Содержание:
Какая девушка не хотела бы иметь красивые ягодицы, при этом ничего не делая. К сожалению, так не бывает и процесс накачки красивой попки требует времени, сил и дисциплины. Мало выполнять эффективные упражнения, тут нужен комплексный подход. В статье рассмотрим, как накачать круглую попу в домашних условиях, как правильно питаться, чтобы ускорить результат.
Рекомендации по питанию для круглой попы
Какие бы вы не выполняли упражнения, чтобы быстро накачать попу, без правильного питания ничего не получится. Для того чтобы мышцы росли, их нужно не только качать, но и снабжать достаточным количеством питательных веществ: белками, жирами, углеводами. При этом важен баланс этих веществ и тут нужно знать меру, поскольку помимо мышц можно набрать много жира, а это не украсит даже самые красивые ягодичные.
Далее разберем, как сделать красивые ягодицы с помощью питания, какие вещества и в каком количестве должны присутствовать в рационе:
- В меню должны преобладать углеводы. Вещество следует употреблять в расчете 3-4 грамма в чистом виде на 1 кг массы тела. Таким образом, съедая 200 грамм гречки мы получаем примерно 140 г чистого вещества. Поэтому при весе 50 кг вам нужно потреблять 150-200 г углеводов. В соответствии с суточной потребностью выстраивайте меню и количество порций самостоятельно. Для этого используйте таблицы БЖУ продуктов.
- Углеводы предпочитайте сложные – те, в которых гликемический индекс (ГИ) составляет до 50 ЕД. Это нужно для того, чтобы снизить постоянные всплески сахара в крови и насытить мышцы энергией надолго. Никакого накачивания мышц при дефиците энергии быть не может. Но стоит исключить простые углеводы – сахар, выпечку, кондитерские изделия и фрукты с высоким ГИ.
- Белки должны присутствовать в рационе каждый день в размере 2-3 г на каждый килограмм веса. Поэтому норма женщины весом 50 кг составит 100-150 г чистого белка. К белкам относится мясо, птица, рыба, яйца, морепродукты. Эти продукты можно употреблять в любое время, без опасения за лишний жир.
- Жиры употребляйте в размере 1 г на 1 кг веса. Полезные жиры обязательно должны присутствовать в тарелке, но при этом отдавайте предпочтение ненасыщенным жирным кислотам: нерафинированные масла, орехи и семечки. Также полноценным источником Омега-3,6,9 является рыба северных морей, авокадо.
- Для того чтобы сделать ягодицы круглыми и подтянутыми, важно обращать внимание на пищу, принятую как до, так и после нагрузки. Принимайте пищу за 1,5 часа перед тренировкой и после нее в течение 40 минут. В посттренировочный период открывается белково-углеводное окно – период, в который все вещества усваиваются полностью для восстановления мышц и углеводы не откладываются в виде подкожного жира.
Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях
Здесь мы рассмотрим, как правильно качать ягодицы девушкам, какие упражнения наиболее подходящие. К счастью, накачать попу женщине можно как в домашний условиях, так и в зале, главное – наличие подходящего инвентаря согласно физической подготовке.
Как подбирать упражнения, чтобы увеличить попу девушке:
- Выбирайте базовые варианты, в которых включаются одновременно несколько суставов. Например, приседания, включающие тазобедренный и коленные суставы и т.п.
- Техники не должны быть изолирующими, то есть включать только ягодичные. Наоборот, быстрее мышцы растут от базовых упражнений, а с помощью изоляции происходит их «шлифовка».
- Подбирайте вес отягощения таким образом, чтобы в конце подхода в мышцах ощущалось жжение.
- Если присутствует дополнительный инвентарь – резиновая лента, гантели или штанга – старайтесь постепенно увеличивать нагрузку. При этом выполняйте упражнения в диапазоне 10-14 повторений по 3-4 подхода.
Приседания
Если говорить о лучшем упражнении для целевой группы, то приседы будут на первом месте. Несмотря на эффективность техники для гипертрофии ягодиц, ее пользу могут снизить частые ошибки. Поэтому рассмотрим, что делать точно не стоит и как приседать правильно:
- Переносите вес тела на пятки. Отталкиваясь стопами при разгибании туловища важно упираться на пятки, это дает возможность максимально нагрузить ягодичные.
- Приседайте до параллели с полом. Недостаточная амплитуда не сможет растянуть и нагрузить мышцы в полной мере, поэтому следите, чтобы бедра опускались параллельно полу.
- Не опускайтесь слишком глубоко. Хотя глубокие приседания лучше прорабатывают ягодицы, есть вероятность искривления спины из-за недостаточной гибкости мышц ног и поясницы. Поэтому осваивайте сначала классический вариант.
Приседая, учитывайте уровень получаемой нагрузки. Чтобы мышцы росли, важно чувствовать в конце подхода жжение или полное утомление, поэтому используйте доступный инвентарь – резинки для фитнеса, гантели и т.п.
