Содержание:
Чего хотят худеющие? Первое, чтобы тренировки давали видимый результат, второе – занимали как можно меньше времени. Мы знаем, что самыми популярными для похудения являются кардиотренировки, которые длятся около часа. Но есть прекрасная альтернатива – интервальная тренировка, которая в несколько раз эффективнее в жиросжигании. А что такое интервальные тренировки, как правильно тренироваться в зале и домашних условиях – разберемся ниже.
Что такое интервальная тренировка
Интервальная тренировка – это чередование высокоинтенсивной нагрузки с низкоинтенсивной. Такой подход позволяет поддерживать высокий уровень энергозатрат и обменных процессов. То есть вместо отдыха организм продолжает трудиться, но с меньшей интенсивностью. Сама по себе нагрузка является непростой и ее общая длительность не должна превышать 30 минут. В целом, 15-20 минут такой нагрузки может быть достаточно.
Давайте рассмотрим, что такое интервальный тренинг на примере. В качестве нагрузки можно выбрать бег с ускорением на время, который сменяется ходьбой. Также по такому принципу можно тренироваться на других кардиотренажерах, постепенно меняя уровень сложности.
Но не только кардиоупражнения на тренажерах или со скакалкой становятся составляющими интервального тренинга, также в комплексе могут присутствовать и силовые упражнения, и смешанные – силовые + кардио. В случае с силовыми упражнениями, то здесь фаза интенсивной нагрузки, например приседания, выполняются с высокой скоростью в течение отведенного времени, а во второй фазе спортсмен просто отдыхает – ходит по залу, растягивается или выполняет какое-либо статическое упражнение.
Принципы интервального метода тренировки
В том, что такое интервальная тренировка в фитнесе – мы разобрались, теперь важно разобрать принципы выполнения такой нагрузки, которых важно строго придерживаться.
Длительность
Периодичность интервалов может определяться отрезком времени или расстоянием. Например, 20-60 секунд или 100-200 метров. Если вы бегаете на беговой дорожке, то можете проследить пройденное расстояние, а если выполняете силовое или другое кардиоупражнение, то можете засекать время, указанное в программе.
Период высокой нагрузки может быть равен низкой: например, 30 секунд ускорения – 30 секунд ходьбы. Равные по длительности периоды больше подходят подготовленным атлетам, новичкам можно период отдыха увеличивать вдвое-впятеро. Если спортсмен ускорялся в течение 20 секунд, то восстанавливаться в следующей фазе он может в течение 40-60 секунд. Либо, выполняя приседания в течение минуты, начинающий может отдыхать все две.
В зависимости от количества упражнений определяется и количество циклов. Если в течение занятия выполняется одно упражнение, то можно выполнять 10-15 циклов интервальной нагрузки. Если количество упражнений и продолжительность циклов больше – можно выполнять в среднем 4-5 циклов.
Нагрузка зависит от уровня подготовки спортсмена и подбирается индивидуально.
Пульс
Интенсивность нагрузки определяется частотой сердечных сокращений: в высокоинтенсивной фазе пульс варьируется в пределах 80-95% от максимально допустимого, а в фазе отдыха, понижения нагрузки, 40-60%. И то, с пульсом в 95% от максимума разрешено тренироваться только подготовленным спортсменам, новичкам нежелательно не превышать порог в 85%.
Для измерения пульса необходимо иметь пульсометр. Как рассчитать пульс, в зависимости от фазы нагрузки:
220-возраст = МЧСС – это 100% , то есть максимальный предел пульса во время нагрузки.
МЧСС*0,85 = получаем верхнюю границу пульса для новичков в высокоинтенсивной фазе.
МЧСС*0,6 = максимальный пульс в низкоинтенсивной фазе
Таким же образом высчитывается и нижняя граница допустимого пульса.
Еще не менее важно в интервальных тренировках это то, что пульс не должен замедляться ниже допустимых 40%, то есть полное восстановление снизит эффективность тренинга.
Количество тренировок и их длительность
В среднем, длительность интервальных тренировок может достигать 30 минут. Конечно, перед выполнением основного комплекса следует выполнить разминку, а в конце – растяжку. Из-за того, что нагрузка выполняется недолго, такие тренировки можно выполнять чаще. Подготовленные атлеты могут чередовать силовые и интервальные комплексы в течение недели, например – 3 силовые + 2 интервальные, или наоборот. Новичкам лучше начинать с трех тренировок в неделю.
