Как набрать вес

Как набрать вес

Как набрать вес, если перепробовал все? Порой набор мышечной массы бывает невероятно сложной задачей. Причин у этого несколько и в этой статье мы их рассмотрим, а также поговорим о том, как питаться и что есть, чтобы нарастить массу. Также речь пойдет о том, как не набрать лишний жир. А еще, поговорим не только о режиме питания, но и о привычках.

Как определить, в норме ли масса тела

Определить в норме ли вес поможет формула, по которой можно определить некие границы весовой категории. На самом деле, эти вычисления весьма сомнительны, ведь сравнив человека с ожирением и культуриста мы можем получить один и тот же показатель, но на деле ситуация будет разной.

Итак, чтобы узнать, соответствует ли масса тела росту и попадает ли вес в норму, исходя из полученных результатов, нужно массу тела разделить на квадрат роста. К примеру:

ИМТ = 68 : (1,89 х 1,89) ≈ 17,98

Вот таблица с показателями, в которой показывается соответствие веса по отношению к росту.

соответствие веса по отношению к росту

Причины потери веса

Как очень быстро набрать вес, если не получается его даже удержать? Задача набора массы часто непростая, а порой невыполнимая, но основной преградой являются проблемы со здоровьем. Очень часто встречаются люди двух типов: те, которые едят все и много, но не набирают ни грамма, и их противоположности, которые ничего не едят, но при этом толстеют, как на дрожжах. Конечно, тем кто сидит на изнуряющих диетах и не вылезает из спортзала данная тема не актуальна, а вот как можно поправиться «хартгейнерам»? Начать нужно не с диеты, а с выявления проблемы, ведь фраза «у тебя быстрый метаболизм» – не совсем отражает действительность. Обычно у людей с дефицитом веса присутствует некая серьезная проблема со здоровьем.

Разберем проблемы со здоровьем, влияющие на набор веса. Самая серьезная и основная проблема – это нарушение гормонального фона.

Человек, который не может набрать массу даже при увеличении количества пищи и калорий, должен обратить внимание на следующие проблемы.

Гормоны:

  • Низкий уровень ТТГ.
  • Повышенный уровень ГСПГ.
  • Уровень свободного и общего тестостерона.
  • Низкий уровень кортизола.

Еще вес может снижаться при:

  • Недостаточности поджелудочной железы.
  • Сахарном диабете 2 типа.
  • Ревматоидном артрите.
  • Воспалительных процессах в кишечнике.

Вредные привычки – это негативный фактор в наборе веса. Для некоторых людей, имеющих конституцию эндоморф, напротив, отсутствие сна, употребление алкоголя и неполезной пищи способствуют росту подкожного жира, а эктоморф, скорее всего, от недосыпания и злоупотребления спиртным сбросит вес. 

Что нужно есть, чтобы поправиться

Для набора массы подойдут любые продукты в неограниченном количестве, но насколько такой режим питания будет полезен? Если бы статья называлась «как можно потолстеть, несмотря на ухудшение здоровья», тогда подобный план питания сошел бы за идеальный. Но поправляться следует постепенно и не гнаться за килограммами, ведь быстро набирать вес опасно. Ответить на вопрос «как можно быстро набрать вес», если говорить о мышцах, можно категорически: «никак».

Для набора веса подойдет сбалансированное питание, в которое должны входить белковые продукты, сложные углеводы, клетчатка и жиры. Продукты, содержащие простые углеводы, следует исключить.

Важный момент в питании – это совмещение углеводов и белков. Обычно при снижении веса или поддерживающей диете нормальный вес у лиц, склонных к полноте, во-первых, исключают или максимально снижают потребление углеводов, а во-вторых, разделяют прием углеводов и белковых продуктов (дробное питание).

В случае массонабора все наоборот:

  • Сочетайте сложные углеводы с белковыми продуктами.
  • Составьте диету таким образом, чтобы чувство голода не наступало. А если оно и появилось, старайтесь сократить его время.
  • Без употребления углеводов поправиться будет сложно. Думать, что только белки отвечают за гипертрофию, ошибочно.
  • Старайтесь есть как можно меньше неполезной еды, например полуфабрикаты, – сосиски, колбасы, пельмени и прочее.

Как поправиться быстро и не растерять килограммы? Для максимально быстрого набора массы в рацион можно добавить комплекс спортивного питания. Актуальными для увеличения веса будут следующие добавки:

  • Гейнеры.
  • Аминокислоты.
  • Протеиновые коктейли.
  • Протеиновые батончики.

Спортпит нужно употреблять в промежутках между пищей, а также можно рассмотреть прием перед сном. Для прироста общей массы лучшим вариантом будет прием высокоуглеводного коктейля и аминокислотного комплекса одновременно.

Правильный план питания

Для набора массы подойдет четырех-пятиразовое питание. Речь идет о полноценных приемах пищи, а не перекусах. Помимо этих пяти приемов можно сделать несколько перекусов. В качестве перекусов можно использовать спортпит, орехи, такие фрукты, как бананы, изюм и даже шоколад.

Для быстрого набора мышечной массы схема БЖУ выглядит так: 3/1,5/4. В рационе должна присутствовать клетчатка. Как быстро поправиться, но набрать качественный вес?

Для набора массы с минимальным количеством жировой ткани нужно составить рацион, в котором преобладают белковые продукты, а углеводы сведены к минимуму. Схема БЖУ в этом случае будет выглядеть так: 3/1,5/1. Также в неограниченном количестве можно употреблять клетчатку.

Спортивное питание для набора качественной массы – это протеин и аминокислоты.

Пример рациона для набора массы

Завтрак

  • Каша гречневая или овсяная с фруктами (яблоки, бананы или ягоды).
  • Яйца в любом виде (омлет с овощами, яйца всмятку или вкрутую, яичница с беконом).
  • Блинчики (с любой начинкой или без нее со сгущенкой).
  • Творожная запеканка на манке.

Обед

  • Стейк из свинины с запеченным картофелем, овощи
  • Запеченная семга (скумбрия), салат из овощей и рис.
  • Котлеты домашние и картофель на шкварках.
  • Лазанья с овощами-гриль.

Ужин

  • Творог со сметаной и фруктами.
  • Сырники.
  • Запеченная рыба, мясо или морепродукты.
  • Яйца.

Заключение

Как быстро можно увеличить вес без тренировок? На самом деле, без физической активности эктоморфы не смогут набрать массу быстро. К мощной массонаборной диете следует добавить тренировки, состоящие из базовых упражнений. Двух тренировок в неделю вполне достаточно для того, чтобы запустить процесс гипертрофии, что позволит увеличить массу тела, при этом не набрав лишней жировой ткани.

Если же ваша цель – набрать жировую ткань, то здесь без вреда для здоровья у «хардгейнера» ничего не получится, так как его конституция не способна конвертировать углеводы в жировую ткань в достаточном объеме. Правильный путь набора массы в этом случае начинается с медицинской диагностики организма. Только исключив возможные «барьеры» на пути к поправлению, можно эффективно увеличивать массу. Очень важно соблюдать баланс в питании и купировать чувство голода как можно быстрее.  

Как набрать вес Худому Эктоморфу.

Не работает видео в статье?
Поделитесь с друзьями статьей «как набрать вес»
Добавить комментарий к статье «как набрать вес»
Ответить на комментарий