Калланетика для начинающих: что это такое и как тренироваться

калланетика для начинающих

Содержание:

Что такое калланетика
Польза калланетики и противопоказания
Основной комплекс упражнений калланетики
Программа тренировок на неделю
Рекомендации и советы

Многие люди хотят иметь здоровое тело. Раньше для этого нужно было тратить огромное количество времени. Бег утром и вечером, физические нагрузки и спортзалы – вот атрибуты здорового человека. Но Каллан Пикни изменила это, создав калланетику. Калланетика для начинающих - идеальный способ размять свои мышцы и суставы, поддерживать здоровый образ жизни и чувствовать себя по-настоящему счастливым.

Что такое калланетика

Калланетика - это серия упражнений на растяжку и сокращение, которые улучшают мышечный тонус и силу с помощью небольших мягких движений, называемых импульсами.

Калланетика создана бывшей балериной Каллан Пинкни, которая много лет танцевала по всему миру, прежде чем вернуться в Америку в инвалидной коляске с проблемами спины и колен. Она экспериментировала с различными формами упражнений, чтобы исцелить себя, прежде чем обратиться к своему предыдущему балетному опыту. Она разработала технику использования небольших и точных движений, которые вылечили ее физические проблемы. Она начала обучать этому методу других и написала книгу «На десять лет моложе за десять часов», которая стала чрезвычайно популярной после ее выпуска в 1986 году. Одна из ее учениц – Мадонна, которая включает калланетику в свои строгие упражнения.

Польза калланетики и противопоказания

Несмотря на свою относительно небольшую активность, калланетика позволяет сжечь лишние килограммы. Конечно, похудание происходит очень медленно и не дает быстрых результатов за 2-3 недели. Однако вес не имеет тенденции к возврату, в отличие от сброса веса в результате экспресс-тренировок.

Всего 60 минут калланетики в среднем темпе устраняют 300 калорий. Подобные физические нагрузки улучшают обмен веществ, что положительно сказывается на общем ходе похудания. После занятий медленное сжигание жира продолжается еще 4-5 часов.

Другие преимущества включают укрепление и тонизирование рук, округление и подтяжку ягодиц, а также улучшение общей осанки и гибкости. Поскольку нет толчков и подпрыгиваний, упражнения не оказывают давления на суставы, поэтому возрастной барьер для тренировок не существует.

Полезные свойства калланетики сложно переоценить. Фитнес-тренировки в этой сфере помогут:

укрепить мышечный корсет всего тела;
улучшить подвижность суставов и связок;
проработать мелкие мышцы, которые сложно задействовать тяжелыми снарядами в тренажерном зале;
исправить искривленную осанку;
опустить плечи и избавить от сутулости;
в борьбе с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, включая различные виды остеохондроза и защемления нервов;
нормализовать обменные процессы в организме;
улучшить кровоток и лимфоток;
наладить газообмен в клетках организма;
избавиться от целлюлита и предотвращения появление растяжек;
подтянуть дряблую кожу;
избавиться от нарушений сна, апатии, депрессии, беспокойства, переутомления.

Несмотря на то, что калланетика относится к легковесному фитнес-направлению, она все же имеет небольшое количество противопоказаний. Это значит, что перед началом занятий лучше проконсультироваться со специалистом по поводу возможных ограничений.

Физические нагрузки такого рода противопоказаны при наличии следующих недугов:

астма и обычная одышка;
заболевания сердечно-сосудистой системы в острой и тяжелой стадии;
высокое кровяное давление;
Эпилептические припадки;
миопия высокой степени, миопия, глаукома и проблемы с сетчаткой глаза;
геморрой.

Также врачи не рекомендуют заниматься в период обострения хронических заболеваний, после операций и при сезонных респираторных заболеваниях, так как это может спровоцировать повышение температуры тела.

Основной комплекс упражнений

Классическая вариация направления состоит примерно из 30 физических упражнений, но в наше время добавлено много различных разновидностей элементов. Какую базовую нагрузку можно выполнять в процессе тренировки:

ягодичный мостик;
попеременно поднимать ноги в положении лежа;
стоять на лопатках («береза»);
прогибы поясницы на четвереньках;
«Лодочка» (одновременное поднятие рук и ног, лежа на животе);
боковая планка на расстоянии вытянутой руки;
поднимите вытянутую ногу в положение на четвереньках;
прогиб позвоночника на гимнастическом мяче;
«складка»;
опорная плита;
подтягивание ног к груди, лежа на спине.

Программа тренировок на неделю

Оптимальный режим фитнес-тренировок по калланетике – 3-4 раза в неделю. Если, помимо этого, человек выполняет еще и другие виды нагрузок, можно сократить количество занятий до 2-х раз в неделю.

Поскольку эта область имеет довольно низкую интенсивность, длительные тренировки не предусмотрены. Учебные занятия калланетикой проводятся по 50-60 минут. Это время позволяет избежать перетренированности и тем самым помогает поддерживать мышцы тела в тонусе. За отведенные минуты можно качественно изучить все зоны без утомления.

Калланетика для начинающих в домашних условиях требует только желание, фитнес-коврик и фитбол для различных упражнений. Этот метод чрезвычайно удобен для людей, которым некогда заниматься в тренажерном зале: они снимают напряжение и стресс всего за 30-40 минут тренировочного комплекса в комфортной обстановке. Составить программу индивидуально, выбрав наиболее удобные и необходимые упражнения.

Вот 8 простейших упражнений калланетики. Конечно, если у вас есть противопоказания, например – слабые мышцы спины, то планку и наклонные отжимания можно пропускать. Однако, в приоритете выполнить весь комплекс, так как только в этом случае результат от тренировок будет максимальным.

