Интервальная тренировка: что это такое и какие виды тренинга существуют

Интервальная тренировка: что это такое и какие виды тренинга существуют

интервальная тренировка

Чего хотят худеющие? Первое, чтобы тренировки давали видимый результат, второе – занимали как можно меньше времени. Мы знаем, что самыми популярными для похудения являются кардиотренировки, которые длятся около часа. Но есть прекрасная альтернатива – интервальная тренировка, которая в несколько раз эффективнее в жиросжигании. А что такое интервальные тренировки, как правильно тренироваться в зале и домашних условиях – разберемся ниже.

Что такое интервальная тренировка

Интервальная тренировка – это чередование высокоинтенсивной нагрузки с низкоинтенсивной. Такой подход позволяет поддерживать высокий уровень энергозатрат и обменных процессов. То есть вместо отдыха организм продолжает трудиться, но с меньшей интенсивностью. Сама по себе нагрузка является непростой и ее общая длительность не должна превышать 30 минут. В целом, 15-20 минут такой нагрузки может быть достаточно.

Давайте рассмотрим, что такое интервальный тренинг на примере. В качестве нагрузки можно выбрать бег с ускорением на время, который сменяется ходьбой. Также по такому принципу можно тренироваться на других кардиотренажерах, постепенно меняя уровень сложности.

Но не только кардиоупражнения на тренажерах или со скакалкой становятся составляющими интервального тренинга, также в комплексе могут присутствовать и силовые упражнения, и смешанные – силовые + кардио. В случае с силовыми упражнениями, то здесь фаза интенсивной нагрузки, например приседания, выполняются с высокой скоростью в течение отведенного времени, а во второй фазе спортсмен просто отдыхает – ходит по залу, растягивается или выполняет какое-либо статическое упражнение.

Принципы интервального метода тренировки

В том, что такое интервальная тренировка в фитнесе – мы разобрались, теперь важно разобрать принципы выполнения такой нагрузки, которых важно строго придерживаться.

Длительность

Периодичность интервалов может определяться отрезком времени или расстоянием. Например, 20-60 секунд или 100-200 метров. Если вы бегаете на беговой дорожке, то можете проследить пройденное расстояние, а если выполняете силовое или другое кардиоупражнение, то можете засекать время, указанное в программе.

Период высокой нагрузки может быть равен низкой: например, 30 секунд ускорения – 30 секунд ходьбы. Равные по длительности периоды больше подходят подготовленным атлетам, новичкам можно период отдыха увеличивать вдвое-впятеро. Если спортсмен ускорялся в течение 20 секунд, то восстанавливаться в следующей фазе он может в течение 40-60 секунд. Либо, выполняя приседания в течение минуты, начинающий может отдыхать все две.

В зависимости от количества упражнений определяется и количество циклов. Если в течение занятия выполняется одно упражнение, то можно выполнять 10-15 циклов интервальной нагрузки. Если количество упражнений и продолжительность циклов больше – можно выполнять в среднем 4-5 циклов.

Нагрузка зависит от уровня подготовки спортсмена и подбирается индивидуально.

Пульс

Интенсивность нагрузки определяется частотой сердечных сокращений: в высокоинтенсивной фазе пульс варьируется в пределах 80-95% от максимально допустимого, а в фазе отдыха, понижения нагрузки, 40-60%. И то, с пульсом в 95% от максимума разрешено тренироваться только подготовленным спортсменам, новичкам нежелательно не превышать порог в 85%.

Для измерения пульса необходимо иметь пульсометр. Как рассчитать пульс, в зависимости от фазы нагрузки:

220-возраст = МЧСС – это 100% , то есть максимальный предел пульса во время нагрузки.

МЧСС*0,85 =  получаем верхнюю границу пульса для новичков в высокоинтенсивной фазе.

МЧСС*0,6 = максимальный пульс в низкоинтенсивной фазе

Таким же образом высчитывается и нижняя граница допустимого пульса.

Еще не менее важно в интервальных тренировках это то, что пульс не должен замедляться ниже допустимых 40%, то есть полное восстановление снизит эффективность тренинга.

Количество тренировок и их длительность

В среднем, длительность интервальных тренировок может достигать 30 минут. Конечно, перед выполнением основного комплекса следует выполнить разминку, а в конце – растяжку. Из-за того, что нагрузка выполняется недолго, такие тренировки можно выполнять чаще. Подготовленные атлеты могут чередовать силовые и интервальные комплексы в течение недели, например – 3 силовые + 2 интервальные, или наоборот.  Новичкам лучше начинать с трех тренировок в неделю.

Также можно выполнять две тренировки в день, это больше подходит профессиональным спортсменам, которые улучшают рельеф в период подготовки к соревнованиям. Например, утром выполняется интервальная программа, а вечером – силовая.

