Легкие элементы на турнике

Легкие элементы на турнике

легкие элементы на турнике

Занятия на перекладине помогают сформировать красивый торс и серьезно увеличить силовые показатели спортсмена. Классические подтягивания можно дополнить упражнениями акробатического и силового характера. Такие легкие элементы на турнике сможет выполнить даже новичок, если правильно подготовится. Особенности тренировок с небольшим опытом - в постепенном наращивании силы и соблюдении техники выполнения.

С чего начать тренировки на турнике

Новичку в тренировках на перекладине потребуется подготовить свое тело, перед тем как он перейдет к выполнению простейших элементов. Для этого необходимо:

  • укрепить силу кистевого хвата;
  • активно тренировать плечевой комплекс и мышцы спины;
  • работать над выносливостью.

Легкие элементы на турнике станут доступны для начинающих, готовых усердно готовиться. Для укрепления организма и повышения силовых качеств понадобится приложить серьезные усилия. Не мене 3 раз в неделю потребуется проводить тренировки на турнике в условиях помещения или на улице. Упражнения, которые следует включать в тренировочный процесс для подготовки к простейшим элементам:

  • вис прямым и обратным хватом;
  • подтягивания средним и широким хватом;
  • подъем ног к перекладине - мышцы пресса активно задействуются при выполнении отдельных элементов;

Помимо этого, элементы с акробатическими составляющими требуют от спортсмена определенной гибкости. Поэтому в программу включаются растяжки, способствующие увеличению подвижности в суставах и податливости связок.

Важно: занятия на перекладине можно и нужно совмещать с тренировками на брусьях. В них задействуются те же мышцы, что и на турнике, что позволяет идеальнее проработать весь мышечный комплекс. Если брусьев нет - подойдут отжимания от пола.

Когда спортсмен чувствует, что данные занятия воспринимаются организмом легко, значит эффект достигнут. Нужно чем то дополнить свою программу.  Для этого понадобятся легкие элементы на турнике, которые в дальнейшем могут выполняться между основными упражнениями.

Легкие элементы на турнике для начинающих

Главное правило при выполнении любых элементов на турнике - соблюдение техники безопасности. Лучше расположить под перекладиной защитный мат. Отдельные упражнения стоит выполнять со страхующим помощником (при необходимости).

Подъем переворотом

Один из элементов, который многим знаком со школьных уроков физкультуры. Порядок выполнения:

  • начальное положение - вис прямым хватом;
  • в процессе подтягивания ноги закидываются вверх;
  • по достижении турника до уровня пояса выполняется переворот с конечным положением в виде прямых рук над перекладиной.
  • для возврата в начальное положение можно исполнить поворот вперед или опуститься силой, немного отклоняясь от перекладины.

Выход силой через одну руку

Подобные элементы на турнике могут показаться сложными для начинающих. На практике же главное понять суть и натренировать силу - далее все получится. В технике выполнения упражнения пригодятся навыки отжиманий. Порядок действий:

  • в висе на перекладине средним хватом выполнить полное подтягивание;
  • без рывков произвести перенос веса тела на одну рук, вторая переводится в упорное положение над перекладиной. С виду это будет похоже на фигуру "флажок".
  • теперь вес переносится на руку, расположенную над турником, а вторая выводится в аналогичное положение над перекладиной.
  • последний шаг - жим вверх, спортсмен силой выпрямляет руки в локтях, выполняя отжимание от перекладины.

Внимание: при слабой подготовке рук и плечевого комплекса на последнем шаге можно удариться грудью о перекладину. Поэтому все действия выполняются без рывков, только силовым методом.

Склепка

Упражнение, в котором за счет маховой силы спортсмен из виса окажется в позиции с прямыми руками над перекладиной. Порядок выполнения:

  • спортсмен раскачивается на турнике с максимально возможной амплитудой;
  • в самой высокой точке впереди производится прогиб и ноги сгибаются к перекладине;
  • затем - взмах ногами вверх и вперед. Благодаря маховой силе ног тело спортсмена выбрасывается над перекладиной, конечное положение - фиксация на прямых руках.

Важно: к перекладине необходимо подносить носки - толчок от этого будет сильнее. Руки сгибать не нужно.

Санжировка

Эффектное и относительно простое упражнение для начинающих. Как выполнять:

  • спортсмен раскачивает на перекладине со средней амплитудой;
  • в крайней точке при движении вперед производится разворот на 180 градусов с изменением хвата.

Чтобы руки не потели и не произошло соскальзывания, можно натереть ладони магнезией.

Ласточка

Другое название - горизонтальный вис сзади. Элемент является обязательным в "программе" у любителей воркаута. Порядок выполнения:

  • начальное положение - верхний хват, выполняется подтягивание;
  • ноги перемещаются между головой и перекладиной, плавно опускаются назад;
  • итоговая поза заключается в прямом теле, расположенном параллельно полу или земле. Без прогибаний.
  • возврат в исходное положение можно произвести в обратном порядке, либо соскоком на землю.

Важно: помимо укрепленных мышц рук, плечей, спины, потребуется уделить внимание мускулам ног. Программу подготовки можно дополнить приседаниями без нагрузки.

Уголок

Для успешного выполнения элемента обязательно выполняется вис на одной руке и качается пресс в процессе подготовительной программы. Порядок выполнения:

  • исходное положение вис верхним хватом, ноги параллельно полу в положении уголка;
  • повисая на одной руке, спортсмен удерживает ноги в начальном положении;
  • производится поворот таза влево или вправо на угол до 90 градусов от начального положения;
  • после поворота в обе стороны опорная рука меняется, элемент повторяется.

Внимание: упражнение несет большую нагрузку на все суставы и сухожилия опорной руки. К выполнению подходить после длительной (от 1 месяца) подготовки.

Печатная машинка

Элемент выполняется в положении широкого хвата. Порядок действий:

  • исходная позиция - широкий хват, который спортсмен максимально способен принять на перекладине;
  • выполняется подтягивание и вес тела перемещается от одной руки к другой в верхней точке. При смещении к левой руке, правая должна быть почти прямой. Голова в это время перемещается как каретка печатной машинки.

Упражнение прекрасно тренирует силу, поэтому в процессе выполнения - никаких раскачек или рывков.

Рекомендации и советы для новичков

Так как все, даже самые легкие элементы на турнике, являются силовыми, новичкам необходимо придерживаться ряда правил и советов. Для достижения результатов потребуется:

  • обязательно выполнять разминку, включать дополнительные элементы в общий тренировочный процесс;
  • продолжать наращивать число подтягиваний и отжиманий;
  • постоянно корректировать программу и добавлять в план тренировки упражнения на силу и выносливость;
  • к более сложным элементам можно переходить при идеальном выполнении простых.

Турник - универсальный инструмент для построения своего тела как в физическом, так и внешнем формате. От легких элементов можно постепенно перейти к более сложным и комплексным упражнениям, которые имеют в своем арсенале профессионалы воркаута. Залог успеха - стабильность в тренировках и желание спортсмена работать на результат.

Сайт о спорте и здоровом образе жизни
Не работает видео в статье?
Метки: #турник
Добавить комментарий
Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Ответить на комментарий