Содержание:
В этой статье мы поговорим о лучших упражнениях для проработки пресса. Сразу хочу сказать, что упражнения для верхнего и нижнего пресса, это миф. Прямые мышцы живота крепятся в двух местах и сокращаются по всей длине во время нагрузки на мышцы. Поэтому, какое бы вы упражнение на пресс, а именно на прямые мышцы живота, вы бы не выполняли, пресс будет работать. Вы не можете накачать отдельно верхний, и отдельно нижний пресс. Если говорить о косых, то для них нужны немного другие упражнения. Итак, давайте начнем.
Упражнения для проработки пресса
![]() |
Скручивания. Первое упражнение, которое мы рассмотрим, это скручивания. Скручивания выполняем на полу, и хочется заметить, что данное упражнение можно выполнять как в сложных, так и в легких вариантах. Собственно, суть данного упражнения в подъеме корпуса, — нам нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях и поднимать корпус. Но тут много нюансов. Во-первых, если вы закрепите стопы под чем-то, то вам будет значительно проще выполнять скручивания, а если стопы просто поставите на пол, ничем не закрепляя, то будет значительно сложнее. Так же, для усложнения можно использовать дополнительный вес, которым может быть что угодно, — блин от штанги, гиря, гантель или даже бутылка с водой, или мешочек с песком. Не забывайте, что руки нужно держать за головой. Вдыхать нужно во время подъема, а выдыхать во время опускания туловища на пол. Для лучшего эффекта не ложитесь полностью на пол, после каждого подхода, чтоб мышц не расслаблялись. |
![]() |
Прокачка пресса на римском стуле. Подъемы корпуса на таком снаряде как римский стул смогут выполнять не все, только по той причине, что он есть не везде и не у всех. Конечно же, покупают его домой только единицы, и не в каждом зале он есть. Но в хороших залах он быть обязан. Подъемы корпуса на римском стуле заслуживают внимания по той причине, что такие упражнения на пресс довольно продуктивны в силу растяжки мышц живота. Выполняя упражнение, нужно опускаться как можно ниже, чтоб мышцы хорошо растянулись, и после этого поднимаемся назад вверх. Большая амплитуда движения создает колоссальную нагрузку. Для выполнения донного упражнения вам нужно сеть на римский стул, зацепиться ногами за подставку и начать выполнение упражнения. Не забывайте, что руки должны быть за головой. Для усложнения упражнения используйте дополнительный вес. |
![]() |
Скручивания в блоке – интересное упражнение, но тут так же вам понадобится тренажер, а именно верхний блок. Выбираем подходящий вес, берем ручку в руки, становимся на колени перед блоком и усилием мышц пресса, опускаем корпус к полу. Данное упражнение так же можно выполнять с резиновым жгутом. Выполнение со жгутом лучше тем, что резину можно зацепить аз что угодно, будь то перекладина ил дерево. Продолжим рассматривать лучшие упражнения для пресса. |
![]() |
Обратные скручивания для пресса. Под обратными скручиваниями для пресса подразумеваются подъемы ног в положении лежа. Это простое, но эффективное упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях. Ложимся на спину, упираемся руками в пол, или кладем их на пол сверху, — как вам удобно. Теперь просто поднимаем ноги, и естественно, возвращаем их в исходное положение. Чтоб эффект был лучше, не нужно класть ноги на пол в нижней точке. |
![]() |
Подъемы ног к перекладине. Это мое любимое упражнение, но оно не для новичков. Данное упражнение сводится к тому, что вам нужно повиснуть на перекладине, и поднимать к ней ровные ноги. Нужно иметь хороший уровень подготовки, чтоб выполнят хоть десяток повторений. Конечно, не у всех получиться сделать хоть одно повторение, и поэтому я хочу предложить вам похожие упражнения полегче. Поднимайте не ноги к перекладине, а колени к груди. Второй облегченный вариант – поднятие прямых ног до горизонта (в угол) и возвращение в исходную позицию. |
![]() |
Повороты ног в положении лежа. В этом упражнении хорошо задействуются косые мышцы живота. Ваши ноги будут служить утяжелителем. Ложимся на спину и упираемся руками в пол. Поднимаем ноги до вертикального положения, — это стартовая позиция. Далее опускаем ноги в одну сторону, — чувствуем напряжение, потом во вторую. Чтоб улучшить эффективность упражнения, не нужно класть ноги на пол. |
![]() |
Упражнение «книга» Это упражнение включает в себя как подъем ног, так и подъем корпуса. Нужно лечь на пол так, чтоб ноги были прямые, а руки лежали на полу. Руки могут лежать как возле туловища, так и за головой. Заняв исходное положение, можно приступить к выполнению. Поднимаем корпус и ноги вместе, стараясь дотянуться пальцами рук до стоп. |
Вот и все лучшие упражнения для пресса.
Программа тренировок
Ну а теперь немного о программе тренировок. За одну тренировку можно выполнять все упражнения, которые описывались в статье, а можно просто менять их каждую тренировку, или же менять группы упражнений каждую неделю. Тренировка направленна на пресс должна длиться в течение 30 минут. Старайтесь делать как можно меньший отдых между подходами, — оптимально 1 минута. Тренировки можно проводить от 3 до 6 дней в неделю, в зависимости от подготовки. Делаем от 10 до 20 повторений в 3-5 подходах для каждого упражнения. Вы должны чувствовать, что мышцы сокращаются.