Виды и методики интервальных тренировок

Ниже разберем – какие существуют виды интервального тренинга и как правильно их выполнять.

Табата

Табата – это интервальный метод тренировки, который подразумевает выполнение высокоинтенсивной нагрузки в течение 20 секунд с последующим отдыхом в течение 10 секунд. Всего выполняется 8 подходов. Таким образом, одно упражнение выполняется четыре минуты. Можно выполнять от одного до четырех упражнений за одну тренировку, в зависимости от физподготовки.

Метод Вальдемара Гершлера

Метод подходит для тех, кто любит тренироваться на свежем воздухе или стадионе. Цель спортсмена – пробежать сто метров, но не выкладываться на полную мощь в первых ускорениях, и восстановиться в течение двух минут, пока пуль не снизится до 120 ударов в минуту. Так продолжается до тех пор, пока пульс еще успевает восстановиться до нужного показателя во время отдыха. Когда чсс уже не опускается – тренировка прекращается. Длится такой тренинг обычно не более получаса.

Фартлек

Еще одна беговая методика с четко установленными периодами:

  • Медленная пробежка – 10 минут.
  • Ускорение – 10 минут.
  • Спокойная ходьба – 5 минут.
  • Максимальное горизонтальное ускорение – 100 метров.
  • Максимальное ускорение вверх под наклоном – 100 метров.
  • Спокойная ходьба – 5 минут.

HIIT

ВИИТ или высокоинтенсивный интервальный тренинг строится на ранее перечисленных принципах, но имеет некоторые рамки. Например, пульс в высокоинтенсивной фазе составляет 80-90% от максимального {220-возраст}, а низкоинтенсивной – 60-70%. Длительность первой фазы – 10-20 секунд, восстановительной – в два-три раза больше. В системе разрешено использовать как силовые, так и кардиоупражнения, а также чередовать их.

Программы интервальных тренировок

В каждом примере тренировок первое упражнение является высокоинтенсивным, то есть выполняется в соответствующей зоне чсс, а второе служит для восстановления сил, кроме силовых комплексов, в которых указана длительность отдыха.

Пример интервальной тренировки для тренажерного зала

Комплекс 1

Для новичков

Разминка: беговая дорожка – 5-7 минут.
  • Приседания в Смите – 1 минута.
  • Гребной тренажер или скакалка – 1 минута.

Повторите 5 кругов комплекса. Если тяжело, уменьшите интервалы до 30 секунд.

Средний уровень

Разминка: беговая дорожка – 5-7 минут.
  • Приседания в Смите – 1 минута.
  • Гребной тренажер – 1 минута.
  • Выпады-ножницы в Смите – 1 минута.
  • Гребной тренажер – 1 минута.
  • Подъем ног на брусьях – 1 минута.
  • Гребной тренажер – 1 минута.

Повторите комплекс 3-4 раза. Если тяжело, уменьшите интервалы до 30 секунд.

Комплекс 2

Для новичков

Разминка: беговая дорожка – 5-7 минут.
  • Жим ногами – 15 повторений.
  • Берпи – 15 повторений.
  • Жим в хаммере – 15 повторений.
  • Берпи – 15 повторений.

Выполните 3-4 цикла.

Средний уровень

Разминка: беговая дорожка – 5-7 минут.
  • Жим ногами – 15 повторений.
  • Берпи – 1 минута.
  • Тяга верхнего блока перед собой – 15 повторений.
  • Берпи – 1 минута.
  • Жим лежа – 15 повторений.
  • Берпи – 1 минута.

Выполните 3-4 цикла.

Комплекс 3

Для новичков

Разминка: беговая дорожка – 5-7 минут.
  • Гакк-приседания – 1 минута.
  • Беговая дорожка или орбитрек – 1 минута.
  • Сведение рук в тренажере – 1 минута.
  • Беговая дорожка или орбитрек – 1 минута.
  • Тяга горизонтального блока к поясу – 1 минута.
  • Беговая дорожка или орбитрек – 1 минута.

Выполните 3-4 круга. При необходимости уменьшите интервалы до 30 секунд.

Средний уровень

Разминка: беговая дорожка – 5-7 минут.
  • Гакк-приседания – 1 минута.
  • Беговая дорожка или орбитрек – 2 минуты.
  • Рычажная тяга – 1 минута.
  • Беговая дорожка или орбитрек – 2 минуты.
  • Жим в хаммере – 1 минута.
  • Беговая дорожка или орбитрек – 2 минуты.
  • Скручивания на наклонной скамье – 1 минута.
  • Беговая дорожка или орбитрек – 2 минуты.

