Как правильно заниматься на беговой дорожке

Как правильно заниматься на беговой дорожке

беговая дорожка как правильно заниматься

Зачастую у любителей пробежек вызывает множество вопросов беговая дорожка - как правильно заниматься и как получить прогресс от тренировок? Этот тренажер отлично подходит для поддержания и улучшения физической формы. Однако, чтобы выжать из занятий максимум пользы, новичкам и опытным спортсменам нужно разобраться во всех тонкостях и нюансах этого вида спорта.

Как правильно заниматься

Бег помогает развить выносливость, оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую и иммунную системы, улучшает тонус кожи и обмен веществ. Чтобы физическая активность на беговой дорожке была более эффективной, стоит учесть:

  • правильное питание, питьевой режим;
  • регулярность занятий;
  • выбор подходящей одежды, обуви;
  • правильная техника упражнений;
  • контроль пульса.

Разминка

Перед тем как заниматься на беговой дорожке, необходимо подготовить мышцы и суставы к дальнейшей нагрузке. Разминка включает в себя суставную гимнастику, базовые упражнения для разогрева мышц и динамическую растяжку.

Стандартная разминочная программа может выглядеть следующим образом:

  • Вращения головой.
  • Вращения плечами, предплечьями.
  • Наклоны корпуса вправо-влево-вперед-назад.
  • Махи руками с разворотом корпуса.
  • Вращение бедрами.
  • Вращение коленями.
  • Бег на месте с захлестом голени.
  • Бег на месте с подъемом бедра.
  • Выпады вперед, в стороны.
  • Вращение ступнями.

Важно качественно размять тело и суставы, поскольку при этом виде физической активности задействованы почти все группы мышц.

Обувь

Для занятий спортом на беговой дорожке важно подобрать правильную обувь. Кроссовки для бега по неровным дорогам или скользким поверхностям имеют агрессивный протектор и плотную подошву. Такие модели не подойдут для ровного полотна беговой дорожки. Лучше выбирать легкие, дышащие шоссейные кроссовки, предназначенные для пробежек по асфальту или специальному покрытию.

Обувь для бега

Обратите внимание на стоимость обуви. Новичкам нет смысла покупать дорогие профессиональные кроссовки, поскольку их нужно регулярно обновлять. При постоянных тренировках любая обувь теряет амортизационные свойства и в ней будет не так удобно заниматься. Если старая пара хорошо выглядит, ее можно использовать для прогулок на улице, однако для забегов она уже не подходит. Приобретать дорогие кроссовки стоит в том случае, если вы принимаете участие в соревнованиях или важном забеге.

Вода

При активных физических нагрузках человек потеет. Это значит, что организм расходует свои запасы жидкости и их необходимо восполнять. Однако не стоит пить много воды во время забега. Оптимально делать несколько маленьких глотков при возникновении чувства жажды.

Зачастую при желании попить спортсмены выпивают гораздо больше воды, чем положено. Это может стать причиной дискомфортных ощущений во время бега. Также возможно наступление гипонатриемии. Это состояние, когда натрий в крови разбавляется большим объемом жидкости. При этом человек испытывает слабость, головокружение, тошноту, головные боли.

Также важно соблюдать питьевой режим до и после занятий на беговой дорожке. Последний стакан воды лучше выпить за 1-2 часа до начала тренировки. В течение двух часов после завершения кросса выпейте 2-3 стакана, чтобы восполнить запасы потерянной жидкости.

Пульс

Многих начинающих бегунов интересует, как эффективно заниматься на беговой дорожке. Эффективность занятия напрямую зависит от пульса человека. Рассмотрим несколько пульсовых зон, чтобы разобраться в их особенностях:

  • 55-65% от максимума – зона, подходящая для улучшения работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
  • 65-75% от максимума – ЧСС, подходящая для сжигания калорий;
  • 75-85% от максимума – зона, в которой происходит развитие выносливости.

Чтобы измерить пульс и подобрать подходящую программу используется пульсометр. С помощью этого устройства можно контролировать ЧСС на протяжении занятия, чтобы оставаться в необходимой пульсовой зоне. Также можно переходить из одной зоны в другую, постепенно увеличивая или чередуя нагрузки. Профессиональный тренер поможет новичкам составить подходящую программу беговой тренировки в зависимости от потребностей человека.

