Упражнения на выносливость: особенности тренировок

Выносливость - физическая способность организма, развитие которой часто игнорируют. А зря, ведь именно она позволяет быстрее худеть и подготовить организм к силовому или скоростному прогрессу. Кроме того, это один из основных факторов здоровья и долголетия. Развивая выносливость, можно легче преодолевать трудности в обычной жизнедеятельности, предупреждать переутомление и в целом улучшать общее самочувствие. Далее рассмотрим лучшие упражнения на выносливость.

Особенности тренировок на выносливость

Перед выполнением упражнений для развития выносливости нужно узнать, что такое выносливость и какие виды существуют. Это необходимо для того, чтобы подобрать правильный режим тренировок и нагрузки в зависимости от целей.

То есть развитие выносливости - это выполнение определенной роботы, при которой постепенно снижаются затраты энергии на ее выполнение и быстрее восстанавливаются силы. В качестве примера: бег на длинные дистанции - это показатель развитой выносливости.

Также развитие этого качества улучшает рельеф мышц, делая их более отчетливыми и сухими.

Виды выносливости:

• Общая - способность организма справляться с менее интенсивной нагрузкой длительное время, например, физический труд. Упражнения для развития общей выносливости: бег, быстрая ходьба, велосипед, аэробика, плавание и другие кардиотренировки.
• Специальная - позволяет преодолеть определенные физические нагрузки и спортивные задачи, несмотря на утомление мышц. Виды специальной выносливости:
  • силовая - при которой развивается сократительная способность мышц (для повышения силовой выносливости выполняются упражнения с отягощениями);
  • скоростная - способность сохранения темпа нагрузки в течение отведенного времени (например, спринт);
  • скоростно-силовая - характеризуется выполнением нагрузки, в особенности взрывного характера (толчки, удары, выпрыгивания и т.п.);
  • координационная - способность к выполнению сложных упражнений и комбинаций при неоднократном повторении (боевые искусства, футбол, функциональный тренинг).

Если вы не сбираетесь выступать на соревнованиях, а просто хотите привести тело в форму и похудеть в домашних условиях - вам можно выполнять все упражнения на выносливость и развивать все ее виды. А для повышения общей производительности труда и улучшения здоровья можно развивать только общую выносливость с помощью несложных кардиоупражнений в умеренном темпе.

Лучшие упражнения для развития выносливости

Ниже представлены упражнения, развивающие не только общую и специальную выносливость, но и все основные группы мышц и укрепляют связочный аппарат. 