Выполните 3-4 круга. При необходимости уменьшите интервалы до 30 секунд.

Пример интервальной тренировки на улице или на беговой дорожке

Для новичков

Разминка: ходьба – 5-7 мин.
  • Ускорение – 30 секунд.
  • Ходьба – 60 секунд.

Комплекс повторяется 10 циклов. В конце нужно сбавить скорость и ходить в течение 3-5 минут до полного восстановления пульса. Желательно выполнить растяжку мышц ног.

Средний уровень

Разминка: ходьба – 5-7 мин.
  • Ускорение – 40 секунд.
  • Ходьба – 40 секунд.

Повторите цикл 10-20 раз. Подбирайте темп и количество циклов индивидуально.

Пример интервальной тренировки для домашнего тренинга

Комплекс 1

Для новичков

Разминка: скакалка или суставная гимнастика – 5 минут.
  • Скакалка – 40 секунд.
  • Отдых – 60 секунд.

Выполните 5-10 циклов и растяните мышцы.

Средний уровень

Разминка: скакалка или суставная гимнастика – 5 минут.
  • Скакалка – 30 секунд.
  • Планка – 30 секунд.

Выполните комплекс 10-15 раз.

Комплекс 2

Табата для новичков

Разминка: скакалка – 5 минут.
  • Трастеры с гантелями: 20 секунд высокоинтенсивной нагрузки, 10 секунд – низкоинтенсивной. Повторите 8 циклов.

Выполните 5-10 циклов и растяните мышцы.

Табата для продвинутых

Разминка: скакалка – 5 минут.
  • Трастеры с гантелями: 20 секунд высокоинтенсивной нагрузки, 10 секунд – отдых. Повторите 8 циклов.
  • Отжимания: 20 секунд высокоинтенсивной нагрузки, 10 секунд – отдых. Повторите 8 циклов.
  • Складочка: 20 секунд высокоинтенсивной нагрузки, 10 секунд – отдых. Повторите 8 циклов.

В конце тренировки растяните все тело.

Комплекс 3

Для новичков

Разминка: скакалка – 3-5 минут.
  • Берпи: 20 секунд высокоинтенсивной нагрузки, 10 секунд – отдых. Повторите 8 циклов.
  • Скручивания: 20 секунд высокоинтенсивной нагрузки, 10 секунд – отдых. Повторите 8 циклов.

Выполните 5-10 циклов и растяните мышцы.

Средний уровень

Разминка: скакалка – 3-5 минут.
  • Берпи: 20 секунд высокоинтенсивной нагрузки, 10 секунд – отдых. Повторите 8 циклов.
  • Скручивания: 20 секунд высокоинтенсивной нагрузки, 10 секунд – отдых. Повторите 8 циклов.
  • Выпады в прыжке: 20 секунд высокоинтенсивной нагрузки, 10 секунд – отдых. Повторите 8 циклов.

В конце тренировки растяните все тело.

Комплекс 4

Для новичков

Разминка: кардио – 5-7 минут
  • Воздушные приседания – 30 секунд.
  • Планка – 1 минута.

Повторяйте 5-10 циклов, отталкиваясь от самочувствия. В конце выполните растяжку всех мышц.

Средний уровень

Разминка: кардио – 5-7 минут
  • Приседания со штангой – 40 секунд.
  • Отдых – 40 секунд.

Выполняйте 6-8 циклов.

Комплекс 5

Для новичков

Разминка: кардио – 5-7 минут
  • Тяга гири сумо к подбородку – 20 секунд, отдых – 40 секунд, всего – 4 подхода.
  • Махи гирей – 20 секунд, отдых – 40 секунд, всего – 4 подхода.

В качестве заминки выполните кардионагрузку на любом из тренажеров и растяните мышцы.

Средний уровень

Разминка: кардио – 5-7 минут
  • Тяга гири сумо к подбородку – 40 секунд, отдых – 40 секунд, всего – 4-8 подходов.
  • Махи гирей – 40 секунд, отдых – 40 секунд, всего – 4-8 подходов.

Кардио для заминки – 5-7 минут, растяжка.

Каждый комплекс можно разнообразить: добавить упражнения, увеличить длительность циклов или взять больший рабочий вес. Важно самостоятельно отталкиваться от собственных ощущений и следить, на какие упражнения ваш организм реагирует лучше – кардио или силовые. В любом случае – следите за питанием. Недостаточное количество сложных углеводов в рационе не позволит выполнять интенсивные занятия полноценно, а только приведет к истощению. Поэтому жесткая диета при данном методе не подходит.

ТАБАТА. Высокоинтенсивная Интервальная Тренировка.

Сайт о спорте и здоровом образе жизни
Не работает видео в статье?
Добавить комментарий
Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Ответить на комментарий