Упражнение скалолаз

Упражнение скалолаз - это одно из самых эффективных и универсальных упражнений для проработки пресса. Во время выполнения движения задействуется огромное количество мышц, что позволяет тратить повышенное количество калорий и улучшать рельефность мускулатуры. «Скалолаз» прорабатывает все участки пресса, а также мышцы плеч, рук, бедра и даже ягодичные. Упражнение имеет высочайшую активность и не требует какого-либо инвентаря.

Какие мышцы работают

При выполнении упражнения скалолаз задействуются почти все мышцы тела. Некоторые участки работают в статическом режиме, обеспечивая сохранение положения и равновесие. Основная нагрузка ложится на (в порядке убывания):

• Прямую мышцу живота;
• Косые мышцы живота;
• Бицепс бедра;
• Квадрицепс;
• Поясница;
• Ягодичные.

Также в работу в статическом режиме вовлекаются плечи, руки и верхняя часть спины, они отвечают за удержания положения тела.

Некоторые вариации упражнения скалолаз позволяют переключать нагрузку, смещая акценты. Например, если делать движения ног с проворотом вовнутрь, это создаст большую нагрузку на косые мышцы живота. Если же для «скалолаза» используются TRX-петли, при которых точка опоры ложится только на руки, повышенной нагрузке подвергается прямая мышца живота и бедра. Потому мышцы пресса работают в любом варианте выполнения. В остальном, вариации упражнения скалолаз влияют на то, какие группы мышц задействуются в большей или меньшей степени.

Техника выполнения

Чтобы корректно выполнять упражнение скалолаз техника должна быть освоена досконально. Это залог стабильного прогрессирования и отсутствия травм в будущем, когда нагрузка будет повышаться. Движение выполняется с весом собственного тела и не требует отягощений, хотя для прогрессирования в дальнейшем можно использовать ножные утяжелители.

Существует большое количество вариаций, потому для начала необходимо научиться правильно выполнять базовую версию упражнения скалолаз. Освоение двигательного шаблона – основная задача, после которой вы будете понимать, как правильно делать вариации упражнения скалолаз. После этого можно начинать усложнять технику по мере повышения физических способностей.

Техника выполнения упражнения «скалолаз»:

• Примите упор на руки и носки, как при выполнении отжиманий или планки. Стартовая позиция идентична, потому движение иногда называют «планка скалолаз»;
• Отрывайте носок правой ноги от пола и начинайте сгибать её в колене. Старайтесь подвести колено как можно ближе к груди, немного скручивая мышцы пресса;
• В таком же быстром темпе возвращайте ногу назад, после чего выполните опору на нее и совершите аналогичное движение второй ногой.

Фактически, в упражнении скалолаз для пресса можно видеть расширенную версию планки, к которой добавлены мощные динамические движения. Это позволяет дополнительно проработать мышцы абдоминальной зоны, а также нагрузить почти все участки ног.

Вариации упражнения

Существует множество вариаций выполнения движения. Некоторые из них немного меняют стиль выполнения, другие вносят весомые изменения в технику и перераспределяют нагрузку.

Популярные техники выполнения упражнения:

	Частичный «скалолаз». Хороший вариант начинающих. Техника подготавливает целевые мышцы к нагрузкам и учит, как делать упражнение скалолаз в классическом варианте. Примите начальную позицию, слегка подняв таз вверх. Немного сгибайте колено, двигая его по направлению к груди, не отрывая носки от пола.
	С упором в скамью. Еще один способ упрощения – принятие упора не на пол, а в скамью. Это меняет угол наклона корпуса и облегчает выполнение движения. Хорошо подходит для новичков, чтобы укрепить мышцы для перехода к более сложным вариациям.
	Перекрестный «скалолаз». Одна из самых полезных вариаций. Дополнительно нагружает косые мышцы живота. Техника выполнения не отличается от базовой, за исключением того, что нога проводится не напрямую к груди, а отводится вбок. Старайтесь вывести правое колено к левой груди, а левое колено – к правой груди. Увеличивайте степень ротации корпуса по мере повышения тренированности, хотя на начальных этапах будет достаточно и небольшого отведения бедра вбок.
	Со скольжением. Весьма эффективная техника, особенность которой – сохранение напряжения на протяжении всех фаз движения, в том числе и в начальной позиции. Если в обычных условиях в стартовом положении ноги плотно упираются в пол для сохранения равновесия, при использовании нестабильной опоры мышцы пресса не выключаются из работы. Для создания нестабильности используются металлические скользкие блины и ковер в зале. В домашних условиях проще всего применять обычные салфетки на плитке или любом скользящем половом покрытии. Также при выполнении такой техники важно следить за тем, чтобы нога не «уехала» назад. Это может привести к падению и травме.
	С применением TRX. Эффективный и сложный вариант выполнения. Отлично прорабатывает мышцы кора, а также повышает нагрузку на плечи, спину и руки. Для выполнения необходимо продеть обе ноги в петельные рукояти, после чего подводить колени к груди попеременно или вместе. Попеременный вариант считается более легким.
	Диагональное выполнение. Еще один способ нагрузить косые мышцы живота. В отличие от перекрестных махов, в данном движении нагрузка на боковые участки пресса сохраняется на протяжении всего подхода. Основным отличием является стартовая позиция. Примите упор на руки и носки, после чего разверните корпус вбок так, чтобы пупок был направлен в сторону по диагонали. Выполняйте аналогичные классическому варианту движения. Важно помнить, что это более сложная техника, которая может быть травмоопасной для голени. Потому всегда следите за тем, как нога соприкасается с полом, а также исключите любое скольжение подошвы и пола.

Включение в тренировочный план

«Скалолаз» - это полностью автономное движение. Его можно применять как в рамках общей тренировки пресса, так и различных комплексах или кроссфит ВОДах. Также можно выполнять движение отдельно, как самостоятельное упражнение для укрепления мышц. «Скалолаз» подходит как начинающим атлетам, так и спортсменам с большим опытом тренировок, хотя последние чаще используют движение в качестве разминки.

Пример тренировки пресса:

• Упражнение «скалолаз»;
• Подъем ног в висе с локтевым упором;
• Перекрестные скручивания на полу;
• Упражнение «книжка»;
• Суперсет: фронтальная и боковая планки.

Упражнение скалолаз: правильная техника упражнения, работающие мышцы, ошибки в движении.