Импульсные скручивания

Как одно из самых эффективных упражнений калланетики, импульсные скручивания нацелены на мышцы живота и брюшной полости.

Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно сначала лечь на пол лицом к потолку. Обязательно убедитесь, что ваши ноги упираются в пол и расставлены на ширине плеч. Теперь поднимите колени. Расположив руки по бокам ладонями вниз, медленно поднимите голову и туловище. Поднимая их, убедитесь, что ладони и стопы твердо стоят на земле. После того, как вы наклонитесь вперед, максимально потянувшись, задержитесь в этой позе в течение двух минут. Теперь медленно вернитесь в исходное положение. Это было одно повторение. Всего нужно сделать 10.

Планка

Чтобы выполнить планку, встаньте на четвереньки. Теперь медленно выпрямите и вытяните левую ногу назад. Попробуйте оторвать колени от земли. Затем, опускаясь на предплечья, втяните мышцы живота в направлении спинного мозга. Вы должны следить за тем, чтобы ваша спина была прямой, когда выполняете это упражнение, потому что поза действительно имеет значение. Ваше тело должно выглядеть как прямая линия от пяток до головы. Оказавшись в этой позе, задержитесь на минуту или две. Повторите то же самое с правой ногой. Для облегчения упражнения вставайте сразу на 2 ноги. Стандартное число подходов – 10 раз.

Двойные прямые голени вниз

Двойные прямые голени вниз – лучшая калланетическая тренировка, когда дело доходит до тонуса пресса. Для выполнения сначала лягте на спину головой вверх. Теперь медленно прижмите колени к груди. Затем вытяните левую ногу в направлении потолка. Затем разведите руки в стороны. Убедитесь, что ладони плотно прижаты к полу. Также нижняя часть спины должна быть выровнена по полу. Постарайтесь расслабить шею и плечи. Их напряжение может привести к травмам и растяжению. Далее вдохните, опуская ноги на пол, не поднимая поясницу. Медленно выдохните и поднимите обе ноги вверх. Выпрямите их. Всего нужно сделать 12 подходов.

Выгибающаяся собака

Выгибающаяся собака — это фантастическое упражнение для растяжки спины, подколенных сухожилий и плеч. Оно также помогает раскрыть грудь, расширяя ее, и, следовательно, укрепляет туловище и грудные мышцы.

Чтобы выполнить вытягивающуюся собаку, сначала встаньте на четвереньки. Колени держите на расстоянии чуть больше ширины бедер. Положите ладони на пол на ширине плеч. Теперь медленно вдохните и подогните пальцы ног под пятками. Затем выдохните и вытяните бедра вверх. Отталкиваясь корпусом назад, выпрямите руки и ноги. Ваше тело должно быть похоже на фигурку перевернутой буквы V.

Далее разведите пальцы и надавите грудью вниз. Убедитесь, что ваш копчик направлен вверх, а нижняя часть пятки – вниз. Опустив голову в этой позе, полминуты дышите. Упражнение рассчитано на 15 подходов.

Наклонные отжимания

Наклонные отжимания — это универсальная тренировка. Он воздействует на различные части тела, такие как руки, грудь и область живота. Для наклонных отжиманий вам понадобится мяч для упражнений.

Для начала встаньте на колени на коврик. Теперь расположите перед собой мяч для упражнений. Поставьте ладони на него так, чтобы из опоры у вас остались только ноги. Держите руки на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Затем наклонитесь к мячу от бедра. Перенесите вес тела на пальцы ног. Убедитесь, что ваша спина ровная, образует прямую линию от пяток до головы. Вдохните и попытайтесь подтянуть пресс в направлении спинного мозга. Теперь опустите тело, согнув руки. Продолжайте сгибать руки, пока локти не встанут под прямым углом. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Убедитесь, что вы не сводите локти, потому что это может быть рискованно. Выполнять упражнение нужно 10 раз.

Растяжка с вытянутыми руками

Начните с того, что лягте на пол; вы должны смотреть в потолок. Вытяните ноги перед собой. Теперь согните свое тело, вытянув руки до ступней. Затем попробуйте коснуться лбом колена. Растягивайтесь только настолько, насколько это удобно. Убедитесь, что вы не перенапрягаете свое тело. Удерживайте эту позу 2 минуты. Теперь медленно вернитесь в исходное положение. Базовое количество подходов – 15 раз.

Велосипедные повороты

Велосипедные повороты эффективны для ваших коленей, спины, а также для позвоночника. Лягте на коврик для фитнеса. Держите колени согнутыми на расстоянии плеч. Ваши голени должны образовывать прямой угол с землей. Обе ладони заведите за голову, локти держите наружу, в стороны. Затем медленно поднимите верхнюю часть тела, скручивая в сторону. Это приблизит ваш локоть к колену, которое находится снаружи. Убедитесь, что другая нога находится под углом 45 градусов к земле. Удерживайте эту позу 5 секунд или больше, если можете. Теперь медленно верните ноги в исходное положение. Поверните верхнюю часть тела в другую сторону, то есть в обратном направлении. Повторите то же движение другой ногой.

Выполните 12 из них.

Натяжка внутренней стороны бедра

Для этого упражнения вам понадобятся коврик и гимнастический мяч. Начните с того, что сядьте на коврик и поставьте перед собой мяч для упражнений. Держите оба колена слегка согнутыми. Теперь расположите своды стоп на мяче для упражнений. Убедитесь, что ваш позвоночник расслаблен и не напряжен. Теперь начните прижимать ступни к мячу для упражнений. Про себя считайте до 20, при этом, с каждой цифрой увеличивайте силу нажатия. Достигнув 20, расслабьте ноги. Упражнение нужно выполнить 5 раз