Содержание:
Приседания — это базовое упражнение, входящее в так называемую «Золотую тройку», на основе которой строится тренировка. Приседания, в первую очередь, сложны физически, но и в технике есть важные нюансы, пренебрегая которыми можно получить серьезную травму. О том, как правильно приседать, чтобы достичь лучшего результата и при этом не сломать спину, а также какие приседания выбрать и пойдет речь.
Чем полезны приседания
- Правильный присед играет важнейшую роль в развитии мышечной массы и производит катализирующее действие на синтез тестостерона. Это происходит за счет вовлечения большого количества мышц и высокой нагрузки на весь организм.
- Упражнение задействует большое количество волокон, в том числе самые крупные мышцы. Этот факт свидетельствует о том, что присед способствует набору мышечной массы.
- Приседания задействуют мышцы-стабилизаторы, что благоприятно влияет на силовые показатели в других упражнениях, а именно: ягодичные, бицепсы бедра, квадрицепсы, приводящие, мышцы голени, плоская мышца живота, мышцы поясничного отдела.
- Приседания без отягощения – безопасный вариант физической нагрузки. Для выполнения приседа не нужен дополнительный инвентарь и их можно делать дома.
- Используя комплекс из нескольких видов приседа, можно создать высокоинтенсивный тренинг.
- Упражнение направлено не только на развитие мышечной массы, но и способствует укреплению опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы и органов дыхания. Также способствует развитию таких качеств, как выносливость и сила.
- При внедрении в тренинг определенной методики, приседания могут увеличить взрывную силу и положительно повлиять на скоростные характеристики.
- Улучшает кровообращение в органах малого таза, что полезно для обоих полов.
- Затрачивает большое количество энергии, поэтому эффективно для похудения.
- Стоит отдельно упомянуть определенную пользу и для женщин: техника делает женскую фигуру намного привлекательнее.
Техника выполнения приседаний
Любой из видов приседаний объединяет несколько общих правил и без их соблюдения можно навредить себе или не достичь результата. Правильная техника приседаний базируется на четырех важных правилах:
- Первое – это фиксация позвоночника в горизонтальном положении. Спину нужно держать прямо, не выгибать и не округлять. Допускается лишь естественный прогиб в пояснице.
- Второе – это амплитуда. В классическом варианте бедра в нижней точке амплитуды должны быть параллельны полу. Выполняя глубокие приседания таз в нижней точке должен находиться ниже коленей.
- Третье – смотреть нужно перед собой и не наклонять голову вниз, потому что при наклоне головы позвоночник округлится.
- Четвертое – колени должны быть направлены по направлению стоп. Сводить их вместе категорически запрещено.
Как правильно делать присед – разбор выполнения движения:
- Взяв нужный вес (или выполняя упражнение без отягощения), встаньте перед зеркалом, поставив ноги на ширине плеч.
- Если присед выполняется со штангой – гриф следует взять на таком расстоянии, чтобы в локтевых суставах образовался угол девяносто градусов. При работе с гантелями руки расположены по бокам вдоль корпуса, а без отягощения их можно держать либо перед собой, либо скрестить на груди или же расставить в стороны.
- Стопы нужно слегка развести в стороны.
- Движение начинается вниз плавно на вдохе.
- При достижении нижней точки без рывков, плавно возвращаемся в исходное положение. Возврат выполняется на выдохе.
- На протяжении всего движения удерживайте позвоночник в тонусе за счет мышц-стабилизаторов.
Как правильно приседать! Топ 5 ошибок, которые ты совершаешь при приседании.
Виды приседаний
Существуют различные вариации, которые позволят подобрать подходящую технику каждому спортсмену – новичку и продвинутому.
Классические приседания
Этот вариант приседаний выполняется как с отягощением, так и без. Особенность данного вида в расположении стоп на уровне плеч. Этот вариант является базовым и он сбалансированно развивает целевые группы мышц без акцента на одну из них.
Приседания с узкой постановкой стоп
Отличие от классического вида заключается в узкой постановке ног. Стоит отметить то, что при таком варианте нагрузка на колени возрастает и его следует выполнять с умеренным весом. Направлен этот вариант на проработку внешней части квадрицепсов.
Фронтальные приседания
Разновидность выполнения приседаний со штангой, в которых гриф размещают на передней части дельтовидных мышц (перед собой), а не как при классическом варианте – сзади на трапеции. Очень важно знать, как правильно делать приседания со штангой спереди, так как они травмоопасны из-за смещенного вперед центра тяжести. Этот вариант подойдет опытным и физически подготовленным атлетам. Также фронтальные приседания можно делать с гирей, разместив ее на уровне груди в руках с согнутыми локтями. Гиря удерживается прямым хватом.
