Как накачать икры ног: упражнения в домашних условиях и в тренажерном зале

Как накачать икры ног: упражнения в домашних условиях и в тренажерном зале

как накачать икры ног

Стремление людей к совершенству своего тела не знает границ. Чтобы накачать определенную группу мышц — требуется приложить немного усилий и собственной воли. Проблемой многих современных людей становятся недоразвитые мышцы из-за недостатка ходьбы и физической нагрузки. Тренировки икроножных мышц обычно входят в комплекс базовых упражнений на мышцы ног. Вопрос - как накачать икры и быстро нарастить мышечную массу? - очень актуален и для женщин, и для представителей сильной половины.

Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях

Нарастить и получить накаченные икры можно за сравнительно небольшой срок. Упражнения на икры ног можно выполнять в домашних условиях, они непродолжительны по времени ( не более 20 минут). Но уже через 2-3 месяца при условии постоянных занятий можно увидеть значительное улучшение рельефа мышц.

Для выполнения простых и доступных всем упражнений дома не требуется особого инвентаря. Среди успешных методик прокачки икр ног можно выделить несколько основных:

  • прыжки через скакалку ( прыжки выполнять до жжения в области икр);
  • подъем по лестничному маршу вверх-вниз ( для достижения максимального эффекта лучше ходить через одну ступеньку или с гантелями) -время тренировки 15-30 минут;
  • ходьба на носках с поднятием стопы до максимума, не сгибая колен с прямой спиной ( подобие балетного шага);
  • бег, езда на велосипеде, лыжные прогулки, коньки, ролики;
  • упражнение «пистолетик» - одну ногу вытянуть вперед, на другой выполнять приседания, держась за опору (количество повторений не ограничено). Для физически неподготовленных людей это упражнение на икры будет довольно трудным.

Рассмотрим еще несколько эффективных упражнений для икр ног, которые можно успешно проделывать дома.

Подъем на носочки.

Упражнения для икр в домашних условиях можно выполнять также из положения сидя. При этом для утяжеления лучше поставить на колени какой то груз или усадить ребенка на колени.

Поднимать стопы на максимальную высоту не менее 15 раз медленно и плавно. По окончании упражнения должно ощущаться жжение в области голени. Упражнение хорошо развивает камбаловидную мышцу, которая спрятана под икроножной и создает ¾ всего объема голени.

«Пружинка»

Упражнение выполняется стоя: необходимо плавно подниматься на носочках на максимальную высоту и плавно опускать стопу, не касаясь пола. Число повторов должно быть не меньше 100 раз.

Для усложнения тренировки можно использовать гантели в качестве дополнительных грузиков. Самый сложный вариант «пружинки»- выполнять упражнение на одной ноге с утяжелением, потом на другой ( желательно сделать 4 подхода по 30 раз).

При выполнении дома упражнений для икр и достижения быстрого результата можно использовать степпер или платформу для степа. Платформа для степа -идеальный инструмент для прокачки внутренних зоны икроножных мышц.

На платформу ( или любую удобную подставку) нужно стать на носочках , пятки оставить на весу, и вытянуться на носочках на максимальную высоту, плавно опуститься на пятки.

Важно: в этом упражнении можно менять угол наклона стопы по своему усмотрению — при параллельном положении стоп прокачивается средняя часть икр, при положении носки вместе/пятки врозь- внешняя часть, пятки вместе/носки врозь — прокачивается внутренняя сторона икр. При чередовании различных положений носков и пяток можно прокачать все зоны икроножных мышц.

Упражнения для икроножных мышц в тренажерном зале

Многие спортивные люди за проработкой этой группы мышц отправляются в тренажерный зал. Накачивать мышцы в спортзале удобно на тренажере Смита или любых других тренажерах.

Упражнения в смите

Силовой тренажер Смита эффективен для наращаваний мышечной массы разных зон тела, в том числе икроножных. Тренироваться в машине можно новичкам и профессионалам.

Необходимо встать на подставку тренажера пятками так, чтобы носки свободно свисали, затем опускать и поднимать носки плавными движениями -без рывков в одном темпе до ощущения жжения в зоне голени.

Жим носками в тренажере для жима

Проработка икр в этом тренажере позволяет свести риск травмы к минимуму, очень эффективна и анатомически естественна.

Для этого упражнения для икр ног нужно лечь на скамью снаряда, упереться в расставленными ногами в нижнюю часть, между торсом и ногами должен составлять угол 90 градусов, до предела выпрямить ноги и выжать рабочую часть вертикально. Упражнение выполняют в 8 повторов, не больше 4 сетов.

План тренировок для накачки икр

План тренировок дома

  • разминка и разогрев мышц -5 -7 минут;
  • подъем из положения стоя на носочки — 15 повторов по 4 сета;
  • подъем из положения сидя -15 повторов , 4 сета;
  • заминка.

План тренировок в спортзале

  • разминка и разогрев мышц -5 -7 минут;
  • жим носками в тренажере для жима ног - 12 повторов, 3 сета;
  • подъем на пятки в машине Смита - 12 повторов, 3 сета;
  • заминка.

Рекомендации и советы

Эксперты по фитнесу и бодибилдингу дают основные рекомендации для полной прокачки нижней части ног:

  • разминка с разогревом мышц обязательна, растяжка по 15 секунд на каждую ногу;
  • амплитуда движений оптимальна;
  • чередование видов упражнений и нагрузки;
  • выполнение силового комплекса для икроножных мышц в конце тренировки;
  • выполнять упражнение на прокачку икр не чаще 1-2 раз в неделю, давая возможность мышцам восстановиться;
  • упражнения с перевесом на большой палец ноги дает лучший эффект при накачивании этих мышц;
  • следить за ритмом дыхания, соблюдать питьевой режим;
  • тренировки должны быть регулярными, еобходимо постепенно увеличивать нагрузку с помощью увеличения числа повторов, подходов, рабочего веса отягощений.

Важно: каждая новая тренировка должна быть немного сложнее предыдущей, так как эти мышцы трудно поддаются прокачке. Занятия эффективней делать в тренажерном зале, так как можно дозировать рабочие отягощения и быстрее добиться прогрессии.

Особенностью прокачки икроножных мышц является необходимость дополнительного отягощения. Чтобы накачать икроножные мышцы -нужна интенсивность, регулярность и полная самоотдача. Если уделить упражнениям на эти мышцы особое внимание, то уже через короткое время будет заметен положительный результат и обозначаны пропорционально рельефные мышцы ног. Для красивой фигуры необходимы гармонично развитые , упругие мышцы и стройные спортивные ноги.

Автор: Full-Fit
Сайт о спорте и здоровом образе жизни
Метки: #икры
Добавить комментарий
Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Ответить на комментарий