Что есть вечером на ужин при похудении

Что есть вечером на ужин при похудении

Что есть вечером на ужин при похудении

Жизнь без лишних килограммов сегодня - модный тренд. Установлено, что здоровье человека только на 30% зависит от окружающей среды, на 20% от генетических факторов и на 50% оттого, что едим. Диетологи и нутрициологи единодушно опровергают известную пословицу об ужине, отданным врагу, в пользу нормального трехразового питания. Если с завтраком и обедом все более ясно, то ужин вызывает много споров и вопросов. Что есть вечером на ужин при похудении, разберемся с помощью науки-диетологии.

Полезные для ужина продукты

Правильная вечерняя трапеза не только сохраняет красоту тела, но и является залогом полноценного сна и хорошего самочувствия. Поэтому следует использовать продукты, стимулирующие производство гормона-помощника сна мелатонина.

Важно! Ученые открыли, что образование мелатонина стимулирует пища с содержанием аминокислоты-антидепрессанта L триптофан.

Что съесть для выработки мелатонина?

Неслучайно, специально для худеющих, специалисты-диетологи здесь советуют остановить выбор на протеиновой продукции, богатой L триптофаном, а это:

  • постное мясо (курица, индейка);
  • рыба (минтай, тунец);
  • крупы (рис, перловка, овсянка, гречка);
  • морепродукты (кальмар).

А также, при похудении, уместно на ПП-ужин иметь на столе стакан с кефиром или чашку с травяным чаем. Трапезу перед сном иногда не возбраняется разнообразить бокалом красного сухого вина, увеличивающего продукцию сонного гормона.

Пора ужинать или нет?

На страницах СМИ, на экранах телевизора не утихают споры о том, можно есть после 18.00 или нет. Врачи готовы представить аргументы:

  • рациональное распределение калорийности съеденного в течение дня помогает поддерживать нужный вес и параметры тела;
  • пищевой перерыв с 18 часов до утра не лучшим образом отражается на органах пищеварения (сгущение и нарушение оттока желчи в желчном пузыре, раздражение стенок пустого желудка лишним желудочным соком, возникновение кишечных запоров);
  • длительные отказы от еды не всегда соответствуют биологическим ритмам человека.

Кроме того, медики напоминают о типах человека: «совы» и «жаворонки», которые необходимо учитывать и при планировании дневного рациона.

В итоге специалисты в области диетологии сошлись во мнении, что ужинать без вреда для организма нужно за три часа до отхода ко сну.

Ужин - это сколько?

Поставив себе цель привести себя в порядок, вечером для ужина при похудении пищевая нагрузка должна быть 300 килокалорий (что составляет одну четверть от суточного объема съеденного).

Что не рекомендуется включать в ужин?

Здоровое питание предусматривает в меню здоровую и экологически чистую еду. Оно исключает переедание, торможение процесса пищеварения, газообразование и дискомфорт в желудке. Чтобы не осложнять работы желудочно-кишечному тракту и не набрать лишних килограммов, диетологи советуют убрать из вечернего рациона:

  • молокопродукты с высокой жирностью (сливки, сметана);
  • калорийные мясопродукты (свинина, гусь);
  • бобы (фасоль, горох);
  • крахмалистые овощи (картофель);
  • мучное (макароны, белый хлеб, выпечка);
  • кондитерские изделия (конфеты);
  • полуфабрикаты (пельмени, манты, вареники);
  • копчености;
  • соления и консервацию;
  • орехи, фрукты и сухофрукты.

Диетология не запрещает, но не поощряет есть перед сном капусту. Она низкокалорийная, но вызывает метеоризм, чреватый бессонницей.

Важно! Использовать улучшители вкуса, сахар и подсластители и искусственные добавки – неправильное решение.

По поводу включения в вечернее меню фруктов ученые спорят до сих пор. Сторонники присутствия фруктов на столе допускают наличие ананаса или грейпфрута.

Из напитков лучше отказаться от кофе, чая и газированной воды. Выбор пива, крепкого алкоголя за ужином подвергнет критике любой медик.

Полезные для ужина продукты

С точки зрения нутрициологов, главными составляющими ПП-ужина должны быть:

  • маложирные протеины;
  • пищевые волокна;
  • молочная или кисломолочная продукция с низким содержанием жиров.

Совет! Даже диетический рацион нуждается в контроле соблюдения норм по допустимому объему, белкам, жирам и углеводам.

Итак, рецепты правильного питания, что можно есть вечером на ужин при похудении.

