Любая девушка, занимающаяся в спортзале или дома, желает достичь привлекательной и стройной фигуры. В наше время проблема лишнего веса является достаточно распространенной и актуальной – и следует прилагать немалые усилия, чтобы добиться поставленных целей. Как уменьшить объем бедер – вот один из самых главных вопросов, который интересует каждую представительницу прекрасного пола. Задача непростая – жир с бедер уходит весьма неохотно, и для этого придется серьезно потрудиться.
Что необходимо делать
Прежде всего – замерьте свои бедра. Так вы будете видеть, есть ли прогресс. Да и вообще, если вы следите за собственной внешностью и занимаетесь спортом – следует регулярно (хотя бы раз в месяц) замерять участки, которые вас интересуют.
Поскольку объем бедер увеличивается из-за появления жира (в первую очередь он откладывается на внутренней и внешней сторонах) – следует не качать мышцы, а избавляться от обретенных излишков.
Питание
Особо ограничивать себя не следует – у вас должно хватать сил на интенсивные и регулярные тренировки. Причем заниматься следует как можно чаще – хоть каждый день. И в зал вы должны приходить в нормальном состоянии, а не шатаясь от голода – так что не рекомендуется использовать всяческие низкокалорийные и безуглеводные диеты.
Основные правила питания таковы:
- Питаемся часто, но помалу.
- Избавляем рацион от фаст-фуда, животных жиров, большого количества сладостей («простых» углеводов).
- Добавляем в рацион «сложные» углеводы, растительные жиры, свежие фрукты и овощи.
- Если занимаетесь осенью или зимой – можно дополнить рацион витаминными комплексами и спортивным питанием (в первую очередь актуально для тех, кто испытывает в это время года серьезный упадок сил, подавленное настроение, апатию и так далее).
Кардио
Если вы желаете узнать, как уменьшить объем бедер, правильный ответ – это вовсе не монотонное исполнение упражнений, нагружающих мышцы ног. В первую очередь следует налегать на кардионагрузки – бег, велотренажер, орбитрек, плавание, различные игровые виды спорта, интенсивный фитнес. Чем больше и чаще – тем лучше.
Упражнения для бедер
Кардионагрузки следует дополнять упражнениями, которые будут нагружать именно мышцы бедер. Помните о главных правилах тренировок для похудения:
- Занимаемся в быстром темпе, однако следим за качеством – техника выполнения должна быть безупречной.
- Стараемся уменьшить (а желательно – вообще убрать) перерывы между подходами.
- Работаем с небольшим весом, но на большое количество повторений. Вес выбирайте таким образом, чтобы качественно можно было сделать 10-20 повторений в подходе.
Теперь – к списку упражнений для бедер. Вначале рассмотрим список работы с «железом»:
- Приседания. Чем ниже – тем лучше. Выполняйте различные вариации, не ограничивая мышцы одним и тем же движением. Для бедер (особенно для внутренней части) лучше всего подходят приседания с широкой постановкой ног.
- Наклоны со штангой (бедра задействуются частично).
- Становая тяга (бедра задействуются частично).
- Выпады.
- Жим ногами в тренажере.
- Сгибания и разгибания ног в тренажере.
- Сведение и разведение ног в тренажере.
- Отведение ноги назад и в сторону (можно использовать горизонтальный блочный тренажер с веревочной рукоятью).
…теперь – работа без отягощений:
- «Планка» (обычная и боковая).
- «Велосипед».
- Вращение обруча.
- Отведение ноги назад и в сторону (в коленно-локтевой позе или в положении «планка»).
- Выпады.
- Зашагивания на степ-платформу (бедра задействуются частично).
- Подъемы таза из положения лежа.
Нашли ошибку?