Также можно выполнять две тренировки в день, это больше подходит профессиональным спортсменам, которые улучшают рельеф в период подготовки к соревнованиям. Например, утром выполняется интервальная программа, а вечером – силовая.
Виды и методики интервальных тренировок
Ниже разберем – какие существуют виды интервального тренинга и как правильно их выполнять.
Табата
Табата – это интервальный метод тренировки, который подразумевает выполнение высокоинтенсивной нагрузки в течение 20 секунд с последующим отдыхом в течение 10 секунд. Всего выполняется 8 подходов. Таким образом, одно упражнение выполняется четыре минуты. Можно выполнять от одного до четырех упражнений за одну тренировку, в зависимости от физподготовки.
Метод Вальдемара Гершлера
Метод подходит для тех, кто любит тренироваться на свежем воздухе или стадионе. Цель спортсмена – пробежать сто метров, но не выкладываться на полную мощь в первых ускорениях, и восстановиться в течение двух минут, пока пуль не снизится до 120 ударов в минуту. Так продолжается до тех пор, пока пульс еще успевает восстановиться до нужного показателя во время отдыха. Когда чсс уже не опускается – тренировка прекращается. Длится такой тренинг обычно не более получаса.
Фартлек
Еще одна беговая методика с четко установленными периодами:
- Медленная пробежка – 10 минут.
- Ускорение – 10 минут.
- Спокойная ходьба – 5 минут.
- Максимальное горизонтальное ускорение – 100 метров.
- Максимальное ускорение вверх под наклоном – 100 метров.
- Спокойная ходьба – 5 минут.
HIIT
ВИИТ или высокоинтенсивный интервальный тренинг строится на ранее перечисленных принципах, но имеет некоторые рамки. Например, пульс в высокоинтенсивной фазе составляет 80-90% от максимального {220-возраст}, а низкоинтенсивной – 60-70%. Длительность первой фазы – 10-20 секунд, восстановительной – в два-три раза больше. В системе разрешено использовать как силовые, так и кардиоупражнения, а также чередовать их.
Программы интервальных тренировок
В каждом примере тренировок первое упражнение является высокоинтенсивным, то есть выполняется в соответствующей зоне чсс, а второе служит для восстановления сил, кроме силовых комплексов, в которых указана длительность отдыха.
Пример интервальной тренировки для тренажерного зала
*м. - минуты
*с. - секунды
Комплекс 1
Для новичков
Разминка: беговая дорожка – 5-7 м.- Приседания в Смите – 1 м.
- Гребной тренажер или скакалка – 1 м.
Повторите 5 кругов комплекса. Если тяжело, уменьшите интервалы до 30 с.
Средний уровень
Разминка: беговая дорожка – 5-7 м.- Приседания в Смите – 1 м.
- Гребной тренажер – 1 м.
- Выпады-ножницы в Смите – 1 м.
- Гребной тренажер – 1 м.
- Подъем ног на брусьях – 1 м.
- Гребной тренажер – 1 м.
Повторите комплекс 3-4 раза. Если тяжело, уменьшите интервалы до 30 с.
Комплекс 2
Для новичков
Разминка: беговая дорожка – 5-7 м.- Жим ногами – 15 повторений.
- Берпи – 15 повторений.
- Жим в хаммере – 15 повторений.
- Берпи – 15 повторений.
Выполните 3-4 цикла.
Средний уровень
Разминка: беговая дорожка – 5-7 м.- Жим ногами – 15 повторений.
- Берпи – 1 м.
- Тяга верхнего блока перед собой – 15 повторений.
- Берпи – 1 м.
- Жим лежа – 15 повторений.
- Берпи – 1 м.
Выполните 3-4 цикла.
Комплекс 3
Для новичков
Разминка: беговая дорожка – 5-7 м.- Гакк-приседания – 1 м.
- Беговая дорожка или орбитрек – 1 м.
- Сведение рук в тренажере – 1 м.
- Беговая дорожка или орбитрек – 1 м.
- Тяга горизонтального блока к поясу – 1 м.
- Беговая дорожка или орбитрек – 1 м.
Выполните 3-4 круга. При необходимости уменьшите интервалы до 30 с.
Средний уровень
Разминка: беговая дорожка – 5-7 м.- Гакк-приседания – 1 м.
- Беговая дорожка или орбитрек – 2 м.
- Рычажная тяга – 1 м.
- Беговая дорожка или орбитрек – 2 м.
- Жим в хаммере – 1 м.
- Беговая дорожка или орбитрек – 2 м.
