Как накачать спину: упражнения на спину в тренажерном зале и программа тренировок

Как накачать спину: упражнения на спину в тренажерном зале и программа тренировок

упражнения на спину в тренажерном зале

Подбирая упражнения на спину в тренажерном зале, необходимо понимать, как функционируют ее мышцы. Их можно разделить на две группы: поверхностные и глубокие. Каждая из этих групп требует собственного подхода, поскольку тип нагрузки кардинально отличается.

При составлении графика тренировок следует помнить, что для спины лучше выделять отдельный день. В исключительных случаях допускается комбинирование с упражнениями для пресса и плечевого пояса.

Перед тем, как переходить к интенсивной тренировке, надо обязательно разогреть организм базовой группой упражнений. В противном случае можно заработать травму, которая приведет к длительной неработоспособности.

Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале

Существует ряд стандартных упражнений, не теряющих актуальности. Для их выполнения требуются обычные спортивные снаряды, которые можно найти даже в недорогом зале, поэтому укрепление спины не нанесет значительный удар по кошельку.

Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале:

Становая тяга

Становая тяга. Считается базовым упражнением, рассчитанным на тренировку всех основных групп мышц, в том числе и спины. При корректном выполнении уровень травматизма стремится к нулю, зато результаты можно получить всего после нескольких дней занятий.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне. Упражнение, полностью рассчитанное на создание нагрузки только для мышц спины. Особенно это заметно по трапециевидным и широчайшим мышцам, принимающим непосредственное участие.

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне. Данное упражнение в чем-то похоже на предыдущий вариант со штангой, однако позволяет нагружать стороны по очереди. Благодаря этому максимальная нагрузка идет на широчайшие мышцы, а если точнее — на их нижний край.

Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока к груди. Это первое упражнение, в котором потребуются снаряды, отличные от обычных весовых гирь и гантелей. Заключается в подтягивании веса к груди через блочную систему на специальном тренажере. Оказывает равномерную нагрузку как на мышцы спины, так и на грудную группу, что положительно сказывается на качестве тренировки и укреплении всей верхней части организма.

Тяга нижнего блока к животу

Тяга нижнего блока к животу. Принцип схож с предыдущим упражнением, однако основной целью в данном случае является нагрузка не только на спину, но еще и на предплечья. При любом движении следует фиксировать положение спины для повышения результативности, поскольку пресс и поясница не должны участвовать в распределении силовой нагрузки.

Шраги

Шраги. Существует несколько методик выполнения, заключающихся в одном — тренирующемуся необходимо пожимать плечами, имея в руках вес. Для этого используются гири, гантели или штанга. Данное упражнение не является обязательным, однако способно оказывать позитивное воздействие на переходную группу мышц. Главное, что следует помнить — запрещается делать вращательные движения, поскольку они могут привести к серьезной травме.

Гиперэкстензии

Гиперэкстензии. Это упражнение рассчитано на работу с собственным весом. Однако, при необходимости нагрузка может быть повышена за счет применения корректным образом закрепленных гантелей. Такой подход разрешается только после длительных тренировок без дополнительной нагрузки, поскольку неукрепленные мышцы могут пострадать, если их перегрузить раньше времени.

Все эти упражнения для спины в тренажерном зале позволяют быстро укрепить мышцы, оказывая равномерную нагрузку. Однако, не надо забывать, что добиться результата можно только в том случае, если они будут грамотно собраны в цельную программу с плавным повышением нагрузки для последовательного развития.

Программа тренировок на спину в тренажерном зале

Существуют базовые программы тренировок, позволяющие добиться успехов даже без особых навыков. Они помогают не только подкачать мышцы спины, но и избавиться от лишней жировой прослойки. Если требуется повысить интенсивность тренировок, достаточно просто добавить немного веса или увеличить количество повторов или подходов.

Перед выполнением основной группы упражнений, надо заранее подготовиться посредством разминки. Она выполняется без использования каких-либо силовых снарядов и заключается в разогреве всех групп мышц, которые будут принимать участие в интенсивной тренировке. Для этого подойдет обычный комплекс для физкультуры.