Приседания с широкой постановкой стоп или плие
Принцип выполнения и техника выполнения идентичны классическому варианту, а особенностью этого варианта является широкая постановка стоп. Этот вид приседаний направлен на развитие приводящих мышц бедра (внутренней части). Актуальна вариация для всех: ее можно выполнять с гантелью или гирей, разместив атлетический снаряд между ног.
Приседания «сумо»
Упражнение подразумевает большую амплитуду (глубокий присед), когда таз в нижней точке движения расположен ниже колен. Акцент этого упражнения направлен на развитие больших ягодичных мышц. Очень важно как следует размять связки перед выполнением глубокого приседа и использовать небольшой вес, постепенно его увеличивая. Женщинам подходит вариант с использованием гантели или гири, расположенной между ног. Для максимально глубокого приседа можно использовать подставки под стопы для увеличения клиренса между спортивным снарядом и полом.
Приседания Гаккеншмидта
Для выполнения этого типа приседаний нужен специальный тренажер – Гакк-машина. Конструкция тренажера позволяет эффективно прорабатывать квадрицепсы. Также упражнение можно выполнять и со штангой. Особенность выполнения со штангой заключается в расположении грифа. К грифу нужно подойти спиной и поднять его так, чтобы он находился на уровне бицепса бедра. Из этого положения выполняется присед.
Приседания Сисси
Это сложное упражнение для развития квадрицепсов. Для его выполнения не нужно отягощение, но если спортсмен уверен в своих силах, то подойдет гантель или диск-утяжелитель. Само упражнение будет актуально продвинутым спортсменам. Для безопасного и технически правильного выполнения упражнения нужно зафиксировать тело, встав у опоры, держась одной рукой. Спина должна быть ровная, плечи расправлены, стопы вместе. Вес тела удерживается на носках. Чтобы облегчить технику – можно подложить под пятки диск-утяжелитель.
Во время движения вниз корпус отклоняется вниз, но спина не выгибается и остается ровной. В нижней точке амплитуды колени должны образовать прямой угол. Возвратное движение выполняется на выдохе.
Приседания на одной ноге
Вариант приседания без отягощения можно делать как с опорой, так и без. Расположитесь так, чтобы можно было зафиксировать тело в горизонтальном положении, например, уперев руку в стену и выпрямив ногу вперед выполните правильное приседание. Это тяжелое упражнение и не подойдет каждому.
Приседания у стены
Это непростой вид приседаний, так как на протяжении всего движения присутствует сопротивление стены. Для его выполнения нужно стать спиной к стене и, облокотившись о нее, опуститься бедрами до параллели с полом. Упражнение подходит тем, у кого есть проблемы с позвоночником. Также его можно выполнять с фитболом.
Приседания с мячом
Приседать с мячом, удерживаемым коленями, сложнее из-за того, что на приводящие мышцы создается дополнительная статическая нагрузка, что увеличивает сложность и эффективность упражнения.
Рекомендации и советы
Приседая без отягощения, техника выполнения упражнения очень важна. И даже если травмы спортсмен не получит при неправильном выполнении, его эффективность будет сведена к минимуму. Самыми частыми ошибками в выполнении этого движения являются:
- Неправильное разведение коленей. Несмотря на вариант выполнения, колени должны быть направлены в одном направлении вместе со стопами. Также чрезвычайно важно не сводить колени вовнутрь, что может привести к травме.
- Выполняя упражнение, позвоночник следует держать ровно в вертикальном положении. Не сутулиться и не выгибать спину на протяжении всего подхода приседаний. Чаще всего у атлетов выгнута именно поясница.
- Короткая амплитуда движений. Не всегда глубокий присед – залог успеха. В классическом варианте бедра опускаются до параллели с полом, в коленях ориентировочно создается угол 90 градусов.
- При работе с большим весом ноги в верхней точке амплитуды полностью выпрямлять в коленях не стоит, так как этот нюанс создаст излишнюю нагрузку на суставы.
Правильные комплексы должны включать несколько вариантов приседания. Если мы приседаем, используя лишь один вид – этого будет недостаточно, чтобы достичь результатов. Одна и та же техника приседа может создать явную диспропорцию фигуры. Лучший вариант – использовать несколько видов упражнения, в которых для мужчин будет создан акцент на квадрицепсы, а у женщин – на большие ягодичные мышцы и бицепсы бедра.
Для людей, имеющих проблемы со спиной, подойдут приседания, в которых центр тяжести смещен максимально вниз и осевая нагрузка отсутствует: приседания с гантелями или гирей.
При работе с отягощением нужно использовать атлетический пояс.
Нашли ошибку?