Армейский жим: техника выполнения и включение в тренировочный план

армейский жим

В силовых видах спорта принято считать армейский жим ультимативным упражнением для создания широких плеч и развития верхней части тела. Оно одновременно прорабатывает дельтовидные, грудные, трапеции и множество мелких мышц. В пассивном режиме работают мышцы спины и кора, которые стабилизируют корпус. Упражнение подходит атлетам любого уровня. При использовании актуальных весов и правильной технике армейский жим считается полностью безопасным.

Какие мышцы работают

Движение, которой часто называют армейским или солдатским жимом – это одно и тоже упражнение, которое применяется для развития плеч. Задействует почти все мышцы плечевого пояса и задействуется к многосуставным движениям. Упражнение выполняется как в положении сидя, так и стоя.

Делая армейский жим стоя техника выполнения играет ключевую роль. В противном случае последующее развитие при добавлении веса может вызвать заучивание неправильных двигательных шаблонов. Это не только сменит акценты нагрузки, но и сделать само движение более травмоопасным.

армейский жим какие мышцы работают

При выполнении упражнения задействуются:

  • Дельтовидные (передняя и средняя головки);
  • Большая грудная (преимущественно ее ключичная часть);
  • Трехглавая мышца плеча;
  • Надостная и передняя зубчатая мышцы.

Также без сокращения нагружаются мышцы спины и кора. Эти условия относятся к ситуациям, где армейский жим стоя техника полностью соблюдена. При некорректном выполнении нагрузка может смещаться, что негативно сказывается на последующем прогрессировании.

Техника выполнения (варианты)

Фактически, у упражнения армейский жим техника выполнения только одна. Это подъем веса над головой от уровня верхней части грудных мышц. Тем не менее, существует несколько вариантов, при которых движение может выполняться в положении стоя или сидя, со свободным весом или в тренажере Смита. Каждый вариант имеет свои преимущества и особенности.

Армейский жим стоя

Важно учитывать, что в положении стоя повышенная нагрузка будет ложится на спину и мышцы абдоминальной зоны. Потому необходимо активно напрячь эти области для сохранения равновесия и стабилизации корпуса.

армейский жим

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо, установите штангу в силовой раме на высоте груди (приблизительно на уровне средней части грудных);
  • Снимите гриф и удерживайте его на уровне верхней части груди с широким хватом. В начальной позиции внутренняя сторона предплечий смотрит вперед и в стороны;
  • Без рывка в умеренном темпе начинайте поднимать руки вверх, разгибая локти;
  • В верхней точке без задержки возвращайтесь в начальное положение в таком же темпе, повторите движение.

Армейский жим сидя

Имеет аналогичный двигательный шаблон с версией в положении стоя, но отличается более строгим выполнением. Такая техника намного лучше учит понимать, как правильно делать армейский жим. Её основная особенность в том, что при сидячем положении намного сложнее применять читинг и раскачивание корпуса. Также этот вариант считается более безопасным, хотя, как и техника стоя, не лишен осевой нагрузки.

армейский жим сидя

Техника выполнения:

  • Садитесь на скамью (без или с опущенной спинкой), положите штангу на край лавки (или разместите на фиксаторах, если используете силовую раму). Разместите снаряд так, чтобы гриф был в области верхней части грудных, это начальная позиция;
  • Поднимайте вес над собой, разгибая локти (фаза подъёма и опускания грифа аналогична варианту стоя);
  • Без паузы вернитесь в стартовое положение.

Важно не допускать излишнего прогиба в пояснице, это повысит нагрузку на нижнюю часть спины и при работе с большими весами может стать более травмоопасным.

Армейский жим с гантелями или гирями

Вариант представляет собой вариацию упражнения с использованием альтернативных отягощений. Версия с гантелями или штангой имеет главное преимущество – немного увеличенную амплитуду движения. Также такая техника не требует специального инвентаря, потому может выполняться даже в условиях дома.

Армейский жим с гантелями

Каких-либо ключевых отличий движение не имеет, за исключением того, что снаряды рекомендуется держать не прямым, а нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга). Такое положение считается более анатомическим и не приведет к болевым ощущениям даже при нестандартном строении акромиального отростка.

Жим в машине Смита

Если перед спортсменом возникает задача, как делать армейский жим максимально безопасно, лучшим вариантом становится работа в тренажере Смита в положении сидя. Такая вариация жима позволяет надежно зафиксировать корпус и создать опору для спины. Также работа в Смите имеет преимущество в виде использования большего веса на штанге и нагрузки целевых мышц.

Недостаток такой техники в том, что мышцы-стабилизаторы задействуются в меньшей степени. Это связано с тем, что гриф в тренажере зафиксирован и способен двигаться только в вертикальной плоскости. Также отличие упражнения в Смите заключается в том, что движение начинается от верхней точки (на выпрямленных руках), а не от груди, как при других вариациях.

Жим в машине Смита

Техника выполнения:

  • Установите гриф над головой (на уровне вытянутой руки). Установите скамью с поднятой до 90 градусов спинкой;
  • Снимайте гриф с фиксаторов и начинайте опускать штангу к ключичной области грудных мышц;
  • Сведите лопатки и выставите грудь вперед, рекомендуется делать движение в полную амплитуду с легким касанием грифа о грудные мышцы;
  • Мощным движением выталкивайте вес вверх, сохраняя небольшой изгиб в локте в верхней точке.

Вариант в Смите хорошо подходит для того, чтобы повышать используемый в жиме вес, потому рекомендуется чередовать тренажер и свободные веса в разные тренировочные дни.

Включение в тренировочный план

Чтобы получать эффект от упражнения важно не только понимать, что такое армейский жим, но и уметь грамотно внедрять его в тренировочный процесс. Как и другие базовые движения, которые задействуют большое количество мышечных волокон и несколько пар суставов, жим рекомендуется делать в первой половине тренировки. Тем не менее, если упражнение открывает тренировку плеч, перед ним необходимо выполнять тщательную разминку верхней части тела и несколько подходов с пустым грифом.

Пример использования армейского жима в день тренировки плеч:

Программа тренировки плеч

  • Разминка – 5 минут;
  • Жим штанги сидя в Смите/Армейский жим стоя – 4*8-10;
  • Тяга к подбородку – 3*10;
  • Разведение гантель в стороны – 4*12;
  • Махи гантель вперед – 4*12;
  • Разведение гантель в наклоне – 4*12;
  • Шраги – 4*15-20.

Плечи – сложнейшая по строению и травмоопасная зона, потому разминке следует уделять максимальное внимание. Она должна включать не только разработку плечевых и локтевых суставов. Также необходимо тщательно размять шею (наклоны по оси вперед/назад и в стороны, развороты головы вправо и влево), лопаточную область. Дополнительно рекомендуется сделать по 1-2 подхода гиперэкстензии и любого упражнения на мышцы пресса.

Поделитесь с друзьями статьей «армейский жим: техника выполнения и включение в тренировочный план»
Добавить комментарий к статье «армейский жим: техника выполнения и включение в тренировочный план»
Ответить на комментарий