Выпады
Вариантов упражнения множество: вперед, назад, диагональные, в сторону, в прыжке, в ходьбе. Инвентарь также поможет разнообразить технику и сместить акцент нагрузки на другие мышечные волокна. Это упражнение можно выполнять и с собственным весом, и с инвентарем. Плюс выпадов еще в том, что создается нестабильность положения при опоре на одну ногу, удерживая баланс.
Румынская тяга
Тягу на прямых ногах можно выполнять со штангой или гантелями. Также подойдет резиновый эспандер или лента. Особенность упражнения в максимальном вытяжении бицепсов бедра и ягодичных. Создавая такую нагрузку, мышцы ягодиц будут работать на износ, а укрепление задней части бедер поможет подтянуть ягодицы выше. Также есть свои нюансы при выполнении:
- Вес тела при наклоне должен переноситься на пятки.
- Слегка сгибая колени, важно чувствовать максимальное вытяжение бедер, при этом разгибать туловище исключительно за счет ягодичных.
- Спина должна быть слегка прогнута в пояснице, ни в коем случае нельзя допускать ее округления.
Гудмонинг
Альтернатива предыдущему варианту, но в этом случае штанга или резиновая лента помещается на плечи. Важно не перекатывать гриф на шейные позвонки. Техника аналогична, целевая мускулатура – та же. Еще этот вариант можно выполнять стоя с блином, прижатым к груди или сидя на краю скамьи с широкой постановкой стоп. Наклон вперед и подъем так же осуществляется за счет ягодиц.
Ягодичный мостик
Самый простой, но эффективный вариант для целевой мускулатуры, который можно легко выполнить дома, используя в качестве утяжелителей любые подручные средства. При выполнении подъема таза так же важно отталкиваться пятками от пола. Подъем таза не должен быть выше грудного отдела, важно напрягать мышцы таза, а не демонстрировать гибкость позвоночника. В качестве отягощения можно брать гриф, блин, гантель или резинку для фитнеса.
Махи назад стоя
Еще один пример, как легко прокачать ягодичные мышцы дома. Выполнять махи можно стоя у стены, используя манжеты-утяжелители или резиновую ленту для сопротивления. Главное условие махов – ощущать работу в области таза, а не поясницы. Махи выполняются одинаковое количество повторений на обе ноги.
Махи ногами на четвереньках
Махи, выполняемые на четвереньках, бывают нескольких видов: махи вверх прямой ногой, в сторону, с согнутым коленом, круговые, пружинные и т.п. Выполняйте тот вариант, при котором вы лучше всего ощущаете работу нужных мышц. Выполняйте махи до возникновения жжения в конце подхода.
Гиперэкстензия
Еще один наиболее эффективный вариант – это гиперэкстензия в тренажере. Но в домашних условиях подойдет техника лежа на животе. «Лодочка» способствует укреплению ягодиц и поясницы.
30-дневная программа тренировок для укрепления мышц ягодиц
Далее рассмотрим, в какой последовательности выполнять упражнения, качать попу каждый день или с перерывами, сколько подходов и повторений делать.
День 1
- Приседания 3-4 х 10-14
- Гудмонинг 3-4 х 10-14
- Махи на четвереньках 3-4 х 10-14
- Ягодичный мостик 3-4 х 10-14
День 2 – отдых
День 3
- Румынская тяга 3-4 х 10-14
- Выпады вперед 3-4 х 10-14
- Махи назад стоя 3-4 х 10-14
- Гиперэкстензия 3-4 х 10-14
День 4 – отдых
Продолжайте выполнять программу по кругу в течение месяца, оставляя день отдыха между тренировками. После выполнения комплекса растягивайте мышцы.Видео
Данное видео – наглядный пример, как прокачать ягодицы в домашних условиях без инвентаря, только с помощью собственного веса.
АДСКАЯ ТРЕНИРОВКА НА ЯГОДИЦЫ ДОМА ЗА 20 МИНУТ.
Заключение
Красивая «пятая точка» – результат качественной работы, дисциплины и правильного питания. Если не подходить к вопросу комплексно, то никаких результатов не добиться. Давайте подытожим условия, при которых мы добьемся желаемых результатов:
- Полноценной тренировкой считается та, при которой вы выкладываетесь на максимум, а мышцы работают до отказа. Выполняя упражнения правильно, вы будете чувствовать утомление и легкую боль в мышцах. Если этого не происходит – добавьте нагрузку в виде дополнительного отягощения или отработайте технику.
- Если вы не будете питаться полноценно и сбалансированно, то мышцам не хватит «материала» для дальнейшего роста. Да, мышцы придут в тонус, но если вы хотите увеличить их в объеме и изменить форму, то без баланса БЖУ вам не обойтись.
- Здоровый сон, как и отсутствие стресса, также влияют на гипертрофию. Плохой сон или бессонница, проблемы на работе – все это сказывается на результатах, поскольку стресс вырабатывает гормон кортизол. А этот гормон уже препятствует мышечному росту и способствует накоплению лишнего жира.
- Не доводите организм до перетренированности. Отдых между тренировками очень важен, иначе воспаленные, перегруженные мышцы остановятся в росте.
Нашли ошибку?