Омлет с помидорами и луком

  • 2 яйца взбить с 150 мл молока 1,5% жирности, посолить и поперчить;
  • отдельно порезать кубиками средний томат и пучок зеленого лука;
  • на смазанную сковороду вылить молочно-яичную смесь;
  • сверху равномерно распределить кусочки помидора и посыпать зеленью;
  • накрыть крышкой и довести до готовности.
Calories/100 г (ккал) Protein (г) Fat (г) Carbohydrates (г)
133 5,6 11 3,2

Суфле из овощей

  • небольшой цукини (400-500 г) нарезать тонкими слайсами;
  • одну крупную луковицу мелко измельчить и пару средних корнеплода морковки натереть;
  • пару яиц взбить с 180 г натурального йогурта, соль перец;
  • 2 больших томата нарезать кружками;
  • потереть горсть обезжиренного твердого сыра;
  • мелко порубить веточки укропа и 3 зубка чеснока;
  • в смазанную емкость выложить ломтики кабачка, сверху покрыть морковно-луковой массой, аккуратно влить заливку, верх украсить помидорами, присыпать слегка сыром и укропом;
  • запекается в духовке.
Calories/100 г (ккал) Protein (г) Fat (г) Carbohydrates (г)
106 6,5 7,5 3,7

Пудинг творожный

  • поставить набухать 5 г желатина в 0,5 ст. воды;
  • пачку творога растереть с парой чайных ложек жидкого меда;
  • ингредиенты соединить, придать форму и на холод, на час.
Calories/100 г (ккал) Protein (г) Fat (г) Carbohydrates (г)
76 6,7 2,5 6,7

Филе хека под лимоном

  • порезать лимон на тонкие ломти;
  • филе рыбы промыть, просушить и выложить на смазанный растительным маслом лист фольги;
  • посыпать солью и перцем;
  • простелить верх лимоном;
  • завернуть хек в фольгу швом кверху и уложить в духовку;
  • запечь 20 минут на среднем жару.
Calories/100 г (ккал) Protein (г) Fat (г) Carbohydrates (г)
104 15 3,5 1,6

Кальмары с грибами

  • отварить две тушки кальмара;
  • порубить пару вареных яиц, 100 г шампиньонов и пучок зеленого лука;
  • смешать нарезанное с горстью маложирного твердого сыра;
  • начинить массой тушки, заколоть шпажками и отправить в духовку на 15 минут.
Calories/100 г (ккал) Protein (г) Fat (г) Carbohydrates (г)
114 12 6,5 1,4

Грибной суп

  • в 2-х литровую кастрюлю кипящей воды опустить 4 нарезанных кубиками картофеля;
  • через 7 минут добавить стакан промытой гречки и мелко нарубленные луковицу и морковь, посолить;
  • варить до готовности на тихом огне;
  • перед окончанием положить измельченную петрушку;
  • кушать с добавлением нежирной сметаны.
Calories/100 г (ккал) Protein (г) Fat (г) Carbohydrates (г)
40 11 0 8

Тыквенный крем-суп

  • стебель сельдерея, лук нарезать и потушить с добавлением столовой ложки оливкового масла;
  • 450 г тыквы измельчить кубиками и бланшировать с остальными овощами до мягкости;
  • готовые овощи пюрировать и развести водой до нужной консистенции;
  • добавить соль, зелень и прокипятить.
Calories/100 г (ккал) Protein (г) Fat (г) Carbohydrates (г)
43 1,2 2 7

Кармашек из индейки

  • 0,5 кг филе индейки надрезать вдоль, развернуть и замариновать в соевом соусе полчаса;
  • 150 г тыквы нарезать соломкой, лук-порей колечками;
  • овощную начинку уложить внутрь надреза на мясе и посыпать свежей или сушеной зеленью;
  • накрыть все половиной филе и уложить в жаропрочную емкость;
  • оставшимся соусом полить мясо сверху и поставить для запекания в духовой шкаф на 40 минут.
Calories/100 г (ккал) Protein (г) Fat (г) Carbohydrates (г)
84 20 0,8 0

Рыбный стейк

  • подготовленный стейк лосося натереть солью, оливковым маслом и оставить на полчаса;
  • расположить рыбу на листе фольги, побрызгать лимонным соком, завернуть и запекать до готовности;
  • подавать с овощами.
Calories/100 г (ккал) Protein (г) Fat (г) Carbohydrates (г)
120 11 6,4 3,4

Кашка жемчужная

  • стакан перловой крупы залить водой на 6 ч;
  • в кипящий маложирный бульон всыпать набухшую перловку, посолить;
  • приготовить отдельно морковно-луковую зажарку на растительном масле;
  • незадолго до конца готовки отправить в кастрюлю овощи и сухой укроп;
  • варить кашу до готовности на малом огне.
Calories/100 г (ккал) Protein (г) Fat (г) Carbohydrates (г)
134 3 6 17

Ужинать перед сном можно и нужно! И пусть ваш ужин будет всегда правильным, полезным и вкусным!

Автор: Full-Fit
Сайт о спорте и здоровом образе жизни
Добавить комментарий
Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Ответить на комментарий