Пульс для бега

Интенсивность

От интенсивности физической нагрузки также зависит итоговый результат занятий. Начинающим спортсменам лучше выбрать тренировки низкой интенсивности, со временем увеличивая нагрузку. Начать можно с быстрого шага, постепенно переходя к легкому и более интенсивному бегу.

Для похудения подойдут интервальные схемы, в течение которых происходит чередование нагрузки. Такое занятие состоит из нескольких подходов ходьбы и интенсивной пробежки, сменяющих друг друга.

Для опытных бегунов подойдут максимально интенсивные забеги. Такой нагрузки можно добиться при скоростном беге с утяжелителями или на дорожке под наклоном. Однако этот вариант подходит только профессионалам, имеющим достаточный уровень подготовки.

Заминка

Любителям пробежек важно разобраться не только как правильно тренироваться на беговой дорожке, но и как завершить занятие. После окончания беговой тренировки нельзя останавливаться в один момент или сразу ложиться отдыхать. Для постепенного восстановления организма используются упражнения на низком пульсе.

Грамотная заминка имеет большое значение для общего результата. Она помогает восстановить дыхание, постепенно снизить пульс, восстановить мышечные ткани.

Во время заминки можно выполнить следующие упражнения:

  • пробежка трусцой;
  • наклоны к земле;
  • хождение на носках, пятках;
  • растяжка;
  • дыхательная гимнастика.

Пренебрежение заминкой может привести к появлению проблем с дыханием, развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы, накапливанию молочной кислоты в мышцах тела.

Виды занятий

Чтобы эффективно заниматься на беговой дорожке, стоит изучить технику нескольких видов занятий. Выбор той или иной схемы тренировки зависит от опыта спортсмена, его параметров, возраста. Важно грамотно подойти к подбору программы, поскольку неподходящая нагрузка может стать причиной серьезных травм, проблем со здоровьем.

Обычный бег

Существует много способов, как заниматься на беговой дорожке новичкам и профессионалам. Однако чаще всего даже опытные спортсмены выбирают кросс с постоянной нагрузкой в качестве кардио-тренировки. При этом скорость движения должна быть средней – 10-12 км/ч. При такой интенсивности спортсмен не растратит все силы за короткий промежуток времени и сможет бежать в одном темпе до конца занятия.

Такие забеги подходят как для сжигания калорий, так и для увеличения выносливости организма. Длительность кросса составляет 20-40 минут. Если начинающему спортсмену тяжело дается продолжительный бег, можно чередовать его с интенсивным шагом. Важно при этом двигаться без перерывов на протяжении всей тренировки.

Интенсивная ходьба

Для начинающих в качестве занятия на беговой дорожке можно использовать ходьбу в быстром темпе. Такой вид занятий поможет выполнить ежедневную норму пешей прогулки по ВОЗ - 10000 шагов. По времени тренировка занимает около 1 часа. При этом эффективно снижается вес, работают мышцы тела.

Интенсивной ходьбой на беговой дорожке можно заниматься каждый день. Также можно чередовать более и менее интенсивные нагрузки, чтобы добавить в свою жизнь больше активности.

Ходьба и бег под наклоном

Если вы уже разобрались, как правильно заниматься на обычной беговой дорожке, можно усложнить тренировки, изменив угол наклона полотна. Большинство современных тренажеров оснащены этой функцией, позволяющей приподнять дорожку на несколько градусов. При этом возрастает нагрузка и интенсивность забега.

Ходьба и бег под наклоном

Также к плюсам физической активности под наклоном можно отнести:

  • совмещение кардио-тренировки с силовым эффектом;
  • быстрый рост выносливости;
  • более быстрое сжигание калорий;
  • улучшение координации.

Начинать тренировку лучше с интенсивного шага под наклоном беговой дорожки, постепенно увеличивая скорость и переходя к легкому бегу. Со временем можно развивать скорость движения и увеличивать угол наклона.

