Как увеличить количество подтягиваний на турнике

Как увеличить количество подтягиваний на турнике

Как увеличить количество подтягиваний

«Как увеличить количество подтягиваний?», - вопрос, волнующий каждого новичка в уличном спорте. Подтягивания давно стали показателем «силы» и «крутости» на улице. Но несмотря на это, многие начинающие атлеты считают их слишком сложными и, зачастую, бросают на самых первых этапах, достигая 10-15 повторений в подходе (при этом не всегда выполняя упражнение технично).

Какие мышцы участвуют в подтягиваниях: как увеличить подтягивания на турнике

С первого взгляда кажется, что основную роль в подтягиваниях играют руки: они «тянут» тело к перекладине. Но на самом деле это не так, во время правильного выполнения упражнения задействуются мышцы спины, плеч, грудные мышцы и кор (выполняет статическую функцию, удерживая тело в нужном положении).

Чаще всего отстаёт спина (именно она отвечает за основную фазу), что мешает атлетам наращивать необходимую амплитуду. Спортсмену приходится буквально залезать на турник и, конечно, никакой пользы такое упражнение не несет.

Проработка спины

Увеличение количества подтягиваний без проработанной спины невозможно, поэтому ей стоит уделить особое внимание:

  • Если получается сделать хотя бы 1-2 чистое подтягивание, стоит начать комбинировать их с австралийскими (нужна низкая перекладина). Это поможет добивать спину и понять технику самого упражнения.
  • Гиперэкстензия. Знакомое многим упражнение, похоже на те «пресс», но делается на животе.
  • Тяга. Хорошее упражнение. Можно выполнять, как и в зале с тренажерами, так и на улице со спортивной резинкой.

Важно! Если первые подходы даются легко, не стоит сразу увеличивать темп или число повторений. Все нужно делать аккуратно, моментального результата все равно не будет.

Проработка грудных мышц и кора

Тут и новичкам все понятно. Брусьев (если получается) и отжиманий от пола с широкой расстановкой рук вполне хватит. Для кора подойдут скручивания (не полноценный подъем, а именно скручивания в 35-40 градусов) и подъемы ног в висе.

Не стоит недооценивать роль кора в упражнении. Если он будет отставать, тело не сможет долго висеть в нужном положении, даже если остальное тело способно сделать ещё несколько повторений.

Плечи дополнительно нагружать не стоит, т. к в вышеупомянутых упражнениях они также задействуются. Более того, плечевой сустав один из самых важных в теле человека и о нем нужно очень сильно беспокоиться.

Как увеличить подтягивания: программы для разных уровней подготовки

Перед описанием программ, стоит затронуть несколько моментов.

Во-первых, даже 100 неправильных повторений ничто перед 1 чистым. Не нужно гнаться за увеличением количества подтягиваний в ущерб качеству.

Важно! Количество не значит качество.

Во-вторых, все люди физически разные. Генетика штука сложная, поэтому эти программы должны восприниматься как «скелет», который нужно адаптировать под себя, свои потребности и возможности своего тела.

В-третьих, за миллионы лет существования человека он научился делать идеально только 1 вещь –адаптироваться. К холоду, к жаре, к новому социуму и однообразным тренировкам. Хороший атлет никогда не тренируется по одной программе. В противном случае организм быстро подстроится под неё и перестанет увеличивать физические показатели.

Программа для увеличения с 5-10 повторений до 12-15

В данном случае основную роль играет сила мышц, поэтому основной упор будет сделан на ней (тренировки рассчитаны на 2-3 раза в неделю, упражнения делаются на 60-75% от максимума):

  • Подтягивание, 4 подхода с отдыхом в 1 минуту.
  • Негативные опускания, 4 подхода с отдыхом в 1 минуту.
  • Австралийские подтягивания, 4 подхода на максимум с отдыхом в 1 минуту.
  • Вис на турнике, 4 подхода на максимум.

Если последние подходы выполнить полностью не удается – нужно уменьшить количество повторений. В австралийских можно повышать/понижать амплитуду.

Программа для увеличения подтягиваний до 20-30

Казалось бы, широчайшие прокачены, плечи выпирают, а подтянуться больше 20 раз за подход ну никак не получается. А проблема заключается в выносливости. Мышцам просто не хватает энергии, чтобы подтягиваться.

Но, самое главное, что на этом этапе все настолько индивидуально, что очень сложно построить программу, действительно подходящую всем. Самые универсальные варианты это: подтягивания с доп.весом и подтягивания с большим количеством подходов, но меньшим количеством повторений.

Стоит понимать, что каждое новое повторение стоит по усилиям намного больше предыдущего. Например, человек делающий 20 повторений в подходе сильнее того, который делает 10 повторений не в 2 раза, а в 3-4.

Если не получается сделать больше 5 повторений, то нужно укрепить мышцы упражнениями, описанными выше. Также будет эффективна обычная «лесенка».

Почему не получается увеличить количество подтягиваний на турнике

Новичкам свойственно делать ошибки. К сожалению, не все на них учатся и замедляют свой прогресс:

  • Лишний вес. С лишним весом не только не получится адекватно подтягиваться, но и не рекомендуется. Это создаёт лишнюю нагрузку на сердце и суставы, поэтому предварительно весь жир лучше сжечь с помощью кардио.
  • Психологический барьер. Люди часто внушают себе завышенные стандарты. «Вот у Пети прогресс во, а я как сидел на 10, так и буду…!». А проблема в том, что Петя совсем другой. Никто не обязан прогрессировать также. Все разные!
  • Дисбаланс и однобразие. Как уже писалось выше, к однообразным тренировкам организм адаптируется. При этом, если специально качать только одну группу мышц, она начнет «перетягивать» остальные и создаст проблемы с позвоночником. Во избежание этого организм будет отказывать от прогресса.
  • Неправильная техника. Плохая техника не несет никакой пользы, соответственно и роста силовых показателей не будет.

Генетика! Сколько людей любит отмазываться этим словом. В 98% этой генетикой являются лень и нежелание работать над собой в долгосрочной перспективе. Даже с самой плохой генетикой можно достичь определенных результатов.

Как быстро увеличить количество подтягиваний: советы и рекомендации

Человеку свойственно предпочитать кратковременное наслаждение долгосрочной перспективе. Проще говоря, ему нужно здесь, сейчас и как можно больше. Но мир так не работает и работать не будет.

Не стоит ждать умопомрачительного результата в первые месяцы, для этого требуется время. Раз в месяц стоит давать организму неделю отдыха, полностью выпадая из тренировочного режима. Это поможем ему перезагрузиться и избежать травм.

В процессе выполнения упражнений нужно думать о мышцах, визуализировать их работу у себя в голове, чувствовать организм. При этом думать нужно не о том, как увеличить число подтягиваний или других отдаленных темах, а именно о процессе тренировки.

Сон и хорошее питание – залог хорошего прогресса, и никакие тренировки не помогут без одного из этих пунктов.

Тренировка – это удовольствие. Идя на неё, как на каторгу, не стоит ждать никаких положительных результатов. Разве что, нервоз. Нужно научиться получать удовольствие от спорта, награждать себя за это (2 часа в зале = 2 серии нового сериала и т. п).

Также стоит найти себе компанию. В больших городах с этим проблем точно не возникнет, а в маленьких можно попробовать заразить хорошим примером друзей и знакомых. При этом стоит помнить, что на площадке или в зале все равны и не стоит пытаться «выделяться» своими результатами.

Автор: Full-Fit
Сайт о спорте и здоровом образе жизни
Добавить комментарий
Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Ответить на комментарий