• Бег. Как уже говорилось, бег и другие кардиотренировки развивают общую выносливость. Для укрепления сердечно-сосудистой системы и похудения достаточно бегать в умеренном темпе не дольше 60 минут. Если вы хотите улучшить свои физические возможности и повысить нагрузку - можно использовать бег как одну из составляющих интервального тренинга, чередуя его с силовыми упражнениями.
• Кардиотренажеры. Тренировать выносливость можно и с помощью беговых дорожек, эллиптических и гребных тренажеров, велоэргометров, степперов и так далее. Оптимальная длительность тренировки - 40-50 минут. Еще тренажеры можно чередовать как между собой, переходя от одного к другому каждые 15-20 минут, так же и с силовыми подходами. Выполняя кардионагрузку по 2-5 минут после нагрузок с отягощением.
• Прыжки со скакалкой. Одно из самых известных и доступных кардиоупражнений, которым можно тренировать все виды выносливости. Выполняйте любой вариант из прыжков: одинарные, двойные, перекрестные, со смещениями и тому подобное. Прыжки могут выполняться как отдельной тренировкой, так и поочередно с силовыми нагрузками.
• Запрыгивания на тумбу. Высокоинтенсивное упражнение, которое тренирует как сердце, так и все скелетные мышцы. Запрыгивания необходимо включать в комплекс с другими движениями наподобие кроссфит тренировки. Если специальной тумбы для прыжков у вас нет - можно выполнять прыжки в длину и высоту с места.
• Приседания. Приседания могут выполняться как с отягощением, так и без - воздушные приседания, в зависимости от интенсивности тренировки и места ее проведения. Поскольку приседания - это базовое, многосуставное упражнение, оно максимально вовлекает все мышцы организма и затрачивает большое количество энергии, что делает его одним из лучших техник для развития выносливости при многократном повторении.
• Фермерская прогулка. Выпады в движении включают в работу все мышцы ног, увеличивая их выносливости. Это так же высокоинтенсивное упражнение, которое позволяет развивать мышцы, и при этом улучшать их рельеф.
• Выпады. Как и предыдущая разновидность, все виды выпадов являются наилучшими способами развития выносливости мышц и всего организма в целом. Выпады прекрасно борются с лишними жировыми запасами и улучшают рельеф ног.
• Берпи. Функциональное комплексное упражнение стало наиболее популярным благодаря кроссфиту - спорту, развивающему не только выносливость, но и все физические качества атлета. В классическом варианте берпи состоит из четырех частей, включающих приседания, прыжок в планку, отжимания, выпрыгивания. Конечно, учитывая индивидуальную физическую подготовку, берпи можно упростить, убрав одну из составляющих, например отжимания.
• Трастеры. Еще одна популярная техника кроссфита, которая включает в себя приседания и швунги - выталкивание снаряда над головой. Трастеры можно выполнять как со штангой, гирями, так и с гантелями, в зависимости от доступного инвентаря. Это прекрасный вариант развития общей и силовой выносливости.
• Ситапы. Это скручивания туловища лежа на полу. При выполнении ситапов атлет должен оторвать туловище от пола и коснуться ладонями стоп. Выполнять подъемы можно в любом варианте, а также с отягощением и без.
• Динамическая планка. Существует несколько вариантов динамической планки, каждый из которых подходит для развития всего тела. Повторяйте любое движение большое количество повторений или определенное время, например 1-2 минуты.
• Горизонтальные подтягивания. Подтягивания можно выполнять как на низкой перекладине, так и с помощью петель TRX. Оно не только укрепляет мышцы кора, но и при выполнении на скорость отлично развивает необходимые нам качества. Главное - направлять внимание на работу мышц и качество выполнения.
• Отжимания. Независимо от постановки ладоней отжимания от пола будут самым эффективным упражнением с собственным весом для укрепления верхней части тела. Сюда же можно отнести и обратные отжимания от скамьи.
• Брусья и турник. Тем, кто любит заниматься в зале или на свежем воздухе, брусья и турник станут помощниками номер один в развитии физической формы. С помощью снарядов можно развить мускулатуру и придать ей красивый рельеф. Выполняйте отжимания на брусьях и всевозможные виды подтягиваний на максимальное количество повторений в каждом подходе.

Программа тренировки на развитие выносливости

Далее рассмотрим программы тренировок в зависимости от места тренировки и физической подготовки.

Комплекс упражнений для развития выносливости с собственным весом

	Разминка - кардио
	Воздушные приседания
	Берпи
	Выпады вперед поочередно
	Запрыгивания на тумбу
	Отжимания от пола
	Прыжки в планке

Комплекс упражнений на развитие выносливости с оборудованием

	Разминка - кардио
	Приседания со штангой
	Фермерская прогулка
	Подтягивания
	Отжимания на брусьях
	Ситапы

Еще один вариант тренировки представлен на видео

Рекомендации и советы

• Важное условие развития выносливости - длительное выполнение нагрузки с минимальным временем на отдых. В силовых техниках отдыхайте между подходами не более одной минуты.
• Тренируйтесь не более 4 раз в неделю, оставляйте дни отдыха для полноценного восстановления.
• Выполняйте занятие не более одного часа.
• Для полноценного физического развития чередуйте кардио с силовыми нагрузками. Например, в понедельник выполните первый комплекс, в среду - только бег, а в пятницу - программу номер два.
• Если тренируете выносливость в целях получения рельефа - следите за питанием. Для этого вовсе исключать углеводы нельзя, так как это энергия, но убрать из рациона сахар, то есть простые углеводы, необходимо для лучшей просушки мышц.