Как пить протеин: когда лучше принимать протеин

Как пить протеин: когда лучше принимать протеин

как пить протеин

Успешность тренировок зависит от количества белка, поступающего в организм спортсмена. Употребление протеиновых коктейлей — наиболее эффективный способ получить нужное количество нутриентов. Протеиновые пищевые добавки — полностью натуральный продукт, получаемый из животных и растительных белков. Разберемся: как пить протеин для набора мышечной массы и при похудении, как сделать приём пищевых добавок более результативным.

Для чего нужен протеин

Белок (протеин) — биологически активное высокомолекулярное вещество природного происхождения, поставщик незаменимых аминокислот. Содержится в продуктах питания и пищевых добавках, принимаемых для наращивания мышечной массы, восполнения дефицита белка в организме, при похудении. Протеиновые БАДы — порошкообразное вещество с высоким содержанием легкоусвояемого белка, применяются разведёнными в жидкости в виде коктейлей.

Протеин — строительный материал организма, необходим для нормального функционирования органов и систем:

  • основа восстановления мышц после физических нагрузок и тренировок;
  • источник энергии;
  • участвует в выработке гемоглобина, инсулина, гормонов;
  • отвечает за свёртываемость крови, выработку защитных клеток — лимфоцитов;
  • улучшает состояние кожи, волос, ногтей.

Когда лучше пить протеин? Люди, интенсивно занимающиеся спортивными тренировками, особенно нуждаются в белке. Интенсивная работа мышц приводит к микротравмам ткани, своевременная доставка аминокислот восстанавливает разрушения, вызывает наращивание мышц. Протеин важен при похудении: он позволяет избежать сжигания мышечной массы во время диеты.

Сколько белка в день необходимо принимать

По рекомендациям диетологов минимальное потребление количества белка в сутки — 0,8 г на кг массы тела. Люди, регулярно занимающиеся спортом, стремящиеся улучшить рельеф тела и нарастить мышцы нуждаются в большем поступлении белка в организм. Как правильно принимать протеин спортсменам, рекомендованная суточная доза:

  • женщины и начинающие — 1,5 г/кг;
  • мужчины — 2 г/кг;
  • при силовых тренировках норма может быть повышена до 3 г/кг.

Роль белка для людей, стремящихся похудеть неоценима, аминокислоты продлевают чувство сытости, на их переваривание организм тратит много энергии. Одноразовая порция протеинового коктейля не должна превышать 40 г.

На диете следует употреблять не менее 1-1,2 г/кг белка в сутки, для тех, кто совмещает диету с тренировками норма повышается до 1,2-1,7 г/кг. Одноразовая порция приёма пищевой добавки — 20 г на приём.

Многих людей с избыточным ИМТ интересует вопрос: как следует принимать протеин полным? Суточная потребность в белке рассчитывается с учётом вычета массы жировой ткани из общего веса тела.

Важно не забывать: употребление белка в виде добавок не должно превышать 50% суточного рациона, остальные белковые соединения должны поступать с обычными продуктами.

Когда лучше принимать протеин в зависимости от поставленной цели

Основные виды протеиновых добавок представлены в таблице.

Наименование продукта Содержание аминокислот (%) Доступность Особенности
Сывороточный протеин Концентрат 70-89 1-2 ч. Низкая цена
Изолят 90-95 1 ч. Не содержит лактозы
Гидролизат 99-100 мгновенно Белок расщеплён до аминокислот
Казеиновый 75-85 Пролонгированного действия, аминокислоты поступают в течение 10-12 ч. Хорошо удаляет голод, снижает аппетит. Можно употреблять перед сном
Яичный 99-100 Быстро расщепляется, действует 1-4 ч. Отсутствуют жиры и углеводы, содержит витамины и ценные микроэлементы
Растительный 70-95 Средняя скорость всасывания Биодоступность не превышает 60%, состав аминокислот не сбалансирован

В зависимости от поставленных задач, дозировка и время приёма могут отличаться. Нужно знать: когда лучше принимать протеины, какие виды пищевых добавок использовать в разное время суток.

Для похудения

Как и когда правильно пить протеин людям, находящимся на диете? Рекомендуется заменять 1-2 перекуса употреблением сывороточного изолята или яичной протеиновой добавки. За 1-2 часа до сна можно выпить казеиновый коктейль. Применение добавок притупляет чувство голода, снижает нагрузку на пищеварительный тракт.

Набора мышечной массы

Суточную дозу делят на 4-6 приёмов. Как следует принимать протеин для набора мышечной массы:

  • первый приём — утром, через 1 ч после пробуждения для восстановления мышц употребляют сывороточный или комплексный коктейль (25-30 г);
  • за 40 мин. до тренировки можно выпить изолят сывороточного протеина (25-30 г)
  • после тренировки для уменьшении гормона стресса кортизола, регенерации мышечной ткани — быстрое поступление аминокислот обеспечат изолят или гидролизат сывороточного нутриента;
  • вне занятий целесообразно употреблять комплексные добавки с витаминами, имеющие разную скорость расщепления;
  • перед сном — пьют коктейль на основе казеина (35 г).

Избыточное потребление белка не увеличит пользу для организма, излишки продукта не всасываются и выводится в неизменённом виде.

С чем принимать протеин для усиления эффекта

Зная, как пить протеин для набора мышечной массы и при похудении, легче добиться видимых результатов. Способы приготовления напитка:

  • порошок смешивают с водой, чем меньше коктейль содержит жидкости, тем лучше усваивается белок;
  • добавку добавляют в молоко или кефир, используют в качестве перекуса между основным питанием;
  • добавление в коктейль измельчённых фруктов и ягод, мёда, орехов служит дополнительным источником витаминов, аминокислот.

Качественные протеиновые добавки для улучшения рельефа тела и увеличения мышц содержат не менее 18 аминокислот, особенно важны: лейцин, изолейцин, валин. В коктейли для похудения для усиления эффективности сжигания жира добавляют таурин, карнитин, аминокислоты ВСАА.

Как выбрать протеин правильно

Даже зная, как нужно употреблять протеин, можно нанести вред, покупая некачественный продукт или имеющий в составе компоненты, вызывающие повышенную чувствительность организма.

Пищевые добавки следует приобретать в специализированных магазинах, перед покупкой тщательно изучать состав препарата. Известные бренды, продукция которых отличается высокой степенью очистки, хорошо усваивается, имеет приятный вкус:

  • Weider;
  • Optimum Nutrition;
  • BSN;
  • MuselePharm.

Многих интересует, как правильно употреблять протеин при лактозной недостаточности? Рекомендуется отдавать предпочтение сывороточным изолятам и гидролизатам, которые не станут причиной нежелательных реакций.

Вегетарианцам и женщинам подходят добавки, содержащие растительные белки. Они нормализуют гормональный фон, улучшают самочувствие.

Каждый человек подбирает для себя добавку, которая лучше подходит к индивидуальным особенностям его организма. При покупке БАДа в первый раз, стоит взять небольшую упаковку.

5 ПРАВИЛ, КАК ПРИНИМАТЬ ПРОТЕИН ПРАВИЛЬНО!

Сайт о спорте и здоровом образе жизни
Не работает видео в статье?
Метки: #протеин
Добавить комментарий
Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Ответить на комментарий