Как правильно бегать: сколько раз в неделю бегать и как правильно дышать при беге

Как правильно бегать: сколько раз в неделю бегать и как правильно дышать при беге

как правильно бегать

Бег – самый популярный и условно безопасный вид спорта. Он подходит для мужчин и женщин всех возрастов и уровня физического здоровья. Бегать можно где угодно без специального снаряжения, обладая лишь начальными навыками техники. Чтобы действительно принести пользу здоровью, улучшить общий тонус, похудеть, подтянуть мышцы важно понимать, как правильно бегать, сколько раз в неделю и как подготовиться к нагрузке.

Подготовка перед бегом

Чтобы первая пробежка не стала последней, а интерес не пропал на ближайшие 5 лет, важно правильно подготовить тело к нагрузке. А начать стоит с небольшой порции углеводов за 30 минут до тренировки. Быстрое поступление глюкозы в кровь поможет мышцам не ощущать голод. В качестве перекуса подойдет банан, немного сладкого чая с печеньем, несколько ложек гречки или овсянки. Правильный перекус не должен содержать много белка, жира и клетчатки. Максимум полезных углеводов.

Теперь о разминке. Пробежка предполагает разогрев всех групп мышц: шеи, рук, ног, пресса, плечевого пояса, таза. Начать стоит с круговых вращений головы. Далее следует разминка плечевого пояса. Достаточно поработать плечами около 2 минут, направляя их вперед, назад, выполнить несколько круговых движений.

Далее еще несколько упражнений:

  • махи руками вперед-назад одновременно или поочередно;
  • наклоны тела вправо-влево, по кругу;
  • круговые движения тазом;
  • легкий бег на месте с высоко поднятыми коленями;
  • разминка стоп: круговые движения.

Это основной набор упражнений, выполнение которых потребует около 10 минут времени. Подготовка позволяет разогреть мышцы, повысить подвижность суставов, улучшить вентиляцию легких, разогреть кровеносную систему и привести в тонус сердечную мышцу.

Планируя занятия бегом, стоит заранее позаботиться о правильной обуви. Беговые кроссовки – главный атрибут тренировки. Они должны быть легкими, весить максимум 400 г, выполненными из дышащих материалов с амортизирующими вставками в области пятки и носика. Любые жесткие вставки исключены, чтобы не натирать кожу во время бега.

Одежда должна быть легкой, удобной, дышащей, со специальными вентилируемыми вставками.

Правильная техника бега

Чтобы тело не испытывало перегрузки и быстро восстановило силы после тренировки, важно понимать, что такое правильная техника бега. Планируя заниматься бегом долго, стоит сначала изучить ее в теории, потом попробовать в спокойной домашней обстановке и только после этого совершить пробную пробежку.

Правильная техника бега для начинающих включает:

  • определение оптимального положения всех частей тела;
  • грамотную постановку стоп во время движения;
  • тренировку дыхания.

Голова во время бега должна находиться в прямом положении. Запрокидывание назад или наклон шеи вперед чревато дополнительной нагрузкой на позвоночник, проблемами с дыханием и спазмами. При это мышцы шеи и плеч должны быть расслаблены.

Положение рук

Во время бега руки согнуты в локтях под углом 90°С. Руки должны прилегать к телу, но не плотно, а свободно. Нельзя делать слишком активные махи и допускать перехода согнутых рук в вертикальное положение относительно корпуса. При этом пальцы смыкают вместе, но не сжимают в кулак. Движения рук ритмичные вперед-назад.

Корпус

Здесь важно сохранять правильную осанку. При этом спина прямая, корпус находится в относительно неподвижном состоянии, работает нижняя часть тела. Не стоит раскачиваться во время бега, наклоняться вперед или откидываться назад. Это снова лишняя нагрузка на позвонки и неоправданная трата энергии.

Ноги

Они главные. Правильный бег: техника приземления на среднюю часть стопы или переднюю – носок. Эти две техники больше всего подходя новичкам.

Совет от профессионалов: во время бега ногу выносят вперед не целиком, а касание земли производят в центре тяжести. Так связки испытывают меньшую нагрузку, а значит минимизирован риск травмы.

