда большую целеустремленность и упорство, желая добиться идеальной фигуры. Конечно, приоритеты у них немного иные – вместо объемных рук и широкой спины они работают ради стройной талии, плоского живота и подтянутых ног и ягодиц. Поможем же им выглядеть еще красивее и еще привлекательнее: перечислим самые лучшие упражнения для ягодиц и бедер, которые позволяют эффективнее всего добиваться поставленных целей.

Ключевые факторы, позволяющие улучшить результат

На всякий случай напомним о том, в каком именно режиме следует тренироваться для того, чтобы не наращивать мускулатуру, а избавляться от жировой прослойки и подчеркивать рельефность мышц:

  • Работайте с небольшими весами. В идеале подбирать его таким образом, чтобы вы могли качественно выполнить 15-20 повторений.
  • Работайте качественно (!), но быстро.
  • Меньше отдыхайте между подходами и упражнениями.
  • Не забывайте о диете и спортивном питании.

Немного о мышечных группах

Теперь вкратце рассмотрим устройство и предназначение мышечных групп, заслуживающих внимания:

  • Ягодичные мышцы (большие, средние и малые). Задействованы в отведении и приведении бедра, наклоне таза назад и разгибании бедра в тазобедренном суставе.
  • Бицепсы бедер. Двуглавая мышца, расположенная сзади бедра. Ее задача – сгибание ноги в коленном суставе.
  • Квадрицепсы бедер. Четырехглавая мышца, расположенная на передней части бедра. Являясь мышцами-антагонистами бицепсов бедер, квадрицепсы задействованы при разгибании ноги в коленном суставе.
  • Икроножные мышцы. Небольшая мышечная группа, расположенная на задней части голени. Работает во время разгибания голеностопного сустава (когда мы поднимаемся на носочки).

Подробнее об упражнениях

Теперь попробуем перечислить лучшие упражнения для ягодиц и бедер, которые быстрее всего помогут придать им желаемую форму.

Для начала – без использования отягощения:

  • Кардиоупражнения. Эта категория, во-первых, способствует сжиганию жира, а во-вторых – отлично нагружает мышцы ног и ягодиц. Сюда следует отнести бег, езду на велосипеде, занятия на орбитреке и плавание.
  • Прыжки со скакалкой (и без нее).
  • Запрыгивания и зашагивания на возвышенность.
  • Приседания.
  • Поза «всадника».
  • Выпады.
  • Подъемы таза в положении лежа.
  • Гиперэкстензии.
  • «Планка».
  • Отведение ноги из «планки» или в коленно-локтевой позе.

Теперь – упражнения с использованием отягощений (штанги, гантелей, блинов, в тренажерах):

  • Присед (все вариации).
  • Становая тяга (все вариации).
  • Выпады со штангой на плечах.
  • Наклоны со штангой в руках/на плечах.
  • Жим ногами от себя в тренажере.
  • Разведение и сведение ног в тренажере.
  • Сгибание и разгибание ног в тренажере.
  • Подъемы на носки в тренажере (в специальном устройстве или в тренажере для жима ногами).
  • Отведение ноги (в специальном тренажере или с использованием вертикального блочного тренажера).

Эффективные Упражнения для Ягодиц и Бедер.

Автор: Full-Fit
Сайт о спорте и здоровом образе жизни
Не работает видео в статье?
Метки: #упражнения
Добавить комментарий
Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Ответить на комментарий