Что есть перед бегом и после бега

Для каждого спортсмена или человека, занимающегося спортом, на первом месте стоит питание, ведь это 80% успеха. Чтобы тренировки приносили результат, были максимально эффективными, нужно изучить вопрос, составить для себя подходящий сбалансированный рацион. Для тяжелоатлетов и бегунов меню будет немного отличаться. Рассмотрим особенности питания, узнаем, что есть перед бегом, а также во время и после него.

Питание перед бегом

Углеводная составляющая нашего рациона усваивается организмом в разы быстрее, чем, например, белок. Поэтому очевидно, что их лучше употреблять перед забегом, чтобы организм быстро их превратил в энергию. К еде, которая содержит больше углеводов можно отнести следующее:

• каши;
• йогурты;
• энергетические батончики;
• специализированные сухие завтраки;
• фрукты.

Отвечая на вопрос что съесть перед бегом, совершенно точно можно сказать – не стоит употреблять хлеб, другие мучные изделия, так как углеводы должны быть правильными.

Не стоит придерживаться строгой диеты, если вы не профессиональный спортсмен, готовящийся к предстоящим соревнованиям. Устраивайте себе читмилы, балуйте любимыми блюдами, но делайте это не каждый день. Так вы сможете придерживаться диеты или определенного питания постоянно, и сможете избежать срывов.

Перед пробежкой также лучше отказаться от жирной пищи, потому что она долго усваивается, поэтому бегать с таким «грузом» будет очень некомфортно. Бобовые культуры также лучше отложить на другое время. Они могут стать причиной метеоризма, спазмов на тренировке.

Что касается белка, здесь стоит учитывать индивидуальные особенности организма, скорость метаболизма. Кому-то белковая пища перед тренировкой наоборот необходима, а кто-то предпочитает все же белки кушать после нее. Если перед забегом хочется насытиться белками, то не нужно использовать для этого жирную пищу, лучше приготовить куриную грудку или индейку, а также можно съесть вареные яйца, которые тоже считаются хорошим белковым «поставщиком».

Перед бегом не стоит налегать на жидкости. Если употребить много воды, то это станет причиной увеличенной нагрузки на сердечно-сосудистую систему, а также на почки. Каждый сталкивался с покалыванием в боку во время забега – одной из причин этому как раз может стать большое количество жидкости, выпитое перед забегом.

Завтрак для бегуна – это важная часть. Не стоит пропускать утренний перекус, так как именно завтрак придаст энергии на целый день.

Если не хочется заморачиваться над тем, что покушать перед бегом, а вообще планируете отказаться от еды, то лучше выпить около 200 мл жидкости за полчаса до тренировки. Желательно чтобы она давала дополнительный энергетический заряд – немного подслащенный чай, минеральная вода, гейнер или другие специальные добавки для спортсменов.

Перекус во время бега

С тем, что нужно есть перед бегом, разобрались. Теперь узнаем нужны ли перекусы во время тренировки. Подпитка во время забега необходима только тем, кто тренируется на дальние дистанции, преодолевая огромные расстояния – до нескольких десятков километров. В остальных случая, если тренировка не более полутора часов, подпитка вряд ли потребуется. При желании можно употребить подходящее спортивное питание, чтобы хватило энергии.

Закрывать «углеводное окно» желательно для того, чтобы быстро восстановить потраченную энергию. НО! Этот перекус не должен замещать полноценный прием пищи после тренировки.

При многочасовых тренировках, бегунам желательно перекусывать каждый час. Достаточно будет приема на 250 кКал, состоящий примерно из 60 граммов углеводов. Подпитка может быть в виде спортивного питания (смеси, напитки, батончики, т. д.). Это удобно, быстро насыщает организм. Также подойдут различные фрукты, например, бананы. Хорошо для этих целей подходят овсяные печенья.

Питание после бега

Правильное восстановление после бега также является залогом успеха, как сам тренировочный процесс. Многие слышали об «углеводном окне» - первые 40 минут после тренировки, в течение которых желательно пополнить запас воды и гликогена в организме. На помощь снова приходят углеводы. Они восполнят потерянные калории, чтобы организм использовал для восстановления не белки, а быстроусвояемые элементы. В противном случае эффективность процесса будет крайне мала.

Быстро закрыть «углеводное окно» можно сладким напитком, около 300 мл, или фруктами. Это лишь перекус. Полноценный прием пищи желательно начать спустя час после тренировки и здесь можно порадовать себя плотным обедом или ужином.

После бега желательно сбалансировать еду таким образом, чтобы в ней преобладали белки, но и не стоит бояться углеводов. Они также нужны для восстановительных процессов. Нежелательно сильно урезать углеводы, так как при интенсивных упражнениях, организм получает большую нагрузку.

Не забывайте о том, что нет универсального меню для всех бегунов. Каждый организм имеет свои особенности, которые следует учитывать при составлении меню: физические параметры, пол, нагрузка во время тренировок, их количество, скорость метаболизма и многое другое. Не следуйте точным диетам из интернета, воспользуйтесь услугами специалиста для составления меню с последующей корректировкой, или самостоятельно подбирайте рацион методом «проб и ошибок».

Если питание будет направлено на похудение, то есть дефицит калорий, при этом в рационе будет мало углеводов, то в ближайшее время сил на адекватную тренировку просто не останется.

Рекомендации и советы

• Не нужно бояться углеводов и минимизировать их в своем питании, особенно бегунам, которые затрачивают очень много энергии во время тренировок.
• Старайтесь распределять ежедневный рацион таким образом, чтобы перед тренировкой еда успела усвоиться, и после нее организм не голодал.
• Не забывайте о том, что эффективность тренировок зависит не от их интенсивности, а от правильного питания и восстановления после тренировочного процесса.

Если правильно разделить питание в течение дня, сделать его сбалансированным, полезным, то бег всегда будет в радость, а результат не заставит себя долго ждать.

Еда и питание бегунов: ПЕРЕД, ВО время и ПОСЛЕ бега!