Совершая ритмичные движения ногами следят за положением стопы. Самый главный момент – приземление. Сначала касаться земли должна передняя часть стопы, затем средняя и плавный перекат на пятку. При этом тело должно быть расслабленным. Еще один момент, во время движения, наружная часть стопы должна быть слегка отогнута в сторону. Если наблюдать за известными бегунами, заметно, что их стопы выполняют легкие загребающие движения благодаря отогнутой верхней части стопы. Это помогает улучшить спортивные показатели – бегать долго без переутомления на большие расстояния.

Как правильно бегать, техника бега, особенности – все это нужно проработать самостоятельно или с тренером, не один раз, чтобы выработать привычку. У каждого человека свой темп движений и скорость освоения навыков. Чтобы довести технику бега до идеала, потребуется от 2 месяцев до 10 недель. Это касается любительского варианта тренировки. Спортсмены работают над идеальной постановкой техники годы.

Как правильно дышать при беге

Техника бега для начинающих – это не только правильное положение всех частей тела и ритмичность движений. Важно во время тренировки следить за пульсом и дыханием. Здесь учитывают уровень здоровья и скорость бега. Для начинающих при среднем темпе вдох-выдох, а это полный цикл дыхания, осуществляют каждые 5-6 шагов. То есть вдох на 3 шагах и выдох на 2-3 шагах. При этом акцент делают именно на выдохе. Весь цикл дыхания производят через рот.

Важно: если бегаем в холодную, морозную погоду вдох делают через нос. Так попадая в легкие он уже слегка нагревается, а значит вероятность заболеть снижается.

Очень важно во время бега дышать глубоко, а не поверхностно. Можно на вдохе задействовать и рот, и нос, чтобы захватить больше кислорода. При выработке оптимальной техники ориентируются на собственное самочувствие. Если ощущается одышка даже при слабом темпе движения, значит дыхание поставлено неправильно, тело испытывает перегрузку.

Для людей, которые стремятся к интенсивным нагрузкам с целью сброса веса или достижения результатов подходит цикл движения в 4 шага. Главное, сохранять достаточную глубину дыхания. Некоторые спортсмены практикую частые глубокие выдохи, затрагивающие диафрагму и брюшину. Это нужно для того, чтобы полностью освободить легкие и улучшить их вентиляцию.

Успешное освоение правил любительского бега – это комфорт во время тренировки. Ни сердце, ни легкие, ни голова, ни ноги не должны страдать от перегрузки и дефицита кислорода. Если организму после тренировки нужно несколько дней на восстановление – подобрана неправильная техника или режим ее выполнения. Самое главное – прислушиваться к себе и исправлять ошибки.

Сколько раз в неделю нужно бегать

Ответ на этот вопрос зависит от цели, которую ставит перед собой человек и уровня физической подготовки. Для активной сушки тела и подготовки к забегу тренировки осуществляют ежедневно, иногда по 2 раза в день, чтобы улучшить выносливость и укрепить мышцы.

Любителям, которые хотя бегать для поддержания высокого уровня физической активности достаточно 3 пробежек в неделю по 25 минут. И это при хорошем здоровье и самочувствии. При проблемах, а также при низком уровне здоровья лучше бегать 4-5 раз в неделю, но на короткие дистанции. Пробежка должна занимать 15 минут времени максимум.

Есть еще один нюанс. Любители с внушительным стажем тренировок, занимающиеся бегом многие годы могут тренироваться 1-2 раза в неделю по 45 минут. Этого вполне достаточно для поддержания формы. В другие дни можно заниматься другими видами спорта, например, плавать или посещать фитнес-клуб и работать с отягощением.

Оптимальный режим, продолжительность и кратность пробежек человек определяет самостоятельно, ориентируясь лишь на свои ощущения и цели. Главное в беге – систематика и правильная техника, тогда результаты будут видны уже через 2-3 месяца тренировок.

Специалисты рекомендуют занятия бегом для похудения чередовать с другими видами нагрузок. Достаточно 3 раза в неделю выходить на пробежку и 2 раза посещать тренажерный зал. Доказано, что такой режим дает лучшие результаты в сбросе веса, чем мононагрузки.