Среди спортсменов популярностью пользуется программа из следующих пунктов:

  • Становая тяга. При выполнении придерживаются технологии большого количества подходов, но малого в повторениях. Так, за раз рекомендуется повторять упражнение не более 5-7 раз. В противном случае есть шанс травмировать мышцы, что заставит надолго отказаться от тренировок.
  • Тяга штанги к поясу. Всего следует сделать пару подходов по 5-7 повторов каждый. Первоначальный вес рассчитывается так, чтобы после одного подхода чувствовать легкую усталость, а не падать без чувств. Практически все перечисленные упражнения нацелены не на изматывающее воздействие, а на общее укрепление. Если они даются с большим трудом, следует уменьшить уровень нагрузки.
  • Тяга гантели в наклоне. Может использоваться как после предыдущего упражнения, так и вместо него. Выполняется также на протяжении двух подходов по 5-7 раз.
  • Шраги с применением гантелей или штанги. Эффективность данного упражнения не зависит от того, какой именно тип был выбран. Так, при желании можно делать шраги стоя или сидя. Главное — равномерно распределить нагрузку. В самом начале рекомендуется взять небольшой вес. От штанги можно оставить только один гриф, чтобы не травмировать мышцы. По мере укрепления мышечных групп разрешается плавное и равномерное наращивание нагрузки. На шраги выделяется пара подходов с 10-12 подходами.
  • Тяга верхнего блока к груди. Выполняется на специальном тренажере. Поначалу, даже если есть ощущение, что работать с большим весом несложно, рекомендуется использовать небольшую нагрузку, чтобы не травмировать мышцы. Особенно это касается случаев, когда не применяется дополнительное спортивное питание, которое могло бы поспособствовать быстрому заживлению полученных микротравм. На это упражнение отводится два подхода, во время которых делается 5-7 повторов. Если подходящего тренажера в зале нет, можно воспользоваться обычным турником и выполнить подтягивания, работая с собственным весом.
  • Тяга нижнего блока. Представляет собой упражнение со специальным тренажером, направленное на тренировку мышц спины и предплечий. На начальном этапе рекомендуется давать минимальную нагрузку, чтобы выработать достаточную выносливость. Допускается большое количество повторений, если это не вызывает значительной усталости.
  • Гиперэкстензия. Данное упражнение можно использовать в качестве «переходного», занимая ним промежутки межу подходами. За всю тренировку надо выделить на него не менее трех подходов, в каждом по 10-15 повторений. Если же оборудования для его выполнения нет, хорошей заменой послужит так называемый «летящий супермен» с сохранением количества повторов.

Как видно, многие упражнения для спины в зале могут выполняться даже без каких-то сверхсовременных тренажеров. Главное при этом — соблюдать регулярность, поскольку длительные перерывы могут заставить возвращаться к истокам. А при попытке после такой паузы взять тот же самый вес можно еще и получить серьезную травму.

Обратите внимание! Если были обстоятельства, вынудившие сделать перерыв в тренировках, следует вернуться на несколько шагов назад, чтобы организм снова смог влиться в спортивное русло.

Рекомендации и советы

Чтобы прокачка спины в тренажерном зале приносила пользу, а не вред, следует прислушаться к нескольким простым советам. Они помогут найти золотую середину между желанием укрепить тело и эффективностью каждого занятия в тренажерном зале.

Рекомендации от специалистов:

  • Тренировки на спину следует делать всего 1-2 раза в неделю. Не стоит забывать, что их нежелательно комбинировать с другими видами нагрузок. Поэтому остальные дни лучше выделить под занятия, посвященные прочим группам мышц.
  • Нагрузку нужно повышать постепенно. Даже если после первой интенсивной тренировки кажется, что можно взять гораздо больший вес, не стоит сразу же это делать. Подобные поступки могут привести к разрывам мышечных тканей, поскольку они уже обладают силой, но им не хватает выносливости.
  • При обнаружении значительного дискомфорта после очередной тренировки следует постараться найти причину. Если снижение нагрузки не помогает, и неприятные ощущения сохраняются, можно попробовать по очереди исключать одно из упражнений. Так получится выявить то из них, которое оказывает не положительное, а отрицательное воздействие на организм.

Выясняя, как правильно качать спину на тренажере, надо знать - основной задачей комплексов, рассчитанных на тренировку спины, является наращивание мышечной массы. Если в рационе не хватает белков, то упражнения на спину в тренажерном зале будут практически бессмысленны, поскольку все получаемые «строительные материалы» станут расходоваться на устранение последствий силовых нагрузок, но сила и выносливость не повысятся. Чтобы этого избежать, необходимо расширить свой рацион и добавить в него большое количество белковосодержащих продуктов, или прибегнуть к покупке специального спортивного питания.

Качаем спину по науке! Тренировка в деталях.

Автор: Full-Fit
Сайт о спорте и здоровом образе жизни
Не работает видео в статье?
Добавить комментарий
Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Ответить на комментарий