Интервальная тренировка

Интервальные программы подразумевают сочетание нескольких видов занятий в течение одного забега. В зависимости от уровня подготовки спортсмены чередуют ходьбу, бег трусцой и максимально интенсивный бег. Благодаря интервальной схеме значительно увеличивается эффективность тренировок. Это позволяет спортсмену быстрее достичь желаемого. Однако такие занятия требуют высокого уровня подготовки и хорошего состояния здоровья.

Чаще всего в интервальных тренировках используется схема с постепенным нарастанием нагрузки. Примерная программа упражнений может выглядеть следующим образом:

  • Разминка перед тренировкой.
  • Трусца в течение 3-5 минут.
  • Быстрый бег в течение 3-5 минут.
  • 5-8 повторений 2 и 3 пунктов.
  • Интенсивная ходьба 3-5 минут в качестве заминки.

Ходьба с весом в руках

Этот вид активности подойдет для спортсменов, желающих совместить аэробные и силовые нагрузки. Начинать лучше с малого веса, постепенно увеличивая его по мере привыкания организма. Такой подход поможет равномерно распределить нагрузку на мышцы, суставы рук.

Во время тренировки с утяжелителями важно учитывать следующие нюансы:

  • количество тренировок – не более 2 в неделю;
  • увеличение веса – не более 200 грамм в неделю;
  • занятия с весом проводятся только на горизонтально расположенной беговой дорожке.

Программы тренировок на беговой дорожке

Если вы не можете понять, как нужно тренироваться на беговой дорожке, чтобы добиться высоких результатов, воспользуйтесь готовыми программами упражнений. Совмещение нескольких видов ходьбы и бега поможет увеличить эффективность занятий и разнообразить их.

Программа для ходьбы

  • Обычная ходьба – 5 минут.
  • Обычная ходьба с наклоном беговой дорожки – 5 минут. Начинающим лучше выбрать минимальный угол наклона полотна.
  • Интенсивная ходьба – 3 минуты.

За тренировку нужно повторить 5-8 таких подходов без перерыва на отдых.

Комплекс для бега и ходьбы (подходит для желающих похудеть)

  • Быстрая ходьба – 10 минут.
  • Трусца – 5 минут.

Изменяйте количество подходов в зависимости от выносливости организма. Начать можно с 4-5 повторений, постепенно увеличивая их количество до 8 раз. Также по мере привыкания организма к нагрузке можно увеличить скорость движения или добавить наклон беговой дорожки.

Интенсивный комплекс, состоящий из двух этапов.

1 этап:

  • Обычная ходьба – 5 минут.
  • Быстрая ходьба – 5 минут.
  • Трусца – 3 минуты.

Этот этап нужно повторить 2 раза.

2 этап:

Интенсивный бег до предела.

Во время выполнения каждой программы важно обращать внимание на свое самочувствие. Допускается самостоятельное регулирование скорости, времени выполнения упражнения или количества подходов. Оптимально тренироваться с постепенным увеличением нагрузки.

Как питаться до и после тренировок

Помимо правильной техники тренировок на беговой дорожке, важно соблюдать режим питания до и после занятий. Для этого существует несколько простых правил.

До тренировки:

  • нельзя заниматься на пустой желудок;
  • прием пищи за 1,5-2 часа до тренировки;
  • лучше, если блюдо будет содержать яичный белок (он содержит альбумин, необходимый для транспорта жирных кислот).

После физической активности:

  • нужно есть пищу, содержащую необходимые макронутриенты для восполнения сил организма (белки, жиры, сложные углеводы, клетчатка);
  • не обязательно кушать сразу после забега, ориентируйтесь на чувство голода;
  • если время полноценного приема пищи еще не скоро, перекусите протеиновым батончиком или другим содержащим белок и быстрые углеводы продутом;
  • не ложитесь спать с пустым желудком.

Соблюдение этих правил – залог отсутствия неприятных ощущений во время занятий, успешного похудения или наращивания мышц.

Бег на беговой дорожке. Пример тренировки.

Сайт о спорте и здоровом образе жизни
Не работает видео в статье?
Метки: #кардио
Добавить комментарий
Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Ответить на комментарий