Программа тренировок

Чтобы бегать эффективно, следует придерживаться специальных программ тренировок для разного уровня. Новичкам рекомендуется начинать с небольших дистанций в 2-3 км, при этом бегать на стадионе, где поверхность земли ровная. Для наращивания темпов бега и увеличения протяженности пути каждые несколько дней километраж увеличивают на 10%.

Придерживаться программы тренировок нужно для того, чтобы плавно адаптировать свое тело к нагрузкам. Кроме этого, четкий график дисциплинирует и снижает риск пропуска тренировки или отказа от нее. Большим плюсом программы является низкая вероятность перетренироваться. Перегрузка вредна для всех систем органов, скелета и мышц, а период восстановления может затянуться на несколько дней, тогда очередная пробежка будет пропущена.

Ниже представлена таблица с планом тренировок для начинающих бегунов. Подойдет абсолютно всем, кто ранее не занимался спортом и ведет достаточно малоактивный образ жизни. Программа рассчитана на 10 недель с плавным переходом от легких нагрузок к средним и расстоянию в 5 км.

Как ни банально, но начинать заниматься стоит с понедельника – первого дня недели, чтобы не сбиваться с графика. В неделю совершают 3-4 тренировки. В таблице в последней колонке минуты бега/минуты ходьбы указаны цифры через интервал, например, 10/3. Это значит, что через каждые 10 минут пробежки следует ходьба шагов в течение 3 минут.

Таблица: план тренировок для новичков

Порядковый номер недели Время тренировки, мин Минуты бега/минуты ходьбы
1 21-22 1/2
2 19-20 2/2
3 19-20 3/2
4 21-22 5/2
5 19-20 6/1,5
6 16-18 8/1,5
7 23 10/1,5
8 24 12/1
9 24 15/1
10 20 Без перерыва на ходьбу

Во время тренировок не нужно акцентировать внимание на расстоянии. Для новичков на данном этапе важно привести тело в тонус и приучить к регулярным нагрузкам с их увеличением. Совершенно незаметно к концу курса выработается привычка правильного бега, а километраж будет доведен до 5-7 км в зависимости от индивидуальных особенностей организма, возраста и веса. Обязательно наличие часов, которые помогут контролировать режим тренировок. Полезны и специальные программы для смартфона.

Рекомендации и советы

Любое начинание всегда кажется сложным, а некоторые моменты невыполнимыми. В беге главное – систематика и четкое следование графику. Только тогда тренировки принесут видимый результат в форме сброса лишних килограмм, подтяжке мышц, общем повышении тонуса. Есть несколько важных советов от опытных бегунов и тренеров, которые помогут избежать ошибок.

  • Людям с избыточным весом и ожирением нельзя начинать бегать без подготовки. Под подготовкой понимается систематическая ходьба по 10000 шагов 4-5 раз в неделю. Когда это расстояние будет преодолеваться легко, можно приступать к плану тренировок из таблицы.
  • Обязательно придерживаться режима заминок и растяжки после пробежки. Нельзя резко останавливаться в конце тренировки – это вредно для сердца, сосудов и других систем. Чтобы выровнять дыхание и пульс, стоит пройтись пешком около 5 мину и выполнять самые простые упражнения на растяжку – это важно для восстановления мышечной ткани.
  • Параллельно с бегом не забывают о других видах нагрузки в другие дни, свободные от пробежки. Можно плавать, делать планку, ходить указанные 10000 шагов и т.д.
  • Для похудения бег сочетают с умеренной диетической программой. Тогда результат будет виден почти сразу.
  • На начальном этапе следят за временем. Не нужно увеличивать время пробежки даже если организм полон сил. Их стоит поберечь для работы и других важных дел, особенно, если тренировка выпадает на утренние часы.

Бежать легко, непринужденно, красиво и эффективно – об этом мечтают многие. За несколько месяцев этого добиться реально, как и заметно улучшить контуры фигуры. Главное – работать правильно в этом направлении.

Как начать бегать? План для новичка.

Автор: Full-Fit
Сайт о спорте и здоровом образе жизни
Не работает видео в статье?
Метки: #бег
Добавить комментарий
Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Ответить на комментарий