Содержание:
Правильное дыхание – это основа любого вида физической активности. От работы дыхательной системы напрямую зависит ритм тренировки, ее эффективность, развитие общей выносливости организма. Поэтому начинающим спортсменам стоит разобраться, как улучшить дыхалку и как научиться правильно дышать во время занятий спортом и в повседневной жизни.
Как улучшить работу легких
У многих людей возникает вопрос – как разработать легкие? Чтобы на него ответить, необходимо сначала разобраться в принципе их работы.
Во время активных физических нагрузок даже у профессиональных спортсменов учащается пульс и появляется одышка. Это связано с процессом работы мускулатуры, во время которого происходит выработка молочной кислоты. При этом значительно возрастает количество ионов водорода в кровеносной системе человека. Также в крови содержится углекислый газ, частицы которого начинают соединяться с ионами водорода.
Организм человека избавляется от этих соединений с помощью респирации. По этой причине во время занятий спортом увеличивается количество вдохов и выдохов. Именно качественная работа легочной системы помогает уменьшить закисление, быстро удалить образовавшиеся соединения.
Развитие органов дыхания напрямую связано с ростом количество митохондрий в мышечной системе человека. Как тренировать легкие, чтобы увеличилось число этих клеток?
- во время занятий обеспечьте постоянный приток свежего воздуха и кислорода;
- регулируйте время тренировки, чтобы не допускать переутомления и неприятных ощущений в области легких;
- помимо тренировки тела выполняйте специальные упражнения для разработки легочной системы.
Способы тренировки органов дыхания
Как можно развить дыхалку и выносливость органов дыхательной системы? Главным методом для развития легких являются аэробные тренировки. К таким видам спорта можно отнести:
- бег;
- спортивную ходьбу;
- альпинизм;
- плавание;
- велоспорт;
- танцы, аэробику;
- катание на коньках, лыжах, роликах;
- греблю.
Занятия этими видами спорта помогают увеличить объем легких, научиться правильной технике респирации. Также регулярные тренировки позволят укрепить сердечно-сосудистую систему организма.
Помимо тренировочного процесса существуют другие способы для улучшения дыхалки в повседневной жизни. Это может быть:
- пение;
- игра на духовых инструментах;
- надувание воздушных шариков.
Упражнения для увеличения емкости легких
Во время аэробных тренировок происходит общее укрепление организма и дыхательной системы. Чтобы сконцентрировать нагрузку только на легких, можно использовать другие методы. Для желающих разобраться, как улучшить дыхалку и выносливость, ниже представлен подробный обзор специальных упражнений.
Вдох-выдох
Как разработать дыхалку в домашних условиях? Самое простое упражнение – это выполнение вдохов-выдохов в течение 1,5-2 минут.
Чтобы правильно выполнить это упражнение, соблюдайте следующие правила:
- при выдохе старайтесь максимально выжать весь воздух из легких;
- во время вдоха делайте маленькие остановки, чтобы легкие могли привыкнуть к новому объему воздуха;
- набрав максимальное количество воздуха, задержите дыхание на несколько секунд;
- контролируйте свое состояние, чтобы не допустить обморока.
Чтобы было удобнее выполнять упражнение, можно засекать одинаковое количество времени на вдох, задержку дыхания, выдох. Со временем увеличивайте количество секунд и общее время тренировки респирации.
Еще один метод, как можно увеличить дыхалку – это выполнение быстрых и резких вдохов-выдохов в течение определенного времени. При этом старайтесь вдыхать воздух через нос, а выдыхать через рот.
Дыхание во время тренировки
Основной принцип этого метода заключается в простом правиле – вдох на расслабление мышц, выдох на напряжение. Например, при выполнении жима штанги нужно вдыхать при ее опускании, а выдыхать во время подъема.
Еще одна техника респирации во время тренировок – это выполнение нескольких повторений на одном глубоком вдохе. Например, делая приседания, нужно глубоко вдохнуть и присесть максимально возможное количество раз. Такая же техника используется для долгих выдохов.
Упражнение на очищение легких
- Займите удобное положение, сделайте глубокий вдох.
- Задержите дыхание на 5-10 секунд.
- Сложите губы, как при свисте.
- Начните усиленно выдыхать воздух, делая остановки на несколько секунд. Следите, чтобы во время выдоха не надувались щеки.
- Повторяйте упражнение в течение 2-3 минут.
Развитие задержки дыхания
Как натренировать дыхалку с помощью задержки дыхания? Многие считают, что для этого достаточно просто не дышать длительное время. Однако правильная техника предусматривает выполнение нескольких действий:
- Займите устойчивое исходное положение – прямая стойка, ноги на ширине плеч.
- Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на максимальное количество секунд.
- Откройте рот, усиленно выдохните воздух.
- Между повторениями сделайте несколько коротких вдохов-выдохов.
Благодаря этой технике можно в короткие сроки прокачать мышцы дыхательной системы. Также значительно увеличивается объем грудной клетки и легких.
Упражнение с постукиванием
- Встаньте прямо и ровно, ноги на ширине плеч, руки расположите вдоль корпуса.
- Сделайте плавный, глубокий вдох.
- В верхней точке вдоха задержите дыхание. Сделайте легкий удар двумя ладонями по грудной клетке.
- Начните постепенно выдыхать воздух, слегка постукивая палицами по грудной клетке. В процессе выдоха меняйте область постукивания.
- Сделайте несколько быстрых вдохов-выдохов между повторениями.
Рекомендации и советы для тренировки органов дыхания
Когда Вы поймете, как разрабатывать легкие с помощью упражнений, стоит разобраться в нескольких важных нюансах тренировки органов дыхания.
Во время выполнения элементов нужно помнить, что от респирации напрямую зависит сердцебиение человека. При несоблюдении дыхательной техники возможно возникновение аритмии. Из-за этого сбивается сердечный ритм и страдают все системы организма.
Помимо этого, есть и другие полезные рекомендации:
- выполняйте упражнения на территории, где есть постоянный приток чистого воздуха (парк, лес, хорошо проветриваемое помещение);
- концентрируйтесь на работе легких, не отвлекаясь от упражнения на разговоры, посторонние раздражители;
- следите за глубиной вдохов, чтобы не допустить перенасыщения кислородом;
- тренируйтесь делать вдох не только грудным отделом, но и животом;
- вдыхайте воздух через нос, выдыхайте через рот, также возможно чередование носового и ротового способов дыхания;
- выполняйте упражнения регулярно 2-3 раза в неделю, чтобы быстро достичь положительных результатов.
Отвечая на вопрос «как развивать дыхалку?», можно сказать, что для полноценной тренировки легких важно использовать совокупность методик и упражнений. Подбирайте подходящие способы улучшения работы органов дыхания в зависимости от своих возможностей и ощущений. Освоение правильной техники, регулярная практика позволит добиться хороших результатов и положительно повлияет на общее самочувствие спортсмена.
Нашли ошибку?