- Скручивания на наклонной скамье – 1 м.
- Беговая дорожка или орбитрек – 2 м.
Выполните 3-4 круга. При необходимости уменьшите интервалы до 30 с.
Пример интервальной тренировки на улице или на беговой дорожке
Для новичков
Разминка: ходьба – 5-7 м.- Ускорение – 30 с.
- Ходьба – 60 с.
Комплекс повторяется 10 циклов. В конце нужно сбавить скорость и ходить в течение 3-5 м. до полного восстановления пульса. Желательно выполнить растяжку мышц ног.
Средний уровень
Разминка: ходьба – 5-7 м.- Ускорение – 40 с.
- Ходьба – 40 с.
Повторите цикл 10-20 раз. Подбирайте темп и количество циклов индивидуально.
Пример интервальной тренировки для домашнего тренинга
Комплекс 1
Для новичков
Разминка: скакалка или суставная гимнастика – 5 м.- Скакалка – 40 с.
- Отдых – 60 с.
Выполните 5-10 циклов и растяните мышцы.
Средний уровень
Разминка: скакалка или суставная гимнастика – 5 м.- Скакалка – 30 с.
- Планка – 30 с.
Выполните комплекс 10-15 раз.
Комплекс 2
Табата для новичков
Разминка: скакалка – 5 м.- Трастеры с гантелями: 20 с. высокоинтенсивной нагрузки, 10 с. – низкоинтенсивной. Повторите 8 циклов.
Выполните 5-10 циклов и растяните мышцы.
Табата для продвинутых
Разминка: скакалка – 5 м.- Трастеры с гантелями: 20 с. высокоинтенсивной нагрузки, 10 с. – отдых. Повторите 8 циклов.
- Отжимания: 20 с. высокоинтенсивной нагрузки, 10 с. – отдых. Повторите 8 циклов.
- Складочка: 20 с. высокоинтенсивной нагрузки, 10 с. – отдых. Повторите 8 циклов.
В конце тренировки растяните все тело.
Комплекс 3
Для новичков
Разминка: скакалка – 3-5 м.- Берпи: 20 с. высокоинтенсивной нагрузки, 10 с. – отдых. Повторите 8 циклов.
- Скручивания: 20 с. высокоинтенсивной нагрузки, 10 с. – отдых. Повторите 8 циклов.
Выполните 5-10 циклов и растяните мышцы.
Средний уровень
Разминка: скакалка – 3-5 м.- Берпи: 20 с. высокоинтенсивной нагрузки, 10 с. – отдых. Повторите 8 циклов.
- Скручивания: 20 с. высокоинтенсивной нагрузки, 10 с. – отдых. Повторите 8 циклов.
- Выпады в прыжке: 20 с. высокоинтенсивной нагрузки, 10 с. – отдых. Повторите 8 циклов.
В конце тренировки растяните все тело.
Комплекс 4
Для новичков
Разминка: кардио – 5-7 м.- Воздушные приседания – 30 с.
- Планка – 1 м.
Повторяйте 5-10 циклов, отталкиваясь от самочувствия. В конце выполните растяжку всех мышц.
Средний уровень
Разминка: кардио – 5-7 м.- Приседания со штангой – 40 с.
- Отдых – 40 с.
Выполняйте 6-8 циклов.
Комплекс 5
Для новичков
Разминка: кардио – 5-7 м.- Тяга гири сумо к подбородку – 20 с., отдых – 40 с., всего – 4 подхода.
- Махи гирей – 20 с., отдых – 40 с., всего – 4 подхода.
В качестве заминки выполните кардионагрузку на любом из тренажеров и растяните мышцы.
Средний уровень
Разминка: кардио – 5-7 м.- Тяга гири сумо к подбородку – 40 с., отдых – 40 с., всего – 4-8 подходов.
- Махи гирей – 40 с., отдых – 40 с., всего – 4-8 подходов.
Кардио для заминки – 5-7 м., растяжка.
Каждый комплекс можно разнообразить: добавить упражнения, увеличить длительность циклов или взять больший рабочий вес. Важно самостоятельно отталкиваться от собственных ощущений и следить, на какие упражнения ваш организм реагирует лучше – кардио или силовые. В любом случае – следите за питанием. Недостаточное количество сложных углеводов в рационе не позволит выполнять интенсивные занятия полноценно, а только приведет к истощению. Поэтому жесткая диета при данном методе не подходит.
ТАБАТА. Высокоинтенсивная Интервальная Тренировка.
Нашли ошибку?