Диета углеводного чередования

Диета углеводного чередования

Диета углеводного чередования

Диета углеводного чередования — одна из лучших для спортсменов и для тех, кому важно не только похудеть, но и сохранить тонус и массу мышц. На такой системе питания можно сбрасывать по 2-3 кг каждую неделю.

Структура меню

Диета углеводного чередования меню предполагает, разделённое на белковые, углеводные и смешанные дни. Приводим вам пример меню, которое можно использовать во все дни.

Белковые дни

  • Завтрак: творог, чай без сахара.
  • Перекус: омлет из белков яиц — 3-4 штуки.
  • Обед: отварная рыба, огурец.
  • Полдник: стакан кефира или натурального йогурта без сахара и добавок.
  • Ужин: отварная куриная грудка (или говядина).
  • Перед сном: стакан ряженки.

Углеводные дни

  • Завтрак: мюсли (можно употребить их по желанию с молоком, сухофруктами или мёдом).
  • Перекус: 2 абрикоса или 1 яблоко.
  • Обед: на выбор, в отварном виде: рис, гречка или макароны с томатным соусом, салат из свежих овощей, ломтик ржаного хлеба.
  • Полдник: любимый фрукт.
  • Ужин: обжаренное в масле мясо или рыба, салат из листовых овощей.
  • Перед сном: ряженка или кефир.

Смешанные дни

  • Завтрак: овсяная каша с сухофруктами, натуральный йогурт.
  • Перекус: яблоко.
  • Обед: отварной рис или гречка, отварная рыба (можно приготовить на пару).
  • Полдник: ряженка с мёдом.
  • Ужин: чечевица, тушёное мясо.
  • Перед сном: ряженка или йогурт.

Цикл на 4 дня

Одним из наиболее популярных способов похудеть на диете углеводного чередование является четерхдневный цикл. Как уже понятно, проводится он 4 дня. Повторять такой цикл можно до 12 раз. Представляет собой следующую съему питания:

  • День 1 и 2 — белковые. Необходимо усиленно наполнять свой организм белком, употребляя по 3-4 грамма белка на 1 кг веса, который вы желаете сбросить. Как известно, белок не запасается нашим организмом, а на его переработку организм тратит достаточно много калорий. Таким образом в эти дни вы будете максимально худеть. В принципе, разрешается провести больше дней именно на белках, но стоит учитывать, что в такие дни начинает замедлятся ваш метаболизм. А это приведёт к застою в похудении.
  • День 3 — углеводный. Этот день позволяет вашему организму вновь разогнать метаболизм. Таким образом не возникает эффекта «плато», когда организм просто отказывается худеть дальше. Для того, чтобы напитать организм энергией — необходимо употреблять по 5-6 граммов углеводов на 1 кг желаемого веса.
  • День 4 — смешанный. Этот день позволит вам плавно перейти к белковым дням, без вреда для организма. Необходимо съедать по 2 грамма белков и углеводов на 1 кг желаемого веса.

Пример меню

День 1

  • Завтрак: омлет из четырёх яиц (лучше использовать только белки, отделив их от желтков), чашка чая или кофе без сахара.
  • Обед: отварная куриная грудка (без кожицы, но можно добавить специи и сбрызнуть курицу лимонным соком) — 200 гр.
  • Ужин: отварная или запечённая рыба — 100 гр.
  • Перекус (между любым из приёмов пищи): нежирный творог — 100 гр.

День 2

  • Завтрак: 3-4 варёных яйца.
  • Обед: отварное куриное филе (или рыба) — 200 гр.
  • Ужин: отварные морепродукты (например, мясо мидий) — 150 гр.
  • Перекус (между любым из приёмов пищи): 1%-ый кефир — 150 гр.

День 3

  • Завтрак: отварная гречка — 100 гр., салат из свежих овощей (можно заправить растительным маслом).
  • Обед: овощной суп (из любых некрахмалистых овощей), 2-3 ломтика цельнозернового хлеба, макароны с соусом из томатов — 200 гр.
  • Ужин: мюсли с кусочками фруктов или ягодами — 100 гр.
  • Перекус (между любым из приёмов пищи): на выбор: яблоко, апельсин, грейпфрут, киви.

День 4

  • Завтрак: живой йогурт без наполнителей — до 250 гр.
  • Обед: запечённая рыба, через час — салат из свежих овощей.
  • Ужин: морепродукты или отварная курица — 100 гр.
  • Перекус (между любым из приёмов пищи): несладкие фрукты или любые ягоды.

Цикл Пауэлл

Диета углеводного чередования имеет различные вариации. Существует и классический цикл Пауэлл, созданный американским тренером Хайди Пауэллом. Предназначается такая схема, в первую очередь, для худеющих в спортзале. Классический цикл отличается тем, что и белки и углеводы присутствуют ежедневно (в примерной пропорции 30/70, в зависимости от того белковый или углеводный день). При это важно учитывать общую калорийность меню.

  • День 1 — 1200 ккал, много белка, мало углеводов.
  • День 2 — 1500 ккал, много углеводов, мало белка.
  • День 3 — 1200 ккал, много белка, мало углеводов.
  • День 4 — 1500 ккал, много углеводов, мало белка.
  • День 5 — 1200 ккал, много белка, мало углеводов.
  • День 6 — 1500 ккал, много углеводов, мало белка.
  • День 7 — чит-день, разрешается съесть 2000-2500 ккал из любых источников. Этот день позволит запустить метаболизм.

При этом автор методики считает, что недоедание — гораздо худший враг для фигуры, чем переедание. Поэтому важно соблюдать, указанную схему питания, тогда жир будет сгорать очень эффективно. Соблюдать такую систему питания рекомендуется 12 недель.

Плюсы диеты углеводного чередования

  • Белково углеводное чередование диета отзывы имеет весьма положительные, особенно среди спортсменов. Ведь такая диета позволяет терять жировую ткань, без потери тонуса мышц.
  • Позволяет максимально разогнать обмен веществ.
  • Диета углеводного чередования лишает вас чувства голода и психологического дискомфорта. Ведь в период диеты вы будете питаться практически любыми продуктами.
  • Диета действительно эффективна и схожа с принципами правильного питания. При этом, она является сбалансированной.

Минусы диеты углеводного чередования

  • Скорость снижения веса довольно низкая, хоть и эффективная. Поэтому для желающих быстро сбросить вес диета углеводного чередования может показаться не достаточно хорошей.
  • Не рекомендуется при гастрите, язвенной болезни и прочих проблем с желудочно-кишечным трактом.
  • Довольно сложная система подсчётов. Ведь придётся высчитывать, помимо количества белков и углеводов, ещё и общий калораж блюда.
  • Диета углеводного чередования, по мнению диетологов, перестает быть эффективной после 30 дней.
Автор: Full-Fit
Сайт о спорте и здоровом образе жизни
Добавить комментарий
Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Ответить на комментарий